Basali ba bangata haholo ka mor'a lilemo tse mashome a mabeli ba qala ho ba le boima ba ho boima, esita le haeba ba ipeha tlaase ho ja. Ho na le ba qalang ho tšoha, ba etsa qeto ea ho ea liphapong tsa tlala, tse hanyetsanang ka ho feletseng ka ho ilela khoeli kapa ka pel'a eona. 'Me ba bangata ba hlokofatsoa ke potso: mokhoa oa ho theola boima ba' mele hantle ka mor'a 40?
Mokhoa oa ho theola 'mele ka mor'a lilemo tse 40
- E le hore u fokolise boima ba 'mele, u tla lokela ho etsa boiteko bo bongata. Boithuto-thuto ke mosebetsi o ka sehloohong.
- Ntlha ea pele, bakeng sa libeke tse 1-2 ho bohlokoa ho boloka diary lijo. Ngola lijo tsohle, ho akarelletsa le "tee le kofi." Sena se ka thusa ho lemoha mathata a 'nete a phepo e nepahetseng.
- Lihlahisoa tsa caloric tsa lijo li lokela ho fokotseha kae kapa kae ho 1200-15000 kcal ka letsatsi, empa ntle le tšebeliso ea lijo tsa lijo. Ba tla hloka bokae bo bongata, ba ka bolella setsebi sa phepo e nepahetseng kapa ho bala ka mokhoa o itseng, o hlahisoang ke litsebi. Tlhahlobo e bonolo ka ho fetisisa - boima ba hau bo ata ka lik'hilojule tse 22, 'me ha boima ba' mele - likhalori tse 500-700 li tlosoa ho setšoantšong sena.
- Karolo e kholo ea lijo e lokela ho jeoa hoseng, 'me lijo tsa mantsiboea li lokela ho ba tse khanyang mme eseng ka morao ho 6-7 motšehare.
- U ka etsa ka beke letsatsi le le leng u tlohe.
- Nakoana hangata o ja mahobe le mahobe a nang le tsoekere le mafura a mangata.
- Empa tlhapi e lokela ho jeoa ka makhetlo a mangata, kaha e potlakela ho sata le ho thusa haholo mafura a pelo - omega-3.
- Ho sebelisoa ha mafura ha hoa lokela ho ba karolo e fetang 30% ea khalori ea lijo.
- Ho bohlokwa haholo ho ja palo e hlokahalang ea protheine (1 g ka ho ya ka 1 kg ea boima ba 'mele). Ntle le nama ho ka khoneha ho laola, empa haeba ho le thata, o ka e ja hang ka letsatsi.
- Qetellong ea nako ena, o hloka ho tseba hore na ke lijo tse kae ka letsatsi tse hlahang, kamoo lijo tsa hoseng, motšehare le lijo tsa motšehare li eang kateng.
- Ke habohlokoa ho leka ho tšepahala ebe ha ho hlokahale hore u je lijo.
- Mohato oa bobeli ke mekhoa e metle ka ho fetisisa. Ho phaella moo, ho hlokahala hore u khetholle lihlahisoa tsa diary tsa lijo tse sa amanang le bophelo bo botle 'me li lebise ho bokellaneng ha mafura a mafura, li-sausage, mafura a phofo, marinades, lihlahisoa tse tsuba, lipompong, mahobe a mabeli.
- U lokela ho qala ka taba ea hore ho ja lijo tse le 'ngoe ho khutlisetsa bophelo bo botle, ka mohlala, lijo tsa motšehare. A re nke lijo tsa litapole tse halikiloeng le likhahla. Ho molemo ho pheha litapole ntle le mafura a foil, ho e fafatsa ka dill mane le ho lokisa moriana ho tloha ka yogurt le karolo e nyenyane ea mosetareta. Setlolo se chesang kapa se chesoe ka ontong, tlosa pele breadcrumb.
- U lokela ho feta nako ebe u ka tloaela ho sebelisa lihlahisoa tse ncha 'me joale ke habohlokoa ho qala ho khaola likarolo.
- Mohlala oa phepo e nepahetseng bakeng sa ho theola 'mele ke lijo tse fokolang, ke hore, lijo tse 3 le li-snacks tse nyenyane tse peli pakeng tsa bona. Hloekisa - boholo ba bolo ea tennis, nama kapa litlhapi - ka pakete ea likarete, le meroho e se nang starch le litholoana tse sa hlahisoang ke litlolo ha ho hlokahale hore li lekanyetsoe ho hang.
Hangata, liphetoho tse joalo li thusa ho tlosa likilograms ntle le ho tsieleha, ho lapa tlala, ho laola matsatsi.
Ketsahalo ea 'mele
- E le hore u be le boima ba 'mele hantle, u hloka ho ikoetlisa. Hangata basali ba batla ho qoba ho ikoetlisa. Ba sebelisa mabaka a sa tšoaneng - bokuli, mokhathala, kemiso ea mosebetsi o thata haholo. Empa 'nete e bohale e re haeba ho se koetliso, ho ke ke ha etsahala hore u rate liphello tsa ka ntle tsa ho theola boima ba' mele. Esita le lijo tse hlollang ka ho fetisisa ha li khone ho tiisa mesifa, ho ntlafatsa tsela eo letlalo le leng ka eona le letlalo, 'me li potlakisa metabolism ka mokhoa o lekaneng. Empa esita le koetliso e bonolo haholo e tla thusa mosebetsing ona.
- Ka kakaretso, ntho e ka sehloohong - ho ikoetlisa ho lokela ho ba joalo, joale nako e tla hlaha hape. E ka ba ntho leha e le efe - ho sesa, ho tsamaea kapa ho tantša.
- Haholo-holo ho ba tšabang ho lematsa bophelo bo botle, ho na le koetliso ea Pilates fatše, callanetics, yoga ea ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang. Mefuta ena ea ts'ebetso ha e hatelle manonyeletso 'me e khothalletsoa ho ba nang le methapong ea mahlomola, likotsi tse kopantsoeng, osteochondrosis. Ka nako e ts'oanang ba thusa ho matlafatsa mesifa le ho ntlafatsa bophelo bo botle, kahoo ho molemo ho leka.
- E tlameha ho utloisisoa hore ha ho theoha boima ka mor'a lilemo tse 40, ha ho na litsela tse potlakileng tsa ho finyella liphello tse lakatsehang.
Ntho e ka sehloohong ke ho lula hole le lijo tse thata, 'me ho feta moo u se ke ua sebelisa lipilisi tsa phepo, ho ikoetlisa hantle-bophelo bo botle.