Ho na le libeke tse peli tse lekaneng ho bona katleho ea tsamaiso ena e bonolo. Ho lahla lifate le ho hloekisa 'mele oa hao oa chefo, u ka hlokomela hore na ba ile ba qala ho ikutloa joang habonolo. Ho tloaeleha ha ts'ebetso ea lijo ke phello e monate ea ho theola boima ba 'mele ka mokhoa oa ho foqoha ha metsi o tsejoang lefatšeng ka bophara.
Moelelo oa tsamaiso ke efe
Volumetricskaberet bakeng sa molao oa ho nkela lijo tse tloaelehileng tseo re li ratang hape, empa li na le lik'hilojule tse nyenyane. Kahoo lijo tseo u li ratang haholo li boetse li re thusa ho theola boima ba 'mele. Ka mohlala, nka sejana sa lijo tse tloaelehileng, ebe u behella ka thōko halofo ea sona ebe u e beha ka litholoana kapa meroho e ncha. Ikhethela: lijo tsa caloric tsa sejana li fokotsehile ka halofo ntle le ho fetola molumo. Kakaretso ea limatlafatsi le fiber ea tlhaho e eketsehile. Tloha, ho ka bonahala eka ho joalo, empa ka nako e le 'ngoe ho theoha boima ba' mele.
Leka mokhoa ona ka sehlahisoa leha e le sefe se tloaelehileng se etsang hore letsatsi le leng le le leng o sebetse, empa seo se u sitisa ho theola boima ba 'mele. Mokhoa oa ho ithaopela o tla bontša ka ho hlaka kamoo u ka fokolang boima ba 'mele kateng le hore u se ke ua itatola lijo tse tloaelehileng. Ho khomarela tsamaiso e joalo ea matla ha ho thata ho hang! Nakong e fetileng, ho theola boima ba 'mele, o ile oa leka ho fokotsa palo ea likarolo tsa bona,' me hona joale u lumelloa ho ja lijo tse lekanang, empa u fa lihlahisoa lihlahisoa tse nang le matla a tlaase. Kahoo u hloekisa 'mele oa hao, u qobella mpa ho sebetsa ka mokhoa o phethahetseng,' me ka nako e tšoanang u ntlafatsa! Leka ho fepa libeke tse peli - ha u batle ho ja joaloka uena.
Tekanyo e utloahalang
Li-volovyumetrics li ka tlisa molemo o moholo ho 'mele,' me liphello tsa eona li bolokiloe ka nako e telele, fokotsa ho sebelisoa ha lijo tse itseng le qetellong ea lijo. U se ke ua itšetleha ka meroho ea starchy - litapole, mokopu, poone. Li na le phepo hantle, empa li na le lik'hilojule tse ngata. Fokotsa thepa ea bona ea letsatsi le leng le le leng ho ea holimo. U se ke ua kopanela lijong tse thata. E le hore u thabele tatso, u ka ja sengoathoana, ua fafatsa pasta, pizza ea salate, u bile ue eketsa sopho. 'Me qetellong, etsa bonnete ba hore u fokotsa tšebeliso ea tsoekere le letsoai.
Letsoai le khothalletsa ho boloka metsi 'meleng, o reretsoeng ho hlatsoa slag e kotsi e bokelloang. Hape, tlosa lijo tse entsoeng ka makotikoting le lihlahisoa leha e le life tse tsuba, ho kenella ka li-solvents kapa lero la lero la lemone. Mayonnaise kapa ketchup e nkeloa sebaka ka yoghurt e se nang mafura le tranelate e bolila, 'me e sebelise tsoekere feela ka lihlahisoa tsa tlhaho, eseng e le sehlahisoa se entsoeng hantle.
Molemo ho feta ho hlakola
Ho tsebahala hore ho na le lik'hilojule tse ngata ka tsoekere. Empa hape o hloka 'mele ka tsela ea hae. Ka hona, se molemohali ho hlakola, 'me u se nkele sebaka ka litholoana tse monate. Letsoai le pharaletseng (lichelete kapa lihlahisoa tse entsoeng ka makoti) li lieha 'meleng oa metsi - li kotsi haholo ebile li bile li le kotsi. Ka hona, ho e-na le letsoai, sebelisa setlama sa ho apara le lero la lemone. Mayonnaise ketchup e boetse e na le lik'hilojule tse eketsehileng, kahoo ho e-na le tsona, lokisetsa ho hloekisa le meroho ea meroho, le ho apara salate ka yogurt kapa ka tlaase ea mafura a tranelate. Sheba ka nako eo hore moqolo oa letsatsi le letsatsi oa lik'hilojule o ka tlase ho 1200 kcal. Ntho e ka sehloohong ea ho latela melao-motheo ea volumetric: u se ke ua fokotsa palo ea litšebeletso, mme u fokotsa likarolo tsa tsona tsa caloric.
Etsa ka mokhoa o nepahetseng
A re be le lijo tsa hoseng tse tloaelehileng, empa halofo ea eona e tla ba litholoana tse monate. Hlalosa eseng le tsoekere, empa u e-na le mahe a linotsi kapa litholoana tse nang le bohobe. Haeba u rata porterme ea porridge - e phehe ka metsing. Itlhatsoe ka likolete 'me u se ke ua hana lijo tsa hoseng tsa bobeli ka mofuta oa yogurt, e nyenyane ea chisi kapa kottage chisi,' me karolo e ka sehloohong ke litholoana!
Mantsiboea kamehla a qala ka sopho e nyenyane ea meroho. E na le lik'hilojule tse fokolang, empa e na le phepo e ntle haholo. Ka la bobeli, ja lijo tseo u li ratang ka lehlakoreng le leng, u fokotsa lik'hilojule tsa eona tse tala, pheha meroho e tsitsitsoeng le meroho. Lijo le tlhapi li pheha kapa li behe ka fologe.
Na o ne o e-na le bohobebebe? Sena ha se thibeloe, empa u nkele sebaka sa sandwich se tloaelehileng le apole ka chisi kapa mahobe a koro. Bakeng sa lero la joala bo bobebe kapa li-yoghurts (150-200g), jang cottage chisi. U ka ja tsokolate, empa ke likaroloana tse seng kae feela, 'me, ka khetho, hammoho le litholoana. Ho khotsofatsa tsokolate ea tlala ka ho phethahetseng ka likiki, li-orang tse nang le liapole. Noa tee e tala kapa lebenkeleng la litholoana tsa milky.
Bakeng sa lijo tsa motšehare, halofo ea karolo e tloaelehileng, nka sebaka sa lihoete, li-tomate, k'habeche, eggplant le meroho e meng. Fana ka mafura le ho halikiloeng ka lijana tsa oli. Leka ho ja bohobe ha u ja pasta, li-dumplings kapa vareniki. Lijana tse joalo li thata ho cheka, li ja lijo tsa motšehare ka litholoana. Lijo li lokela ho ba bonyane lihora tse tharo pele li robala.
Melao-tšebetso e tšeletseng ea ho fofa
- U se ke ua fokotsa lijo tse ngata! Arola karolo e tloaelehileng ka ho eketsa meroho, monokotšoai le litholoana ho eona.
- U se ke ua hana lijana tse tloaelehileng! O rata likhapa? Feela sebaka sa ho tlatsa khalori ea nama ka litholoana kapa meroho. Ho rata monate? Qhibiliha lilae tse 'maloa tsa tsokolate, kenngoa ho eona likarolo tsa litholoana tse ncha le ho thabela tatso eo ue ratang haholo! E tloaetse ho pasta? Li phehe ka tsela e ncha: ho fa lijo tsa pasta ha u ntse u pheha, eketsa likopi tse 2 tsa stewed kapa meroho e mecha, u fafatsoe ka chate ea grated.
- Le sa lebaleheng ka ho ikoetlisa. Sena se tla thusa ho chesa lik'hilojule ka potlako, 'me u tla theola boima ba' mele hang-hang.
- U se ke ua ja haholo! Mamela ka hloko 'meleng oa hao, ho khetholla boikutlo ba' nete ba tlala ea naha e tsoang litakatsong tsa bohata.
- Fumana phekolo ea monate! Lijo tsa motšehare li phehiloe ka lerato li bile li jeoa tafoleng, li bolokiloe hantle, li felisa tlala hamolemo ho feta lijo li metse ka potlako.
- Bala lik'halori. Setho sa bophelo bo botle ha se hloke ho feta 1200 kcal ka letsatsi. Pakeng tsa ho amoheloa ha lijo u ka iphumana u e-na le lero la tlhaho, li-cocktails kapa tse tala feela.