Bothata ba botona bo botona bo hlaha hangata ho feta botlalo ba basali. Bacha ba koetlisa ka thata, ba je halofo ea sehatsetsing ka nako e le 'ngoe, empa u se ke ua ntlafala. Ho tšoasa eng? Ho potlakile hakae hore motho a boima 'meleng' me a se ke a nona fatše? Re fana ka tataiso e feletseng ea liketso tse nang le morero ho fumana boima ba 'mele ho tloha qalong.
Ke hobane'ng ha mesifa e sa hōle? Lisosa tsa boleng ba motho
Pele u rarolla bothata, fumana mohloli oa oona. Ha tloaelo ea barupeli ba setsing sa bophelo bo botle e bontša, phoso e tloaelehileng e thibelang ho hira moriana o nepahetseng ke lijo tse fosahetseng. Boitsebiso bo eketsehileng mabapi le phepo e nepahetseng hore u ntlafatse, u tla fumana boitsebiso bo ka tlase. Phoso e latelang e tšabehang - ha ho na tloaelo ea letsatsi le leng le le leng, ho hloka boroko. Habohlokoa le ho feta, seo se tsoa matsohong, mafu a sa tšoaneng. Bashemane ba babeli ho ba leshome 'me ha ba tsebe hore ba na le bothata ba litšoelesa tsa endocrine, mosebetsi oa sebete kapa oa mpa, o senyang lijo tse jeoang. Haeba u le mosesaane haholo 'me u sebelisoa "bakeng sa tse peli" u se ke ua tlosa boima ba sebaka seo - buisana le setsebi' me u nke liteko. Mohlomong u kile ua kena ho banna ba babeli? Har'a mabaka a ho itšetleha, motho ha aa lokela ho hloleha ho hlokomela hore na liphatsa tsa lefutso li na le mofuta ofe le mofuta oa 'mele - ectomorph. Litaba tse monate: mathata ohle a rarolloa! 'Me hona joale re tla lula sebakeng se seng le se seng ka ho qaqileng ...
Ho potlakela hakae ho fumana boima ba 'mele: ntho e' ngoe le e 'ngoe ka phepo e nepahetseng ea mesifa ea kholo
Joang ho rera lijo le ho potlakela ho khutlisa monna? Mohato oa pele: khopolo e nepahetseng ea lijo tse phetseng hantle le tse phetseng hantle. Ka ho ja pitsa ea litapole tse halikiloeng ka nama letsatsi le leng le le leng, boima ba 'mele ha bo fokotsehe, kapa mafura a hlaha ho e-na le mesifa e batlang. Ke habohlokoa ho utloisisa hore keketseho ea mesifa ea 'mele e tsoa feela ka karolelano e leka-lekaneng ea liprotheine, mafura le lik'habohaedreite. Ka nako e ts'oanang, batho ba fanang ka lijo le barupeli ba eletsoa hore ba lule tafoleng ka nako e le 'ngoe letsatsi le leng le le leng ho laola metabolism' meleng. Etsa habonolo hore na u fumana limatlafatsi tse lekaneng. Ho na le mekhoa ea ho bala lik'hilojule tsa letsatsi le letsatsi tsa lijo tse jeoang, ho bala BJU le melaetsa e itseng ea karolelano ea liprotheine ho mafura le lik'habohaedreite, e le hore boima ba 'mele bo eketsehe.
Ho bala lik'halori
Phoso e fokolang ka ho bala khalori e fanoa ke mokhoa oa Harris-Benedict, moo u lokelang ho nkela boima, bolelele le lilemo, ebe u eketsa lipalo kaofela tse bonolo.
66 + (13,7 x boima) + (5 x bophahamo) - (6.8 x lilemo) = palo ea lik'hilojule ho boloka bophelo bo botle le bo tloaelehileng ba 'mele.
Boima ba rona re kenella ka likilogram, le ho hōla - ka lisenthimithara. Lilemo li bontša lilemo, tse tletseng lilemo.
Ha re re u 185 cm ka boima ba lik'hilograma tse 65 ha u le lilemo li 22. Re fumana: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / letsatsi
Hona joale, nomoro e hlahisitsoeng - 1731.9 e atolositsoe ka karolelano ea ketsahalo ea hau ea letsatsi le letsatsi:
- Ea botsoa, le letsatsi la ho fofa u bapala lipapali tsa k'homphieutha - 1,2
- Makhetlo a 'maloa matsatsing a 7 u etsa mokhoa oa ho atamela - 1.3
- U qeta matsatsi a 3-5 ka beke - 1.5
- Ho ikoetlisa ka tsela e sa tloaelehang ho ikoetlisa ka boima kapa ho mathela maeto a malelele 24/7 - 1.7-1.9
Ha re re motho oa rona ea iqapetsoeng o lula a senya, o penya mme o pshatla mochine oa khatiso - re nka coefficient ea 1.3 le ho atisa ka khalori.
1731.9 * 1,3 = 2251,47 kcal - ho ja lik'hilojule tse ngata ka letsatsi, u ke ke ua theola boima ba 'mele, u tla nona. Empa sepheo sa rona se fapane haholo.
E le hore u be le boima ba 'mele o mosesaane, u lokela ho eketsa lik'hilojule tse jeoang ka letsatsi ka 1.5-2 linako tse ling, empa ho ea ka li-canon tsa lijo tse phetseng hantle. Ke hore, joale lijo tsohle tse jeoang ka letsatsi ke: liprotheine tse 65-70%, mafura a 10-15%, 20-25% lik'habohaedreite. Haeba moshemane a le mosesaane haholo, 'me likhopo li hlajoa ka t-shirt, joale re eketsa lik'habohaedreite ka 60-65%, mafura a sa fetohe, liprotheine li 25-30%.
Ha ponahalo ea pele ea boima e hlaha, fokotsa lik'hilojama tse peli tsa lijo tsa lijo e le hore khalori ea kakaretso, e nahane ka ho ikoetlisa ho feta tloaelo ka 20-30%. Ha e le hantle, ke hoo e ka bang 800-1200 kcal holimo ho feta kamoo e lokelang ho ba kateng. Motataisi o bua ka ho hlophisoa ha phepo e nepahetseng le ho khetholla ha BJU mona .
Seo u lokelang ho se ja e le hore u boima
Lihlahisoa tse 100% tse molemo le tse matlafatsang tsa tlhaho ea tlhaho:
- Manate le linotši (tse sa salted, ntle le ho phomola)
- Linate tsa phaene
- Paseka "Nutella"
- Litapole ka mofuta oa litapole tse pentiloeng, "seaparo se apereng" (ho halikiloeng ha se na thuso ka lebaka la mafura a mangata, ha u khone ho boloka ka tloaelo ea letsatsi le leng le le leng ea BJU, u lutse lijong tse halikiloeng)
- Lijo le pasta
- Nama ea kolobe le nama ea likhomo, e nang le mafura
- Lebese la mafura: tranelate e bolila 25-30%, kefir le yazhenka 4-5%, yoghurts, botoro, mafura ntloaneng ea chisi
- Khaolo
- Oli ea mohloaare
- Chocolate e bohloko
- Ntlo ea lebese
Le tse ling tse seng kae tsa bophelo, tse thusang ho khutlisa monna kapele:
- U se ke ua noa lijo 'me u se ke ua noa pele u ja ka halofo ea hora - etsa hore mpa e fumane lijo tse eketsehileng
- Tlosa metsi ka lebese. Ha u batla ho noa, leka bohobe ho e-na le metsi
- U se ke ua kopanya lihlahisoa tse fetang tse 3 ka poleta e le 'ngoe: poro ea nama le tomate - e babatsehang, litapole le khōho, li-mushroom, chisi le salate "Olivier" - e kotsi.
- Noa kofi le lebese kapa tranelate
Ho na le ntho e lokelang ho etsoa pele u koetlisoa!
E, e, batho ba bangata ba hlokomoloha ntlha ena 'me ha ba ntlafatse, ebe joale ba hlasela Inthaneteng, phoso e ne e le efe: Joang ho khutlisa motho? Ke ntho e qobelloang, ntle le mabaka, ho ja karolo ea phala le nama bakeng sa hora kapa peli pele lihlopha li ikoetlisa. Ke pusisi bakeng sa kholo ea mesifa le matla. Nahana hore mpa ke tanka ea khase. O tla fihla hokae ka lilithara tse 5 tsa peterole?
Tšusumetso ea boroko le ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ka keketseho ea boima ba mesifa ea 'mele
Na ho na le kamano pakeng tsa ho robala le ho fumana boima ba 'mele? Ho ntse ho le joalo! Ka nako e telele bo-rasaense ba fumane hore batho ba hlaphoheloa. Ka hona, bapalami ba litsebi ba na le kemiso e thata 'me ba robala bonyane lihora tse 8 ka pitso e tsoang ka 22:00. Ke nako ea ho tloha ho 21-23: 00 ho isa ho 7-9: 00 e bohlokoa haholo bakeng sa ho tsosolosa 'mele, ho sebetsa hantle le ho hlaphoheloa ka botlalo ka mor'a koetliso. Kemiso ea letsatsi le letsatsi e hlokahala bakeng sa ho fana ka nako e hlakileng ea nako ea ho ja, ho bapala lipapali le boikhathollo. Ha u leka ho ntlafatsa, ha ua lokela ho senya lijo le ho ja lijo tsa hoseng le lijo tsa motšehare / lijo tsa motšehare, ho seng joalo boiteko bo tla fosahetse.
U ka fumana boima ba 'mele joang haeba u ectomorph?
Mofuta o ikhethang oa banna ba omeletseng ke ectomorph. Tsena li kenyeletsa Bruce Lee, eo 'mele oa hae u ka mo rutang ka "anatomy" ea batho "Re ithuta mesifa." Li-Ectomorphe ha li na mafura a mafura, a masesaane le a masesaane, ha ho na mesifa-e leng kutloisiso e tloaelehileng ea li-acne. Empa sena ha se qeto. Bakeng sa li-ectomorphe, phepo e tloaelehileng ha ea lekana. E le hore u be le boima ba 'mele, u lokela ho nka li-geyners, li-cocktail tse phahameng tsa lipapali, tomoso ea brewer, brutalin. E-ea puisanong le morupeli ea nang le litsebi 'me u ba kope ho theha moralo oa phepo e nepahetseng le li-supplement.
Koetliso bakeng sa banna ba tšesaane
Ho ts'epa tšepe ke pitso ea hau. Li-Ectomorphe li hanyetsanoa ka lik'hamphani tsa 'mele, kaha li chesa mafura. Selikalikoana se atamela haufi le li-simulator - 'mele o mele o loketse. Tlhompho bakeng sa ho tšesaane: fumana 1 kg ea boima - eketsa palo ea ho pheta-pheta ka 10 kapa boima ba lik'hilograma tse 2. Letlalo le ke ke la sebetsa ka boima bo le bong ka nako e fetang beke, ho seng joalo ho tla ba le phomolo, empa ho se na mesifa e tlala. Lenaneo la koetliso bakeng sa ho fumana boima bo boima le kenyelletsa lipapali tse bonolo tsa motheo le li-dumbbells, ho bolaea, li-barbell, li-squats tse nang le boima ba 'mele. Sheba setšoantšo: o ne a ka khona!
Ho bokella boima ho motho ea mosesaane ke mosebetsi o boima le ho nchafatsa 'mele oa motho. Haeba o sa itokisetsa ho tsosolosa kelello le mekhoa ea hau, lula u le mosesaane 'me u tsoele pele ho tletleba ka liphatsa tsa lefutso tse mpe. 'Me ka nako ena, bashanyana ba nang le boiketlo bo bobe ba bokella litlhoko tse makholo ho banana ... Khetho ke ea hau!