Lihlopha li lokela ho ba teng hangata hakae, ha e le taba ea ho fokotsa boima ba 'mele? Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, boikoetliso bo itekanetseng ba metsotso e 200 ka beke bo nkoa e le bo nepahetseng Liphuputso tsa bo-rasaense ba Amerika li bontšitse hore basali ba feteletseng haholo ba khomarelang puso ena ba lahleheloa ke hoo e ka bang 14% ea boima ba 'mele ea bona. Ba nang le nako e ka tlase ho metsotso e 150, ba theoha boima ba 'mele ka 5%. E le ho fokotsa boima ba 'mele le ho "lahla" ho latela maemo a tloaelehileng, ho kgothaletswa ho khanna koetliso ea cardio 3-4 linako tse ling ka beke. Haeba o sa rate lisebelisoa tsa pelo, e-ba le lihlopha tsa lihlopha tse reretsoeng ho chesa mafura, e leng bonyane metsotso e 40-50. Kenya matsoho a sebetsang ha u ntse u tsamaea: sena se thusa ho eketsa matla a ho sebelisoa ke matla ho fihlela ho 20-30%. Hape hopola hore ts'ebetso le ho ja li lokela ho finyella lipakane le litekanyetso tsa hau. Buisana le mokoetlisi.
Hona ho thoe'ng haeba ho khothalletsoa metsotso e 200 bakeng sa cardio gymnastics, ho etsoa boikoetliso bo bongata, 'me boima bo ke ke ba tloha setsing se shoeleng. Lebaka ke lefe? Ho hlokahala hore ho bebofatse phekolo ea cardio-therapy ka ho eketsa tempo kapa ho hanyetsa, le ka ho fetola koetliso ea seaparo le li-exercising. Empa ntho e ka sehloohong mona ke hore u se ke ua e fetella: ha ho ratehale ho sebetsa ho feta makhetlo a mabeli ka beke ka mojaro o phahameng, sena se ka lebisa mokhatheng 'me, ka lebaka leo, se tla kokobetsa botumo ba hao nako e telele. Hase karolo e nyane ea ho fokotsa boima ba 'mele e bapaloang ke matla a ho sebetsa. Boima ba mesifa bo eketseha, metabolism e sebelisoa, mafura a chesoa ho feta. E-ba le leihlo ka khalori e kenang: e lokela ho ba tlase ho feta ho sebelisoa. Qala ka mohato o tloaelehileng 'me butle-butle u potlakele ho potlakisa lebelo, u se ke oa fetoha,' me u boloke mokhoa ona ka metsotso e 25-30. Ebe o liehisa lebelo ho fihlela mokokotlo o tsosolosoa ka ho feletseng. Haeba u il'o itloaetsa seterateng, tseba hore ho na le kotsi bakeng sa ba qalang ho feta ho koetlisoa ka holong: ha ho joalo kamehla ka holim'a lefats'e mme ho na le kotsing ea ho tsubella leoto, ho ba le maikutlo a sa phutholohang maotong a lengole le ho theoha morao ho tloha ka tsela e sa tšoaneng.
Ke simulator efe e atlehileng ka ho fetisisa: ergometer ea libaesekele, litlhapi tse tsamaeang ka maoto, stepper kapa ellipse? Ho itšetlehile haholo ka lebelo le nako ea koetliso ho feta ka simulator. Leha ho le joalo, ho na le tse u lumellang hore u hōlise ka lebelo le phahameng, kahoo ho lumeloa hore li atleha haholoanyane. Ka hona, ho ea ka treadmill le stepper ho ka khoneha ho kopanela ka matla haholo, ho feta, ka mohlala, ka libaesekele tsa boikoetliso. Empa ho sebetsa letsatsi le leng le le leng ka simulator e tšoanang hase khopolo e molemo ka ho fetisisa. Hoa bora ebile hoa kotsi: u ka e fetela 'me ua tsoa likotsi. Ho fetola mofuta oa ts'ebetso, u tla qoba ho phalla 'me kahoo u susumetse matla a ho sebelisoa ke matla. Hlahloba simulator (kapa u tsamaee ho ea holimo) - bokhoni bo bokae? Na ho kotsi ho phunya mesifa ea namane? Tselana ea simulator e ikhethang ka ho khetheha e eketsa mojaro, bokhoni bo eketseha, kahoo ho hlokahala hore u sebelise mochine oa pelo kapa oache ea ho ikoetlisa ho shebella haufi-ufi sepakapaka. Matšoao a namane a tla ba taolong e phethahetseng haeba u qala ho beha leoto la hau ka botlalo holim'a treadmill. Ho tsamaea fatše ka menoana ha hoa buelloa. Empa haeba u ntse u ikutloa u imetsoe ke mesifa ea gastrocnemius, hula, ue laole ka mor'a hore u koetlisoe. Beha sefahleho serethe ka pel'a marang-rang (sena se ka ba lerako kapa boemo ba mochine). Monyane o tlameha ho ba holim'a lerako. Butle-butle, qala ho tlisa leoto la hau le letona haufi le lerako. Ka mor'a hore u utloe tsitsipano, lula sebakeng sena ho fihlela mocheso o le mothapong oa gastrocnemius. Ebe o khumamela leoto ebe o hula Achilles. Ka hona, o laolla mesifa ea namane.
Joang ho haha moralo oa cardio ka ntle ho holo? Ho matha, ho tsamaea, ho tlōla thapo? Bakeng sa ba qalang, mohato o sebetsang o khothaletsoa. Haeba u e tseba hantle, u ka khona ho sebetsa habonolo haeba u lakatsa. Ho roma ka thapo ho hloka mekhoa le bokhoni bo itseng. U ka sebelisa thapo ho matlafatsa matla ka nako, kapa ka mor'a ho tsamaea le ho matha. Ho roala ka thapo ea ho tlōla metsotso e 30-40 ho thata haholo esita le ho litsebi. Pele, leka ho tlatsa li-3 feela ka motsotso. Esita le mojaro ona o tla ba ho feta ho ba qalang. Esita le haeba u sa rera ho theola boima ba 'mele, ha ua lokela ho tlohela ho ikoetlisa ka cardio. Li hlokahala bakeng sa koetliso ea pelo ea methapo ea pelo. Bakeng sa sena, thuto e le 'ngoe kapa tse peli ka beke e tla lekane.
Lenaneo
Bakeng sa ba qalang le ba batlang ho ntlafatsa haholo sebōpeho sa 'mele. Lihlopha: 3-4 makhetlo a beke ka metsotso e 45. Kamora 'mofuthu, qala koetliso ho tloha mohato o tloaelehileng ho ea ho o matla. Phahamisa matsoho le ho laola ho tšoana ha ho hema. Haeba e le hantle-e boloke matla, haeba e khoptjoa-e-ea mohato o tebileng. Kamora ho hlaphoheloa, khutlela mohato o boima. E 'ngoe ena le e' ngoe ka makhetlo a 3-4. Pele thuto e qaleha, lekanyetsa sekhahla sa hau. Kamora 'koetliso, o tlameha ho e tsosolosa mme o etse ho otlolla hape. Nako ea koetliso e fapanyetsa mokhoa ona, mme, o thusa ho eketsa kapa ho fokotsa matla. 'Me mekhahlelo e ka eketsoa le cardio, le matla. Haeba u batla, iketsetse uena, empa ka mokoetlisi mokhoa ona o ka fetoha thabo ea sebele. Ntle le moo, o ka kopanya. Tabeng ena, o tla laola nako e nepahetseng ka nako e nepahetseng le lipalo tsa lipalo. Haeba ho e-na le nako e khutšoanyane ea ho ikoetlisa e hlophisitsoeng e khutšoanyane, na e tla ama bokhoni? E le hore u lule u e-na le sebōpeho le ho fokotsa boima ba 'mele, nako eohle eo ue qetileng u itlhokomela e bohlokoa Le hore na e tla ba tlhaselo e le 'ngoe kapa nako e telele ea tlhaselo ea cardio ke ea bohlokoa. Empa haeba sepheo sa hao - ho fihlella lipapali tse itseng tsa lipapali (mohlala, ho kenya letsoho marathon), koetliso e molemo hore u se ke ua oa.
Litlhahiso tse tloaelehileng
Khetha lenaneo le thehiloeng lipakaneng tsa hau. Bakeng sa tsoelo-pele eohle ea mamello, lenaneo la pele le loketse. Bakeng sa sephetho se potlakileng, o lokela ho sebetsa ka thata, e leng se bolelang hore lenaneo le lokela ho khethoa le le boima: la bobeli ka nako e lekaneng. O ka tloaela ho sebetsa ka holong le ka ntle, ntho e ka sehloohong ke ho boloka palo e khothalletsoang ea ho tsamaea.
Ho otlolla
Qala ho koetlisoa ka tsela e bonolo ea metsotso e 5 ea ho futhumala le mekhoa ea ho itšireletsa e hlokahalang. Sena se ke ke sa u pholosa feela likotsing, empa li tla boela li u boloke ho tsoa lik'halori tse ling tse 40-120. Hindquarters: Leoto le le leng serethe, leotoana le le leng, matsoho holim'a lengole la leoto le leng, tšekamelo e fokolang ea 'mele ka pele. Se ka pele sa serope: Emela leoto le le leng. Haeba ho le thata ho boloka botsitso, u ka khomarela letsoho le le leng bakeng sa khatiso. Leoto le le leng le khumama ka lengole ebe le otla ka morao, ka letsohong la lona, le tšoere ka menoana. Matla a ka hare ka seropeng: Lula ka thōko ho e 'ngoe ea maoto, matsoho ka lengole la leoto le otlolohileng, leoto la bobeli le otlolohile. 'Mele o tsitsitsoe pele. Masapo a ka morao: Tlisetsa matsoho a hau pele, o khumame. Phahamisa letsoho mme u khumame ka lehlakoreng le leng le le leng. Pheta ka tsela e 'ngoe.
Matla
E le ho e lokisa, sebelisa litekanyo tsa Boemo ba Tefo (IOL). E, lenaneo la bokahohle ha le eo, ho hlokahala hore ho itlhahlobe ka boithatelo hore na tempo e khethoa ka tsela e nepahetseng joang. Ha e le hantle, lebelo la motho ea 6 km / h le tla bonahala le lebelo la mohoho, 'me motho e mong sebakeng sena o se a ntse a hema. Ha o batla ho eketsa mojaro, eketsa lebelo, ho sekama ha simulator kapa ho hanyetsa. Haeba u ntse u etsa seterateng, eketsa ka lebelo kapa ho tloha le tseleng, u fallele sebakeng se matsutla (maralla, marulelo). Ha ho linaha tse joalo - tsebang mehato.
Sebeliso ea k'halori
Ka molao, li-simulator li li lokisa, empa hangata palo ena e phahame ho feta litekanyetso tsa sebele. Hase kamehla re kenyang dintlha tsa rona ka nepo pele re koetlisoa, mme di-sensor ha li sebetse hantle. Molemo fumana MOE (lebelo la pelo).