Boikoetliso bo ratoang haholo bo fumanoe lilemong tse 10 tse fetileng. Ba bangata ba ikoetlisa ka matla, eseng feela bakeng sa melemo e ka holimo, empa hape ka lebaka la setšoantšo se setle - phello e kholo ea lithuto.
Ka tlhaho, ena ke mokhoa o ke keng oa lekanngoa oa ho etsa hore metsoalle ea hau e be mōna ka setšoantšo sa hau, empa pele u qala, u lokela ho ithuta ho kopanela hantle ka matla a ho ikoetlisa.
Ho ea ka barupeli ba bangata ba fitness, ho atleha katlehong ea matlafatsong a matla, ho itšetlehile ka ho ikoetlisa le ho nepahala ha ts'ebetsong ea bona. Boikoetliso ba boemo bo arotsoe ka lihlopha tse peli - ho itšehla thajana le tsa motheo. Ha u etsa lithuto tsa motheo, lihlopha tse khōlō tsa mesifa li sebetsa. Phethahatso ea bona e tsamaea le khatello e matla ea 'mele ea' mele oohle. Kahoo, e le hore o sebetsane ka katleho le hore o fumane sephetho se setle, o lokela ho etsa liketso tsa motheo tsa karolo ea sehlooho ea lenaneo la hau. Sehlopha sa bobeli sa ho ikoetlisa - ho itšehla thajana, se fapane le tsa motheo ka hore li itšoara haholo ka mesifa e le 'ngoe,' me e thusa li-motheo. Phoso e tloaelehileng ba bangata ba bacha ba qala ho itšehla thajana le ho hlokomoloha lithuto tsa motheo. Empa ke bakeng sa ba qalang ho hlahisa mesifa ea 'mele oohle, mekhoa ea motheo ea ho ikoetlisa e lokela ho ba motheo oa lenaneo.
Joalokaha ho se ho boletsoe, ho ikoetlisa ka matla ho latela lenaneo le itseng la koetliso. E lokela ho bonts'a mokhoa oa ho ikoetlisa bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa tse koetlisitsoeng, palo ea mekhoa le ho pheta-pheta e tsejoa. Ho bohlokwa haholo ho ithaopela, pakeng tsa boikoetliso - metsotso e meraro, le pakeng tsa litsela, tse peli. Pele u etsa boima ba 'mele ka boima, u lokela ho ikoetlisa pele ka boima ba' mele. Pele u reka li-dumbbells, qalella ho ikoetlisa ka li-slippers, libuka, lithupa, joalo-joalo. Mesebetsi e joalo ea ho ikoetlisa ha ea lokela ho behoa 'me nakong e tlang, lisebelisoa tseo u li sebelisang li tla ba tse loketseng ho futhumala, bakeng sa ho futhumala ha mesifa pele le matla a matla.
Ha u etsa lenaneo la ho ikoetlisa kapa nakong ea koetliso ea 'mele, latela taelo ea ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea lihlopha tse fapaneng:
1. Pele, etsa bonnete ba ho futhumatsa. Bakeng sa sena, thapo ea ho qhomela, ho phalla ha leseli, orbitrek, treadmill kapa libaesekele tsa boikoetliso li tla theoha. Litlhahlobo tseo u li entseng li tla futhumatsa mesifa ea hau le ho u thusa ho qoba likotsi nakong ea koetliso ea bophelo bo botle.
2. Joale ho hlokahala hore u etse liteko tsa ho ikoetlisa: molala, mahetleng, sefubeng, matsoho, ho ikoetlisa ka mokhoa o phethahetseng. Bakeng sa maemo a mangata, qala lithupelo ho tloha holimo ho ea tlase, e le hore u ka qoba menyetla ea ho lahleheloa kapa ho lahleheloa ke boikoetliso bo le bong.
3. Joale u lokela ho tsoelapele ho etsa li-exercisi tse reretsoeng ho matlafatsa mesifa ea kutu, ha u ntse u lebisa tlhokomelo mokokotlong.
4. Ke habohlokoa haholo ho ela hloko mekhoa ea ho ikoetlisa bakeng sa maoto, likoti le maotla.
5. Ka mor'a moo, latela mekhoa e sebelisoang bakeng sa mochine oa khatiso.
6. Kamora ho fela ha koetliso ea boikoetliso ba mantlha, ho hlokahala ho etsa liteko tse ngata tsa ho phefumoloha (ho ikoetlisa), sena se lokela ho kenyeletsa ho ikoetlisa le boikhathollo.
E tlameha ho hopoloa hore ho iphapanyetsa melao e amohelehang ka kakaretso ho ka senya bophelo ba hau, eo ntle ho pelaelo e tla ama setšoantšo seo. Ke habohlokoa hore u se ke ua potlaka ho eketsa boima ba li-barbell, li-dumbbells, ho eketsa mojaro o lokela ho ba butle-butle.
Hopola feela ka boemo bo boreleli, 'me u be le bonnete ba hore o laola mesifa e otlolla, e ikoetlisa ka boima ba' mele, mojaro o ea mokokotlong, ha mesifa e matlafatsoa, empa ha e fumane elasticity, sena se ka lebisa likotsing tse ngata. Ka hona, boikoetliso bo bong le bo bong bo tlameha ho etsoa butle-butle, ho etsa boiteko ba ho hlahisa, le ho tsoa phomolong.
Ho sebetsa ka mokhoa o nepahetseng ho nkoa - hora e le 'ngoe 2-3 ka beke. Ho latela maikutlo a bophelo, ho molemo ho itlhakisa ka 15 - 17, motšehare oa mantsiboea. Kamora 'koetliso ka matla a' mele, 'mele o lokela ho phomola matsatsi a 2-3.
Haeba u latela lenaneo, kamehla le ka mafolofolo ho sebetsa, phello ea pele e ka bonoa e se e ntse e le khoeling ea bobeli ea lihlopha. Empa hoa lokela ho hlokomeloa hore nako ea ho se sebetse, ho fihlela libeke tse peli ka thōko, e ka lebisa habonolo ho lahleheloa ke "mesebetsi" e sebetsang ka 'mele, e tla tlameha ho tsosolosoa hape. Ka mohlala, litsebi li eletsa ho ikakhela ka setotsoana ka matla a lipapali ho bapala le lipapali tse ling tsa thepa: ho bōpa, ho matha, ho sesa, ho ba aerobics, joalo-joalo.
Ho haha 'mele oa hau ha hoa lekana feela tšusumetso ea ntle, le matla a ho ikoetlisa. Ntlha ea bohlokoa mona ke phepo e nepahetseng, e lokelang ho fana ka 'mele ka matla le limatlafatsi tsa matla bakeng sa ho sebetsa ka matla. Ka lebaka lena, lijo tse khethehileng ha li loketse mona, kaha ho fokotsa lijo tse bakang ho chesoa ha protheine, 'me ka lebaka leo, ho senyeha ha mesifa, ho theoha ha letlalo, ho fokotseha ha letlalo, ha mafura a ntse a le teng. Tabeng ena, lijo li fokotseha mekhoa ea metsoako - mme ho e-na le ho senya lichelete tse ngata, 'mele o etsa hore o bokelle.
Letsatsing la koetliso, lijo tse phahameng tsa khalori li lokela ho jeoa ka tekanyo e nyane. U ke ke ua ja pele u koetlisoa, lijo tse ngata ka mpeng li jara pelo 'me li etsa hore phefumoloho e be thata, e lebisang liphellong tse mpe nakong ea thupelo.
E lokela ho hopoloa hore boima ba mesifa ha bo lematsoe ke lik'habohaedreite, empa ke ka mafura, boholo ba liphoofolo. Li fumanoa ka botoro, letsoai, tse bohale, tse hahiloeng, lihlahisoa tsa nama. Empa ho hlokomoloha ka ho feletseng nama ha ho na thuso. Kaha ke mohloli oa makhooa a liphoofolo, boitsebiso bo ka sehloohong bakeng sa ho haha setšoantšo. Lijong tse ngata tsa lipapali ke tsa bohlokoa haholo - li-cottage chisi, liapole, tlhapi, chisi le nama e seng mafura.