Ho ja lijo tse sa pheleng le ho phela ka nako e telele ke tse ling tsa lisosa tsa mafu a pelo. Esita le haeba u fetile lilemo tse mashome a mabeli, ha ho mohla u liehang ho qala ho thusa pelo ea hau. Taba ea pele - litlhahiso tse seng kae tsa mantlha bakeng sa ho hlophisa lijo tse phetseng hantle.
1. Tlosa mafura a kotsi le k'holeseterole
Mofuta o phahameng oa k'holeseterole o lebisa ho bokelleng lejoe maboteng a methapo ea mafu, kahoo, e etsa hore ponahalo ea atherosclerosis e hlahe. Hape ho na le kotsi ea ho tšoaetsoa ke lefu la moricardial le stroke. Litsebi tsa lefapha la ho phekola ha pelo li bolela hore tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho fokotsa ho kenngoa ha mafura a mangata le a marang-rang ke ho fokotsa ho sebelisoa ha mafura a matla, a kang botoro le margarine. Ho bohlokoa ho qoba nama e mafura, e kang nama ea kolobe le konyana. Ho hana hona ho ka boela ha e-ba le phello e ntle mokhoeng oa pelo. Ho e-na le hoo, ho molemo ho fetola nama ea khoho le khoho.
Lijo tse nepahetseng li lokela ho kenyelletsa lijo tse tlase tse tlaase-tse kang litapole tse halikiloeng le salate e tala kapa yogurt. Litholoana, tse kang morara oa litholoana le lamunu, le tsona li lokela ho ba karolo e sa feleng ea menu.
Haeba u atisa ho reka li-crackers le chips, kamehla u hlahlobe li-label tsa tsona - tse ngata tsa lihlahisoa tsena, esita le tse ngotsoeng e le "tlaase mafura," li ka ba le li-trans. Lentsoe "karoloana ea hydrogenation" e lokela ho ba hlokolosi. Ho molemo ho se reke lihlahisoa tse joalo.
Hase lihlahisoa tsohle tse amang bophelo ba pelo! Mafura a monounsaturated, a nang le oli ea mohloaare le e tlhotliloeng, le mafura a polyunsaturated - ka linate le peo e lokela ho ba ho menu. Lilemong tsa morao tjena, lipatlisiso tse ngata li bontšitse hore mafura a saaturated a thusa ho theola k'holeseterole eohle le triglycerides maling.
Mafura afe ao u ka a khethang:
• Oli ea mohloaare
• Oli e hlasimollang
• Margarine, k'holeseterole e tlaase
Ke mefuta efe eo u lokelang ho e qoba?
• Butter
• Salo
• Lioli tsohle tsa hydrogenated
• botoro ba kakao
2. Khetha le sotchikov protheine e nang le mafura a tlaase
Lijo tse monate, khōlo le litlhapi, lihlahisoa tsa lebese tse tlaase le mahe a makhooa ke tse ling tsa mehloli e mengata ea liprotheine. Har'a lihlahisoa tsohle tsa lijo, tlhokomelo e khethehileng e lokela ho lefelloa ho tšoasa tlhapi. Hase feela mohloli o motle oa liprotheine, empa le litlhapi li na le omega-3 fatty acids, e leng ho fokotsang maqhubu a triglycerides maling. Mehloli e meng e ruileng ea mafura a nang le bophelo bo botle ke oli ea foxxe, lialmonde, soya, oli ea mohloaare.
Lioaoa - linaoa, lentile, lierekisi li boetse li na le liprotheine tse ngata haholo tse nang le mafura le k'holeseterole. Sena se ba etsa sebaka se setle sa lihlahisoa tsa liphoofolo.
Ke liprotheine life tseo u lokelang ho li khetha:
• lebese le tlaase
• Mahe a makhooa
• Litlhapi tsa leoatle le leoatle
• Khoho ntle le letlalo
• Lipullo
• Lihlahisoa tsa soya le soya
• Ho ja nama
Ke mofuta ofe oa liprotheine tse lokelang ho qojoa:
• Lebese le lihlahisoa tse ling tsa lebese
• Lihlahisoa tsa lihlahisoa
• Mahlaseli a mahe
• Lisosa tsa mafura
• Bacon, lisekisi, li-hamburger
• Lijana tse halikiloeng
3. Ja meroho le litholoana
Meroho le litholoana ke mohloli o ke keng oa senngoa oa livithamine le liminerale. Ho phaella moo, li na le lik'halori tse tlaase 'me li na le lihlahisoa tsa lijo. Li na le palo e kholo ea li-antioxidants - lintho tse thibelang maloetse a pelo.
Ke meroho le litholoana tseo u lokelang ho li khetha:
• Meroho le litholoana tse mongobo le tse mongobo
• Meroho e nang le makotikoting ntle le ka letsoai le lenyenyane
• Litholoana kapa lik'hemik'hale
Ke tholoana le meroho efe e lokelang ho qojoa:
• Likoti
• Meroho kapa meroho e halikiloeng ho pheha
• Meroana ea litholoana
• Litholoana tse nonneng tse nang le tsoekere e tlatsetsang
4. Lijo tse molemo tsa lijo-thollo
Ke mohloli o motle oa liprotheine le limatlafatsi tse ling tse phetha karolo ea bohlokoa ho laola khatello ea mali le bophelo ba pelo. Litsebi tsa phepo e nepahetseng le tsona li khothaletsa ho sebelisoa ha li-flaxseed - peo e nyenyane e sootho e nang le litekanyo tse batlang li le ngata tsa fiber le omega-3 fatty acids.
Ke mofuta ofe oa lijo-thollo tseo u ka li khethang:
• Bohobe ba bo-mang
• lijo-thollo tse nang le li-fiber tse phahameng
• Raese e bofubelu, harese
Ke mofuta ofe oa lihlahisoa tsa lijo-thollo tse lokelang ho qojoa:
• Bohobe bo botala le phofo
• Donuts
• Baahi
• Li-cookie
• Lihobe
• Popcorn
5. Fokotsa ho noa letsoai
Ho sebelisoa ha letsoai le leholo ho ka ba le tšusumetso e mpe khatellong ea mali - palo ea kotsi ea nomoro ea 1 bakeng sa maloetse a pelo. Ka hona, ho fokotsa tšebeliso ea lijo tsa letsoai - ke seo lijo tsa bophelo bo botle li leng sona. Litsebi li khothalletsa ho fokotsa tekanyo ea letsoai ho 2 g (1 teaspoon) ka letsatsi (ka kakaretso, ho akarelletsa le letsoai le kenyelelitsoeng lihlahisoa)
Lijo life tse nang le lihlahisoa tsa letsoai tse tlaase li khetha:
• Litlama le limela tsa meroho
• Likokoana-hloko tse kang letsoai la potassium
• Lijo tse entsoeng ka makotikoting kapa lijo tse itokiselitsoeng ka lintho tse tlase tsa sodium
Ke lijo life tse lokelang ho qojoa ka lebaka la boemo bo phahameng ba letsoai ho bona:
• letsoai ka kotloloho
• Lijo tsa makotikoting
• Motsoako oa ketchup le tomate
• Moea oa moriri
6. U se ke ua ja haholo!
Ha ho bohlokoa feela hore na o ja lijo tsa mofuta ofe, empa hape ke tsa bohlokoa hakae. Ho ja ho tlōla ho tla etsa hore ho sebelisoe lik'hilojule tse ngata, cholesterol le mafura. Kahoo, o lokela ho leka ho se je lijo tse ngata, 'me u boloke tlaleho ea lijo tseo u li jang bakeng sa kamohelo e' ngoe le e 'ngoe. Ho lekanya likarolo tse nepahetseng tsa likarolo ke bokhoni bo fumanoang butle-butle le liphetoho ho feta lilemo.
7. Hlōla teko!
Ka linako tse ling menyaka ea boithabiso e kang ea waffles kapa chips e lumelloa, empa u se ke ua e fetela! Ntlha ea pele, ho ja lijo bakeng sa pelo ho hloka hore motho a je hantle ka nako e ngata. Ho leka-lekanya ho ja le ho leka-lekana bophelong ho tlisa thabo le melemo ea bophelo bo botle.