Ha ho bonolo hore e mong le e mong oa rona bonyane a lemale bophelong. Kotsi ea likheo, likotlolo tse matla le li-sprains lipapaling leha e le life kapa ho phela hantle.
Ho ea ka US Commission Consumer Product Safety Commission, ka lilemo tse ngata ka mor'a likotsi tse ileng tsa fumanoa nakong ea ho sebelisa bana ba boomers, baesekele, basketball, baseball le "ba hlomphehang" lihlopha tsa ho ikoetlisa. Ha u batle ho senya nako "bencheng"? Fumana metsotso e seng mekae ho etsa matlafatso a mesifa le ho ikoetlisa, e leng ho tla fokotsa menyetla ea ho lematsa bonyane.
Ankle e otlollang
Ha ho pelaelo hore u kile ua phahamisa leoto ha u matha serapeng, leqhoeng le lehloa le thellang, ha u ntse u tsamaea lirethe tse phahameng ka mokhoa o sa tloaelehang kapa nakong ea ho bapala badminton kapa volleyball ... Kotsi ea likoti ke e 'ngoe ea tse tloaelehileng haholo. Nakong ea koetliso ea li-simulators ho ke ke ha etsahala hore u fumane, empa nakong ea lipapali tse fapa-fapaneng tsa lipapali joaloka basketball, volleyball, lipapali tse sebetsang tsa tlhaho, hammoho le mananeo a ho ikoetlisa - habonolo. Ka mohlala, mohatong oa bo-aerobics sehlopheng sa hau, haeba u feteletsa matla a hau 'me u khethile boemo bo thata haholo' me u ke ke ua etsa likarolo tse ling tse etsang "sehlopha", ho bonolo ho khoptjoa le ho senya leoto la hao. Ho etsahala'ng? Maemong a bonolo, ke mesifa feela e utloang bohloko, maemong a tebileng - e kopane. Ka motsotso oa pele u utloa bohloko bo bobe ka maqeba, joale ho na le ho ruruha. U ka itšetleha ka leoto la hao, empa ha ho monate ho sisinya leoto la hao. Haeba bohloko bo le boima mme bo phehella, haeba leoto le ruruha le / kapa le sithabetse, etsa bonnete ba hore o ea ho ngaka. Nako ea ho tsosolosoa e tsoa ho matsatsi a 7-10 (ho latela maemo a khanyang) ho khoeli eo ue qetang ho lahleha kapa ka langette. Ho feta moo, libeke tse 'maloa li tla sebelisoa ho ntlafatsa maqhama le ho khutlela boemong ba pele ba' mele - thupelong eo u neng u e etsa hang pele ho kotsi. Ke eng e tla e thibela? Motsoako oa maqeba o ameha ho tsitsitseng 'mele o amanang le mobu. Ka hona, ho e koetlisa, ho matlafatsa mesifa le mesifa, ho molemo ka ho fetisisa sebakeng se sa tsitsang, ho sebelisa koetliso ea mosebetsi. Kotsi ea maqeba, karolo e bolaeang e bapala lieta tse fosahetseng. Lihlopha leha e le life tsa ho ikoetlisa li hloka ho tiisoa ka thata ho maoto. Ka li-sneakers, ho na le monyetla o monyenyane oa ho tsuba ka leoto ho feta li-slippers kapa li-sneakers. Kahoo u li behe pele, esita le ho tsamaea kapa ho tsoa toropong, haeba u nahana hore u tla matha le ho bapala lipapali tsa lipapali.
Ho otlolla mesifa ea inguinal
Matšoao a sebaka sa inguinal, ka hare kahare ea seropeng o feteletsoe ha u etsa li-exercision ka boholo bo feteletseng le boima ba 'mele, hammoho le ka lebaka la ho potlaka ho potlakileng kapa ho fetoha ka tsela. Likotsi tse joalo li tloaelehile bakeng sa bolo ea maoto, masholu, ho sesa, marate, ho sesa, ho fofa holimo. Ha ba phetse hantle, ha ba tloaelehile. Leha ho le joalo, haeba u leka ho lula ka ho arohana "ha u ntse u otla" ka bohloko, haeba u qala ho hlasela ka ho feletseng ka boima bo bongata 'me u se na mocheso o lekaneng, o na le monyetla o mong le o mong oa ho "tloaelana" le bona. Ho etsahala'ng? U utloa bohloko sebakeng sa ho kopana pakeng tsa letheka le 'mele. Letsatsi le latelang ka ho ikoetlisa, u na le tšepo ea hore bohloko bo tloaelehileng ba mesifa, e leng hanyenyane, 'me bo tla feta. Leha ho le joalo, e hlaha khafetsa ka mokhatlo o mong le o mong oa bobebe, ha o tsamaea, boikhohomoso boa ekeletsoa. Nako ea ho tsosolosoa Ka nako e telele ka nako e telele, maemong a thata - ho fihlela likhoeli tse 'maloa, oo u tla o sebelisa tlas'a tlhokomelo ea ngaka. Ho thata ho hlaphoheloa ke mesifa ea inguinal, hobane e lula e sebetsa, e otloloha ha e tsamaea.
li-squats le li-jumps li sa roala lieta, li-squats leoto le le leng ka tse peli tse nang le mohato o moqotetsane oa maoto, ka lebaka la hore sebaka sa tšehetso se tla fokotseha. Ho sebelisa "lihora tse ngata" ho sebetsa haholo. Ha u le bohōle ba 40-50 cm ho tloha maotong, ikatisa ho potoloha lintho: ka mohlala, thaole, likoti tsa metsi, botlolo ea metsi, notebook ... E eme pel'a leoto le le leng, itšetlehe ka pele 'me u leke ho fihlella ntho ea pele, ebe joale u otloloha hape u khumame, empa joale e se e le ho e latelang, joalo-joalo. Ka mokhoa o bonolo oa boikoetliso bona, u ka finyella lintho tse phahameng, mohlala, ho sofa kapa tafoleng, lebaleng la fatše ... Ha e le hantle, bakeng sa ho koetlisa monoana oa maqeba, koetliso ea ts'ebetso ka mefuta eohle ea eona e ntle haholo. Ke eng e tla e thibela? Ho tloha tabeng ena, mesifa e sa itokiselitseng ho ikoetlisa, mosebetsi oa hau ke ho ba tlisa butle-butle ho eena. Koetlisa ka mofuthu. Ho na le litsela tse latelang tsa ho ikoetlisa ka tsela e sa lekanyetsoang, ka boima ba 70% ea mosebetsi. Matlafatsa mesifa le metsoako ea letheka ho tla thusa li-squats ka li-stop, mechine ea khatiso le maoto ka li-simulator. Etsa lipotso tse 15-20 ka boima ba boima. Haeba o ntse o otlolohile, qala ho chesa sebakeng se amehileng, haeba ho khoneha, beha mabokose a tiileng holim'a letsoho. Leha ho le joalo, ho bua leshano ka nako eohle betheng ha hoa lokela. Fana ka mesifa e boima. Leoto le senyehile - ho senya mochine oa khatiso, ho etsa li-push-up ho tloha mangole, ho kopanya leoto le phetseng hantle. Kahoo o tla matlafatsa ho potoloha ha mali 'meleng oohle,' me ka hona leoto le senyehileng. Litela li tla ba molemo "ja", u potlakela ho hlaphoheloa.
Knee injury: a meniscus kotsi
Ntho e sa tloaelehang, empa e sa thabiseng, e leng kotsi ea lipapali feela, e bakiloeng ke phello e matla. Ha u sa khone ho fumana sehlopha sa mokhatlo oa ho ikoetlisa. Ka tšenyo ho bannaiscus, libapali tsa hockey, lipapali tsa libapali le tsa masimo le ... ba qalang libapali ba atisa ho kopana. U ne u potlakela ho tsoa thabeng, empa o fofa ho ea hummock, leoto la hao le behiloe ka motsotsoana, 'me' mele o retelehetse ho pota-pota. Ho kheloha ha lengole ka maoto a tsitsitseng ho baka tšenyo ea meniscus (motsoako oa mahlaseli, ho tsuba ha eona), ho phatloha ha eona. Ho etsahala'ng? Bakeng sa meniscus liso, bohloko le ho tsamaea ha lengole ke litšoaneleho, haholo ha li sa sebetse. Likotsi tsa meniscus kamehla li hloka thuso ea bongaka 'me maemong a mang esita le ho buuoa. Joale, ka mor'a libeke tse 'maloa, - ho tsosolosoa ha mokuli le tšebeliso ea phekolo ea boikoetliso le phekolo ea meriana, ho apara bandage e lokisa motsoako o amehileng ka thata. Ho tloaelehileng ho ikoetlisa hangata ho khoneha ho khutlela libeke tse 4-6. Ke eng e tla e thibela? Ha ho na inshorense khahlanong le kotsi ea meniscus. Empa u ka lokisetsa mesifa le limela bakeng sa khatello e joalo. Meniscus "rata" boikoetliso bo leka-lekaneng, ho kenyelletsa lihlopha tse ling tsa mesifa, ho koetlisoa ka skateboard, ho sa roala lieta, sethaleng, e fanang ka tšusumetso meleng ea leoto, e ba lokisetsa mathata a khonehang.
Epicondylitis ea motsoako oa sethapo ("setsoe sa papali ea tenese")
Haeba u rata ho bapala tennis, golf, basketball, le ha u ntse u ikoetlisa ka mafolofolo, u leka ho finyella liphello tse hlollang, sena se sebetsa ho uena. Ho pheta-pheta-pheta-pheta-pheta, ho sisinyeha hoo re ho etsang, ho leka ho otla bolo, ho o otla, ho fetisa kapa ho lahlela bolo ka hare ho "se ke oa rata" motsoako oa sefahleho. Ha nako e ntse e feta, sebakeng sa kamano ea sona ho humerus, ho ruruha ho etsahala. Epicondylitis hase kotsi ea nako e le 'ngoe, empa e le' ngoe e "bokellaneng". Qalong motsoako o senyehile hanyenyane, ka nako eo ho boima haholo, kahoo botulong ho na le bohloko bo tsamaeang le mahlakoreng, ho fapoha holimo, ho leka ho tšoara bolo kapa lehare ka letsohong la hae, esita le ho nka tee ea tee tafoleng. O ka fana ka lehetleng le ka pele. Motsoako o hlokahalang phomolo le phomolo (eo e tla fana ka leleme kapa gypsum) libeke tse 3-4. Ngaka e ka boela ea u eletsa meriana, ho sebelisa mokhoa oa ho phekola, ho futhumatsa, ho hlahisa li-microcurrents. Morupeli oa lihlopha tsa maiketsetso - ho atolosoa ka matsoho ho simulator, ho tsamaea ka mahlakoreng, ka lebaka la hlooho ka ho eketseha ho fokolang moeeng, e.g. Litlhahiso tse tla u thusa ho hlaolela motsoako. Kotsi ena e atisa ho amahanngoa le ho fetisetsoa ho tlōla le ho feta ho joalo tabeng ea tennis - mokoloko o sa tšoanelang hantle. E fetole ka e bonolo, mme le haeba sepheo sa hao ke ho hapa tlhōlisano ea tennis ea libaesekele, u se ke ua iqobella. Hangata ho buuoa ka mekhoa e meng ea ho ikoetlisa e tla thusa ho fetola mofuta oa mojaro le ho lopolla tsitsipano: tsamaea bakeng sa ho otlolla, ho sesa ka letamo. Qoba ho sisinyeha ho ts'oanang le motsoako oa sefahleho. Halofo ea hora ka letsatsi ho etsa litlhaloso tsa triceps, ha u etse mega-matsoho, empa u ka senya setlolo.