Joalokaha u tseba, koetliso e tloaelehileng ea 'mele e re thusa hore re fokotse boima ba' mele 'me re be boima. Empa haeba u se na monyetla oa ho qeta lihora tse 'maloa ho oona ka makhetlo a mabeli kapa a mararo ka beke - ha ho tsotellehe. Haeba ha o le motšehare ho jara mesifa e meholo ea 'mele ha monyetla o mong le o mong o le teng, u ke ke ua fumana sephetho se seng se khothatsang. Ke eng-e leng mekhoa e metle ea ho ithuta lapeng? Mabapi le sena 'me u bue.
1. Pele u tsoha hoseng ho tloha betheng, phahamisa le ho theola karolong e ka holimo ea 'mele ka makhetlo a' maloa ho tloha moemong o tloaelehileng - o matlafatsa khatiso ea mpa hantle. Hopola hore o hloka ho hloa butle-butle, ho bala ho 4, le ho theohela ka potlako - tlalehong ea 2. Liphuputso li bontša hore mosebetsi oa mesifa ea mpa nakong ea ho phahamisa e phahametse haholo ho feta nakong ea tlhaho.
2. Ha u ntse u hlatsoa meno le ho hlatsoa, ho e-na le ho tsoma ka sekoting, ho khumama ka lethekeng, leka ho khutlisa mokokotlo oa hao ka ho toba kamoo ho ka khonehang. Ena ke molao-motheo oa lihlopha tsohle tsa ho ikoetlisa. Hoa hlokahala ho etsa sepakapaka ka pele, feela ka ho feto-fetoha ha mahlahahlaha. 'Me ka tlase u theoha - ho molemo. Empa ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe, u se ke ua pota-potile 'me u eme holim'a "lesapo" le bonolo.
3. Ha u ntse u emetse haufi le setofo ha kofi e phehile kapa kettle e pheha, etsa "litlhaselo tse 'maloa". Leka feela ho nka mohato o moholo ka leoto le le leng, o tsamaee o otlolohile, 'me u theohele leotong leo le neng le le ka pele. Mehato ea mehato nako le nako e tlameha ho fetoloa. Ho boetse ho bohlokoa ho etsa li-sit-ups tse 'maloa tse tloaelehileng. Tsena ke mekhoa e metle ka ho fetisisa bakeng sa karolo e ka tlaase ea kutu, e teng lapeng. U tla bona: ka khoeli kapa tse peli menoana ea hau e tla khelosa.
4. Ho ba lipalangoang tsa sechaba kapa koloing ha u le mosebetsing kapa lapeng, ka makhetlo a 'maloa ka nako ea motsotso o le mong ebe u phomola mochine oa khatiso. 'Me qetellong ea "ho rarahana" hona metsotsoana e 30, hula mpa joalokaha eka u batla ho e kopanya le mokokotlo, ebe u phutholoha ka hohle kamoo u ka khonang.
5. 'Nete ea hore, ha ho khoneha, ha ho hlokahale hore u sebelise lifate, bolela litsebi tsohle tsa thuto ea' mele, hobane esita le ho hloa litepisi ho chesa lik'hilojule tse supileng ho feta nakong ea lifofane. Empa boikoetliso bo joalo bo itekanetseng bo ka boela ba thatafalloa haholo. Bakeng sa sena, ho hata mohato o mong le o mong mohato o mong le o mong mohato o mong le o mong, o nyoloha butle-butle ebe u beha leoto le leng mohato o latelang, moo u etsang se tšoanang ka leoto lena - joalo-joalo ho fihlela qetellong ea leeto. Ho etsa mosebetsi ona letsatsi le leng le le leng, ka mor'a likhoeli tse 'maloa u tla hlokomela hore maoto a hao a manyenyane a etsa hore u khahloe.
6. Ha ho e-na le mosebetsi oa ho lula fatše ka ofising, u tla rua molemo koetliso e bonolo empa e atlehile e matlafatsang mesifa ea sefubeng, e etsang hore mali a sebelisoe 'me a "hloekise" hlooho. Emela haufi le deske ka bolelele 'me u itšetlehe ka liatla tsa hau. Kamora 'moo, o tšoere' mele o otlolohile, etsa tse seng kae ho phahamisa matsoho - ho tšoana le hangata ha u robala fatše. Ha u etsa joalo, leka ho ama lebokose la tafole. Taelo e joalo tafoleng e bonolo ho e etsa ho feta fatše, 'me phello e tla tšoana le ea ntlo. Boikoetliso bo boetse bo molemo ho seo se ka khonehang tikolohong ea ho sebetsa.
7. Mosebetsing, u ka boela ua sebetsa ho matlafatsa mesifa ea molala. E le hore u etse sena, kenya letsoho la letsoho le holimo phatleng ea hao 'me u qale ho etsa khatello ea lipapali ka nako e le' ngoe ka letsoho la hao le hlooho ea hau. Joale, etsa se tšoanang, ho beha letsoho le letona ka tsela e nepahetseng, le letsoho le letšehali lehlakoreng le letšehali la hlooho. Ebe o theola lesea la hao ka tlase, beha matsoho ka morao hloohong ea hao 'me u leke ho phahamisa hlooho, ho hlōla ho hanyetsa matsoho.
8. Ha u ntse u lula lapeng, nakong e tloaelehileng ea litaba tsa khoebo, emisa motsotsoana pakeng tsa kamore. Ebe u eme lirethe, u koale mahlo a hao, u boloke botsitso ba hao, metsotsoana e leshome, u be le khatello 'me u phutholohe mochine oa khatiso. Pheta sena ka makhetlo a seng makae. Ho ea ka litsebi, phello ea boikoetliso bona e ntlafatsoa ke hore o tlameha ho sebelisa boholo ba mesifa ea 'mele ka boiteko ba ho boloka tekano.
9. Ha u potoloha foleteng ka lebota la mahala, emisa metsotso e seng mekae. Tobella mokokotlo oa hau haholoanyane, e le hore likhahla le "ntlha ea bohlano" li ama lerako, 'me u qale butle ho theoha ho fihlela u iphumana u ntse u robala. Pheta ketsahalo ena makhetlo a 'maloa. U ka ema ka mokhoa o ts'oarellang, empa haeba u atleha, e etse tsela e fapaneng, ke hore, ho khutlela lerakong ho se ho nyolohile. Tsena ke mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho matlafatsa mesifa ea maoto, ka morao le ka mpeng. Ka lebaka leo, fumana boemo bo botle.
10. Boikoetliso bo bong bo sebelisetsoa ho matlafatsa morao. U hloka ho emisa mokokotlo oa hau leboteng ka mokhoa o khotsofatsang 'me u phahamisa matsoho ka ho toba holim'a hlooho ea hau ka ntle ka matsoho. Qala ho theola matsoho leboteng ka butle kamoo u ka khonang, ntle le ho nka likhapha tsa hao le ka morao matsoho a hau ho eona. Joale, ka tsela e ts'oanang, leka ho phahamisetsa matsoho a hau sebakeng sa pele. Ho lekane ho etsa ka mekhoa e 'meli ea mehato e leshome ka letsatsi.
11. E meng ea mekhoa e metle ea ho ithuta malapeng hase sebaka sa ho qetela se nkiloeng ka leoto. Ho etsa mofuta o mong oa mosebetsi oa moruo, o kang oa ho hlatsoa lijana kapa ho hloekisa litapole, u se ke ua ema maotong ka bobeli. Ho molemo ho chenchana ka bonngoe, ebe e mong, ntle le ho phomola ntho leha e le efe. Ho leka-lekanngoa ho re qobella hore re sebelise mesifa ea mochine oa khatiso, 'me ho boetse ho lebisa ho fokotsehang hamolemo meleng ea leoto le tšehetsang.
12. Ha u ntse u bua lapeng ka fono, u se ke ua robala bethe, empa sebelisa boemo ho matlafatsa mesifa. E le hore u etse sena, u lokela ho ema fatše (lirethe hammoho, likarolo tse arohaneng) 'me butle-butle u oele moeling o ka khonehang. Ebe ha u ntse u nyolohela butle-butle, ha u ntse u fokotsa khatiso ea mpa. Ho tla ba monate haeba moqoqo oa hau o lekaneng bakeng sa lihlopha tse peli tsa lits'ebeletso tse 20. Nakong ea squat ea ho qetela, lula maotong a hao a kobehileng, u khaole lirethe fatše ebe u theoha hape. Leka ho etsa sena makhetlo a 8 ho isa ho a 15.
13. Mantsiboeeng a mang, lutse ka pel'a TV, phahamisa matsoho, u kene liphahlo ka lehlakoreng le letona, e le hore li le boemong ba sefahleho sa hau. Ka motsotsoana ka makhetlo a 'maloa, qobella likhapha tsa hao, joalokaha eka o leka ho hlōla ho hanyetsa. Koetliso ena e matlafatsa triceps hantle, e leng ea bohlokoa haholo ho uena lehlabula, ha nako ea ho apara litlhōrō le liaparo tse se nang matsoho.
14. Pele u robala betheng, robala mokokotlong oa hao le mokokotlo oa metsotsoana e 'meli,' me u phutholohe mesifa e 'ngoe le e' ngoe, u qale ka maoto mme u fihle ka matsoho. Ka hona, u tla felisa khatello ea kelello e sa hlokahaleng, e tlosa matla a bohlokoa a bohlokoa a 'mele oa rona.