Ho nahana ka phepo e nepahetseng le ho ikoetlisa, re ka 'na ra phehella pakane ea ho theola boima bohlabula ho feta ho hlokomela bophelo bo botle nakong e tlang. Leha ho le joalo, lipalo-palo lia khothatsa: batho ba fetang 25% ba ba arabelang Amerika ba re boima ba bona bo bongata hase lona lebaka le ka sehloohong la ho ea sehlopheng sa lipapali. Ntlha ea pele, ba batla ho boloka bophelo bo botle le bophelo bo botle ka lilemo tse ngata. Empa boemo ba masapo a le lilemo li 20-30, ho ea ka lipalo-palo tse tšoanang ho nahanoa ka tse seng kae. Ho fihlela lilemong tse itseng, ha re na bothata ka eona: ntle le ka mor'a nako e telele ea ho sebetsa, letheka lea teba, kapa ho tsamaea ka lirethe tsa hae ho tla fela ka ho fokotseha ho sa feleng ho tloha "bophahamo" le ho senya. Leha ho le joalo, thibelo e nakong e ka re pholosa mathateng a tebileng ka mor'a moo le ho qoba ho fokola ha masapo.
Maqhubu a tšoana le mesifa: ha ba e-na le matla a mmele ba matlafala, 'me ha ba le sieo. Esita le khalsiamo e lekaneng ea bophelo bo ke ke ba u pholosa ho lahleheloa ke masapo. Masapo a motho a na le masapo a 206 le manonyeletso a 230. Sebopeho sa tlhōrō ea masapo se hlaha lilemong tse ka bang 25-30. Ka mor'a moo, sekhahla sa masapo a lesapo se qala ho theoha butle-butle. Haeba u e lahleheloa haholo, u tla hlaolela lefu la ho fokola ha masapo. Ha e le hantle, e se e bitsoa "boloetse ba lilemong tse leshome tse fetileng," le hoja e se ka botlalo. Ena ke karolo ea mokhoa oa tlhaho ea botsofali oa 'mele, e leng ntho e tloaelehileng ka ho feletseng. Empa hona joale ho hlokahala hore u nahane ka ho se lumelle hore osteoporosis e hlahise. U fuoa monyetla oa ho matlafatsa masapo a hau ka lijo tse entsoeng hantle le boikoetliso.
Tsela ea ho phela ka nako e telele
Bophelo bo botle ba 'mele, joaloka karolo leha e le efe ea' mele ea rona, e tlameha ho bolokoa. Bakeng sa hore ba be le nako e telele, ho hlokahala hore ba kopanele thutong ea 'meleng le ho ikoetlisa. Litšireletso tsa tšireletso. E le hore u lule u e-na le masapo a phetseng hantle, ha ho hlokahale hore u sebelise liketso tse rarahaneng tsa lik'hemik'hale. Ho lekane ho fana ka 30-35 metsotso letsatsi le leng le le leng cardio load ea boima boima. Tsamaea, ho tsamaea, ho palama libaesekele le tennis. Joalokaha u tseba, bophelo bo tšoanang bo sebetsang bo eketsa menyetla ea ho tsoa likotsi. Ntho e tloaelehileng haholo ho tsena ke ho fokotsa kapa ho senya. Lijo tse nang le li-vithamine tse nang le litsebo tse ngata li tla u thusa ho matlafatsa masapo le masapo.
1. Lihlahisoa tsa lebese le lebese. Li na le khalsiamo e kholo ka ho fetisisa. Ho feta moo, ntle le lihlahisoa tsena, ho ke ke ha khoneha hore motho a fumane chelete e hlokahalang ea khalsiamo ka lijo.
2. Meroho (parsley, dill, joalo-joalo). E na le mavithamine a bohlokoa C, B1, B2, K, E, 'me e na le likarolo tsa bohlokoa tse kang lik'halsiamo, potasiamo, tšepe, phosphorus, eo ka sebele e leng li-vithamine tse ngata.
3. Litlhapi tsa leoatleng, caviar, sebete le mahe a linkho ka bongata li na le vithamine D, e ntlafatsang khalsiamo le ho eketsa tšoaetso ea mafu.
4. Lebese, nama, mahe le lijo-thollo. Li na le phosphorus, ntle le hore na tlhahiso e tloaelehileng e lumellanang ea boko le masapo ha e khonehe.
5. Black currant, ntja tsoha le dilamunu. Ho haella ha ascorbic acid ho lebisa ho tlōla ha collagen ea mahlaseli a bone, kahoo u kenyelletsa lijo tse nang le vithamine C. tse jang.
6. Zheleobraznye lijana, tlhapi le soya. Lijo tsena li na le mafura a amino e kang lysine. E kenya letsoho ho theha lesapo le tlhokomelo ea ts'ebetso ea lisele le ho tsosolosa.
Ho hloka calcium 'meleng
Liphuputso tsa morao tjena li bontšitse hore basali ba kajeno ba ja khalsiamo ka 400 mg ka letsatsi, athe bonyane bo khothalletsoang ho basali ba lilemo li 19-49 ke 1000 mg. Bakeng sa ho thibela lefu la masapo le ho matlafatsa masapo, ho lekaneng ho nkela lihlahisoa tse ling sebaka ka tse nang le calcium le phosphorous, hobane ke tsona tse kholo tsa masapo. Sena ke sa bohlokoa ka ho khetheha ho ba amehang lipapaling. Nka limatlafatsi tse fokolang feela ha ho hlokahala. Litšireletso tsa tšireletso: Haeba u rata lebese, mathata a hau a rarolloa. Esita le sehlahisoa se tlaase sa mafura se na le khalsiamo e lekaneng. U se ke ua noa lebese - kenyeletsa lijo tse ling tsa lebese, ka mohlala, yoghurts, li-cheeses, milkshakes. Empa ka tranelate le botoro, u se ke ua nkoa: ho tsona lik'halsiamo li ka tlase haholo. Haeba u e-na le lipelaelo ka litho tsa hao tse phetseng hantle, masapo le mesifa, u ka e hlahloba lapeng.