Ho tloha ka nako eo, ho na le mekhoa e mengata e 'nileng ea etsoa lefatšeng le sebelisang li sibollo tsa ngaka ea Senyesemane. Tsamaiso e boletsoeng sehloohong sena ha e amohele feela Europe empa hape le Russia 'me e sebelisitsoe ka katleho libakeng tse ngata bakeng sa ho lokisetsa ho beleha le lipuisano tsa basali. E na le lithuto tse 5-6 tsa metsotso e 10 ka 'ngoe. Lihlopha tsohle li sebelisoa hamolemo ka kamoreng e arohaneng, e le hore ho se ke ha e-ba le letho le u sitisang ho tsepamisa mohopolo le boikhathollo.
Thuto e le 'ngoe. U ithuta ho ikoetlisa. U tlameha ho ithuta ho laola nako ea ho inhalation, pululo le khefu ka mor'a hore o tsoele pele. Li-gymnastics tsena li tlameha ho etsoa ka akhaonto ea molomo. Ka tafoleng e ka tlase, lipalo-palo li bolela nako ea ho bululeloa ka metsotsoana, li-denominator li bolela nako ea ho tsoa ha metsi, le litekanyo tse fokolang (tse sa fokolang) - li emisa. Li-gymnastics li arotsoe ka likarolo tse 'nè:
- Ntlha ea pele: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- Mohato oa bobeli: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- Karolo ea boraro: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- Ntlha ea bone: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
Thuto ea bobeli. U tseba mokhoa oa ho khatholla mesifa e sa tšoaneng.
Lula ka mokhoa o tsitsitseng ka setulo, o itšetlehile ka eona, mesifa ea molaleng e lokela ho phutholoha. Phefumoloha ka khutso, ha ho khoneha - ka moferefere, pululelo e lokela ho ba e tebileng le e telele. Phomola mesifa ea sefahleho, theola mahlo a mahlo, lokisa leihlo, ka tsela ea tšoantšetso, ka tlaase le ka hare. Phahamisa leleme leholimong. Tsela e ka tlaase e lokela ho fanyeha hanyenyane. Ponahalo ena ea sefahleho e bitsoa "mask a phomolo". Etsa sena "mask" 3-4 linako tse ling. Joale khatholla mesifa ea letsoho. Qala ka letsoho le letona. Ak'u inahanele hore matsoho a hau a tetebela 'me a leketlile. Pheta se tšoanang ka mesifa ea maoto. Qetella boikoetliso ka ho tsoa habonolo boemo boo. Iphelise hore u thabile, u matla, u thabile, u bososela bophelo.
Thuto ea boraro. U ithuta ho ntlafatsa boikutlo ba maoto a mofuthu le a boima.
Leka ho nahana ka maikutlo ana. Bua kelellong ea hau: "Maoto le maoto a ka a boima, a lebisa, butle-butle a futhumala ..." 'Me ka makhetlo a mangata ka tatellano. Qetellong ea mosebetsi ona, u lokela ho ikutloa u phomole.
Thuto e 'nè. U ithuta ho utloa mocheso o monate ka mpeng ea hau.
Thuto ena e tšoana le ea pele, empa nako ena e tsepamisa mohopolo kahare ka mpeng. Leka ho utloa mofuthu o ho lona. E le hore u finyelle sena, u lokela ho e pheta kelellong: "Mpa ea ka e hlaphoheloa 'me e tletse mocheso o tebileng o mofuthu ..." Phello e kholo e finyelloa haeba u sa phete feela taba ea ho ithuta, empa u utloisise ka ho feletseng seo u se buang le ho fetisetsa maikutlo ana ho uena.
Thuto ea bohlano. U ithuta ho laola mosebetsi oa pelo.
Ntlha ea pele, pheta seo u ithutileng sona thuputsong e fetileng: nahana hore letsoho la hao le fanyehang le fokotsa butle butle ka metsing a futhumetseng. Metsi a tsoang ho menoana le menoana a qala ho futhumatsa 'me mofuthu oa mofuthu o nyoloha mohato ka holimo le ho feta mme oa ata hohle halofo ea' mele. Ho na le mofuthu o futhumatsang o futhumetseng ka sefuba. Boikutlo bona bo baka ho atolosoa ha lijana tsa pelo, 'me ho eketsa phallo ea mali pelong le ho matlafatsa mosebetsi oa eona.
Thuto ea Botšelela. Khetha mekhoa eo e tla tsamaea le mesebetsi ea hau ea generic.
Nakong ea ho beleha ho na le mekhahlelo e mengata: nako ea ho pepeseha, ho loana le phapang pakeng tsa bona, hammoho le nako ea ho lelekoa ha lesea. Bakeng sa sethaleng ka seng, sebelisa boikoetliso ba hau, kapa litlhoko tsa bona.
Nako ea ho fokotsa lik'hemik'hale
Nakong ena, mosebetsi o ka sehloohong ke ho laola phefumoloho ea motho. Ha u le tlhōrōng ea phetheho, leka ho hema ka botebo, u phefumolohe. Sena u ithutile sona thutong ea pele. Nakong ea lintoa, nahana ka uena, ho kopanya liphetoho tsa phefumoloho: inhale, joale exhale, joale nako ea metsotso e ka bang 5 e latela. Ka tloaelo, bothata bona bo nka metsotsoana e 45-50, 'me ho tloha nakong ena u lokela ho tlosa metsotsoana e mehlano ea khefu, u ipolella: "Pele u phomola, metsotsoana e 40 feela e sala." Kamora ho fela ha phefumoloho, lipalo tsa ntoa li lokela ho fokotseha ka metsotsoana e mehlano. Boitšoaro bo joalo ka nako ea lintoa bo etsa hore bohloko bo se ke ba matla haholo. E lokela ho hlahlojoa bakeng sa mesifa ea sebete le botšehali. Ho tsejoa hore haeba u tiisa mesifa nakong ea ntoa, bohloko bo tsoang ho sena boa eketseha feela. Kahoo, o lokela ho leka ho phomola mme o se ke oa senya 'mele. Ke feela ho hlokehang ho e etsa ntle le ts'ebetso, empa ho laola boemo ba eona ka thuso ea boiteko bo matla. Bakeng sa mekhoa ena e loketseng haholo ea koetliso ea likoloi. Ke habohlokoa hore ke pheta hape: "Ke hantle, ke laola ka botlalo boemo boo, haeba likoloto li ntse li tsamaea-mokhoa oa ho tsoaloa o nepahetse, liphalo li tla fumana matla a mangata." Ke laola phefumoloho ea ka, ke phefumoloha hantle le ka ho teba, 'mele oa ka oa phutholoha, .
Nako pakeng tsa li-contraction
Nakong ena, o lokela ho sebelisa mekhoa ea boikhathollo: ho tloha mesifa ea hlooho le molala ho ea ho mesifa ea pelvis le maoto a tlaase. E le hore u finyelle sena, u lokela ho bua ka lipoleloana tse latelang: "Ke khutsitse 'me ke laola' mele oa ka ka ho feletseng." Ho hema ho khutsitse le ho teba, ho sefahleho ha sefahleho sa ka, joale mesifa ea molala le mahetla a phutholoha, matsoho, mpa, mesifa ea mesifa, mangole, manamane le maoto. 'Mele pakeng tsa phomolo oa emisa. "
Mothati oa ho lelekoa ha lesea
Nakong ea ha ngoana a hlaha, o tla hloka ho senya mesifa nakong ea ho ikitlaetsa le ho phomola ka ho feletseng pakeng tsa bona. Ha tlhaselo e fihla, u ipolella hore: "Ke phefumoloha haholo." Ke tiisa mesifa ea ka tlaase ea mpa. Ke eketsa khatello ho ea tlaase.Ka boima le ho feta hore ke imeloe ke ikutloa eka ngoana o ntse a theoha tlaase 'me ke tlaase.
Ha ho thata haholo ho ithuta boikoetliso bona ba ho ikoetlisa, joalokaha ho ka bonahala ha u bala sehlooho sena. Lihlopha ha li hloke nako e ngata, empa metsotso e leshome eo u tla e sebelisa ho tsona letsatsi le leng le le leng, u lokela ho e sebelisa ka tšusumetso, u sa khelosoe ke motho oa kantle. Basali ba ileng ba etsa sena kapa tsela e tšoanang, ba ne ba lumela hore tsoalo ea bona e ne e le khutšoanyane haholo ho feta kamoo ba neng ba le kateng. Qalong feela ea ho beleha ho ile ha feta ntle le bohloko. 'Me ho mopesaleme, bohloko bo ne bo le matla haholo.