Hlokomela ho koetlisa
Botumo ba koetliso ea matla bo eketseha selemo le selemo, 'me ka eona palo ea batho ba lemetseng nakong ea lihlopha. Dintlha tsa patlisiso li soabisa: ho baka likotsi tse kholo (60%) ha li sebetsana le litekanyo tsa mahala. Ka makhetlo a mangata, tsena li otlolohile (46%) le ho senyeha ha methapo e bonolo (18%). Pele o qala ho koetlisa matla, buisana le mokoetlisi ho ntshetsa pele lenaneo le sireletsehileng ka ho fetisisa. U lokela ho fumana taelo e feletseng ho li-simulators tse khethiloeng. Haeba u sa thabele liphello 'me u nahana hore ha ho na tsoelo-pele, qalella ho ngola diary.
- Qetellong ea beke e 'ngoe le e' ngoe ka mor'a phepo e nepahetseng nakong ea koetliso ea boima ba 'mele, bekha le ho lekanya molumo oa sefuba, matsoho, letheka le letheka. Empa qetellong ea beke! Liphello tse ka hare li ke ke tsa bonahatsa tsoelo-pele ebile li ka kokobetsa boiketlo ba hau le takatso ea ho koetlisa.
- Eketsa moroalo oa pelo ho fihlela metsotso e 45 ka letsatsi. Etsa joalo ka makhetlo a 5 ka beke. Qetella "mokhoa" oa thupa ea ho tlōla. Etsa metsotso e 1.5-2 ka phomolo ea metsotso e 2. Latela mekhoa e meraro. E tla laola le karolong ea 'mele.
- Etsa tlhaselo le plie: tsena li ikoetlisa li tla sebetsa hantle ka lethekeng. Haeba mojaro o bonahala o se o lekaneng, nka litlolo matsohong a hau.
- Kenya lithupelo tse ncha lenaneong le tloaelehileng. Ka mohlala, ho sotha mochine oa khatiso, ka nako e le 'ngoe o senya' mele le maoto ho tloha fatše. U tla sebetsa mochine o ka holimo le o ka tlase ka nako e le 'ngoe.
- Ngola feela "phoso" feela, empa hape le mabaka a bona. Ke hobane'ng ha u sa ka ua atamela ho qetela? - E ne e le boima, ke ile ka etsa qeto ea ho e nkela sebaka ka boikoetliso bo bong, e bile feela botsoa. Sena se tla thusa ho lemoha matla le mefokolo ea hau. Haeba mofuta o mong oa boikoetliso o sa sebetse, o ka buisana le mokoetlisi sehlopheng 'me u nke sebaka se seng.
Mantaha
Etsa asanas sete bakeng sa letheka le lesesaane. Etsa liteko tsa 3-4 bakeng sa libaka tsa mathata a hau. Hoseng pele ho lijo tsa hoseng, etsa pranayama, e tla u thusa hore u fumane botle bo botle ba mala. Etsa cardio ho ea ka lenaneo. Etsa lipapali tsa boikoetliso le exertube kapa u rarahaneng ka botlalo. Eketsa li-cardio-loads ka ho nyolohela phaposing ea hau u se na lifensetere kapa ka ho tsamaea ka maoto. Kena ka salon bakeng sa phekolo ea anti-cellulite kapa ho silila lapeng: le anti-cellulite. Etsa asanas sete bakeng sa letheka le lesesaane. Sebelisa bonyane metsotso e 30 pepeneneng, u khetha mofuta ofe kapa ofe oa ketsahalo, ho tsamaea kapa ho tsamaea. Kajeno, tsamaea feela bonyane metsotso e 45. Haeba u ikemiselitse ho koetlisa ka botebo, tsamaea ka lebelo le potlakileng, metsotso e meng le e meng e 10 e etsa li-squats, matšoafo, li-push-up ho tloha libenche. Butle-butle fokotsa khalori ea lijo. 'Me re tlohela ho hongata ho hongata ha re ja. Ho tswa ho monate, o ka reka litholoana feela. 'Me e le sekhetho-e leng lijo tse bonolo tse nooang ka letsatsi.
Bakeng sa lijo tsa hoseng: hlahisa lebese. 1/2 senoelo se tletseng-lijo-thollo muesli, 100 ml ea lebese. Senoelo sa tee e ntšo ntle le tsoekere. Motšehare oa mantsiboea : senoelo sa 1 sa salate ea litholoana (1/2 apole kapa pere, e seng kae ea monokotsoai o mong le o mong, 1/2 ea lehlabula). Bakeng sa lijo tsa motšehare: lihlopha tsa cod le meroho e tlotsitsoeng. Letlalo - 120 g, likopi tse 2 tsa meroho: 1 tamati, 150 g ea linaoa, 100 g ea mokopu, 2 tbsp. l. oli ea mohloaare, 1 tsp. litlama tse omisitsoe. Letšoao la litlhapi litlama le ho chesa ka grill ka metsotso e 10. Tsoa meroho, letsoai, pepere. Bosiu: yogurt ea fatše e tlaase ho 1,5% - 125 g.
Labobeli
Kamore ea lijo tsa hoseng: senoelo sa kofi le lebese le tlaase ho mafura a mafura a 1.5%. Mantsiboea: salate ea Greek - 200 g, bohobe ba lijo-thollo - likhase tse peli tsa ligrama tse 30, motsoako oa motšehare: smoothies - 250 ml. 1 senoelo sa monokotšoai o kopantsoeng ka blender le likhalase tsa leqhoa le nkho ea yogurt e tlaase. Lijo tsa lijo tsa motšehare: Khomo ea nama ea likhomo - 300 g, 150 g, khomo ea likhomo e kenngoa ka likotoana ebe e kolobetsoa ka motsoako oa oli ea mohloaare, phofo ea curry le litlama tse omisitsoeng. Beha nama ho fihlela e se e loketse. 50 g ya motsoala, tšela metsi a belang mme u tlohele ho fihlela ho ruruha. Bosiu: kefir 1% - 300 ml.
Laboraro
Kamore ea lijo tsa hoseng: poro ea oatmeal ka lebese le nang le litholoana tse omisitsoeng - 250 g. Kofi ea lebese le mafura a tlaase ho mafura a 1.5%. Snack: 1 pere, 1 ho noa yogurt e tlaase. Lijo tsa motšehare: lettuce e nang le li-oranges tse khubelu - 200 g. 1 lamunu, peel, arola likarolo, tlosa filimi. Beha lekhasi, lamunu, lipeo tse ngata tsa likharenate ka sekotlolo. Nako le motsoako oa oli ea mohloaare le lero la lamunu le linoko. 1/2 sefu sa letsoho. Bosiung bo bong: ho noa joala - 300 ml.
Labone
Bohobe ba lijo tsa hoseng: bohobe bo le bong ba lijo-thollo tse nang le mafura a tlaase le li-bean, senoelo sa kofi le lebese le tlaase, 1 senoelo sa monokotsoai. Motšehare oa motšehare snack: litholoana - 300 g. Lijo tsa motšehare: turkey sauté le meroho - 300 g. Pepere, eiee e khubelu, tamati e le 1 le sukukini ka sekotoana ka likotoana. Ka sekotlolo se tebileng bakeng sa ho baka, beha li-meroho le turkey tse teteaneng, nako le linoko. Kenya metsi 'me u kene ka ontong ka metsotso e 20. Bosiu: kefir 1% - 300 ml.
Labohlano
Lijo tsa hoseng: muesli lebese - 150 dikgerama, 1/2 senoelo muesli, 100 ml lebese. Snack: selae sa bohobe ba lijo-thollo - ligrama tse 30, lijo-thollo li thibela 2% - 50 dikgerama, 1 pere. Lijo: Li-spaghetti primavera - li-eggplant tse 250 g, 1/2 zucchini le 1/2 lepelepele. 100 g ea spaghetti al dente. Bosiu: kefir 1% - 300 ml.
Moqebelo
Breakfast: Banana smoothie - 250 ml. Hlakola ka nkho e nang le mafura a yogurt e nang le 2 tsp. lero la lamunu, 1 banana, 4 halofo ea phaenapole e entsoeng ka makoti, 2 tsp. kerama ea koro, 1/2 tsp. lemon peel. Mantsiboea: salate e nang le litholoana tsa morara le chisi - 200 g. Halibut, e entsoeng ka limela le meroho - 150 g, setlama sa litlama tse ncha: marjoram, parsley, dill mane. Motšehare oa mantsiboea senole: litholoana - 300 g. Bosiung bo bong: ho noa joala - 300 ml.
Sontaha
Kamore ea lijo tsa hoseng: li-muesli tse nang le lebese le pholileng, litholoana - 200 g. Mantsiboea: li-fusilli le tuna - 250 g. Pheha pasta ho ea dente. Kenya ka poleiti, ka holim'a - tuna ea makotikoting (100 g). Nako le khaba ea oli ea mohloaare. Lijo tsa lijo tsa mantsiboea: Sokotso ea kana le meroho ea limela tse 300 g. Ho tloha khoho e nyenyane, pheha mouoane oa steam (120 g). 1 zucchini le 1 Bulgaria pepere kopanya joang le ho beha oli ka metsotso e 2-3. Kenya tomate e entsoeng ka letsoai, letsoai. Bosiung bo bong: ho noa joala - 300 ml. Ithute litsela tse ncha tsa ho pheha. Ha u pheha, lithane tse 90% tsa limatlafatsi lia timetsoa. Ho pheha ka ontong, ho oela likokoana-hloko tse nyenyane kapa ho sebelisa mokhoa oa bohobe bo ka bochabela: styre-frai (lihlahisoa li khaotsoe hantle ebile li phehiloe libano tse chesang ka metsotso e seng mekae). Ithute ho kopanya lisebelisoa. Lihlahisoa tse ngata li sebetsana ka katleho, li eketsa likarolo tsa lisebelisoa tse molemo le ho ntlafatsa tsela eo li shebahalang ka eona. Ithute ho kopanya lijo tse nang le tšepe tse nang le vithamine C e nang le maruo: sena se tla eketsa makhetlo a 'maloa ho kenngoa ha motsoako ona oa bohlokoa. Leka ho se noe tee kapa kofi nakong ea lijo tse nang le tšepe: li noa tsena li na le li-polyphenols tse tlamang ho e lema le ho li tlosa ka potlako 'meleng. Eketsa basil ho lijana. Ho na le mefuta e fetang 50 ea mefuta ena e sa tšoaneng. E na le vithamine C e ngata, beta-carotene, vithamine B6 le magnesium. E kopane hantle le tomate e nang le moro oa khōhō le sopho ea lentile