"Mohloli oa matla" oa hau
Mesebetsi eohle ea tsamaiso ea Pilates e simoloha mesifa ea mpa, letheka, letheka le meno. Botlalo ba mesifa e pota-potileng 'mele oa hao boemong ba letheka la letheka e bitsoa "mohloli oa matla". Haeba u nahana ka hore na u ema joang, kapa u lutse, hlokomela hore boima bo boholo boo u bo jereng sebakeng sena. Ka lebaka leo, hase feela hore mesifa ea lumbar overextend, e fellang ka bohloko boemong bo ka morao le bo fosahetseng, empa hape e tlatsetsa ho ponahalo ea mpa le ho nyamela ha letheka, 'me bohle rea tseba hore na ho thata hakae ho khutlela fomong ea khale. Ha u ikoetlisa, hopola hore mosebetsi o lokela ho qala "mohloling oa matla" 'me o tsoele pele sebakeng sena. Ak'u inahanele hore u bonahala u phahamisa karolo e ka holimo ea kutu, joalokaha eka u tiisitsoe ka corset. Haeba u hula ka mpeng mme u hula ka nako e le 'ngoe, "mohloli oa matla" oa hau o sebelisa methapo ea hau, ka hona o thusa ho sireletsa mokokotlo oa hau.
Mokhoa oa ho tiisa mpa ho mokokotlo
Mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa e re ruta ho hlaolela mesifa ea mpa, joalokaha eka ke ho e senya ka maqhubu ho ea ka ntle. Liketso tse joalo li reretsoe ho haha karolo ea ka ntle ea mesifa, 'me ka nako e ts'oanang ba tloha mokokotlong. Ka lebaka la koetliso e joalo, u hlahisa sekhahla se senyenyane sa mokokotlo sebakeng sa lumbar, se etsang hore ho be thata ho tšehetsa sebaka se tlaase sa lumbar, kapa u hlaolela mesifa e matla e tšehetsang morao sebakeng sa lumbar, ebe u ka lebala ka lesela le lesesaane ka ho sa feleng. Mona, mokhoa o fapaneng ka ho feletseng o sebelisoa. U tla ithuta ho nka mpa, oe hulela mokokotlong, u sebelisa mesifa ea mpa ho matlafatsa mesifa ea morao (mesifa e tsamaeang ka bolelele bohle ba morao). Koetliso ena ha e matlafatse le ho fetisa mesifa ea letheka feela, empa e boetse e thusa ho finyella mpa e otlolohileng. Ho otlolla mpa mokokotlong hangata ho ferekanngoa le ho fokotsa mpa, le hoja tsena li etsa liketso tse fapaneng haholo. Ho etsa mpa ea hau, o itšoara ka tsela e itekanetseng, e hanyetsanang ho finyella sepheo se batlang. Ho e-na le hoo, ak'u nahane hore ho na le moroalo ka mpeng ea hao, e kenyang mpa ka morao, kapa hore ankora ea hau e khomaretsoe leveleng la hao, ebe oe hula fatše. Ithute ho boloka maikutlo ana ka ho phefumoloha ha tlhaho, ka ho phalla le ho tsoa ka matšoafong, eseng ho tsoa ka mpeng, mekhoa e mengata ea ho phefumoloha e ruta.
Muscular e tiisa kapa e otlolla
Ts'ebetsong ea Pilates, ke habohlokoa ho kopanya ho matlafatsa le ho otlolla mesifa, kahoo haeba boikoetliso bo re "tiisa menoana", sena ha se bolele hore u tlameha ho fokotsa mesifa ea hao hoo likoti li pota-potileng le ho nyoloha fatše. Ha e le hantle, sebaka sa hip le morao tlase se lokela ho lula se hatelloa fatše kapa se tšehetsoa ka matla ke mesifa e potolohileng sebakeng sa "mohloli oa matla". Haeba u le moqapi tsamaisong ea Pilates, qalong u ka 'na ua thatafalloa ho qala boikoetliso ka ntle, bonyane, ho fokotsa mesifa e fokolang,' me sena ke sa tlhaho. Kamehla hopola hore sepheo sa hau ke ho matlafatsa mesifa le ho laola 'mele oa hao e le hore u khone ho otlolla ka lehlakoreng le leng le le leng ho ea sebakeng sa pelvic; ka mantsoe a mang, ho otlolla ho eona, ha nakong ea boikoetliso e tlameha ho behiloe hantle.
Ho ikopanya ho kopane
E 'ngoe ea likarolo tsa bohlokoa ka ho khethehileng tsa thupelo ea boikoetliso ke ho khutlisetsoa mohopolong nakong ea boikoetliso. Hangata ho lumeloa hore maikutlo a lokela ho tsepamisa mohopolo linthong tse ling tsa 'mele tse tsamaisoang nakong ea boikoetliso; mokhoa ona o bitsoa "ho itšehla thajana" ea sehlopha se itseng sa mesifa. Bothata ka mohlala ona ke hore nakong ea boikoetliso, likarolo tse ling tsa 'mele li hlokomolohuoa, e leng se hlahisoang ke' mele o sa tsitsang. Ha u ntse u sebelisa tsamaiso ea Pilates, ke habohlokoa hore mesifa eohle ea 'mele e sebetse ka nako e le' ngoe, kaha ke tlhaho bakeng sa 'mele oa motho, hape e hlahisa boikutlo ba ho leka-lekanya. E le hore u finyelle pakane ena, ho hlokahala hore u tsepamise mohopolo ho tsitsitseng, ho lokisa ka thata liphahlo tsa 'mele.
Ho tsitsisa boemong ba Pilates
Qalong u tla fumana hore ho se na leoto la maoto ho thata ho phutholla letheka ka ntle, leha ho le joalo ke habohlokoa hore u tsebe boemo bona mme u khone ho etsa litlhahlobo hantle. U tla boela u hlokomele hore nakong ea boikoetliso maqeba a hao a atisa ho khutlela boemong ba bona bo tloaelehileng - ena ke ntlha ea bohlokoa ka ho fetisisa ea mahloriso ha o ntse o tsitsisa 'mele o tlaase. Tsoela pele ho hatella menyako le ka morao ea lirope tse ka hare, 'me u tla utloa boiteko bo bōpiloeng torso.
Ho laola mesifa ntle ho tšenyo ea nako
E 'ngoe ea likhopolo tse rarahaneng ka ho fetisisa sehlopheng sa tsamaiso ea' mele ho sebelisa mokhoa oa Pilates ke mohopolo oa ho kopanela le ho laola mesifa ntle le ho feta. E le hore re finyelle pakane e itseng ea lihlopha, re tloaetse ho ba le tsitsipano e matla ea mesifa, ho lieha ho phefumoloha le ho sebetsa moeli oa menyetla. Tsela ea rona e tla felisa likhopolo tsa hau tabeng ena le ho u ruta mokhoa oa tlhaho oa ho etsa mehato ka boiteko. Ak'u inahanele motho ea tantši ka tantši. U ka inahanela hore na boiteko le boikitlaetso bo bakoa ke mekhoa e metle ea tantši, empa ho tsoa ka ntle ho bonahala ho le bonolo ebile e le tlhaho. Molao-motheo ona o sebetsa tabeng ea ho ikoetlisa. Tsamaiso e hloka boiteko le mahloriso, empa e tlameha ho phalla ho ea ho e 'ngoe le e' ngoe, e le ho fana ka boikhathollo ba mesifa ntle le ho emisa boikoetliso. Phomolo ena e tlameha ho hlaha ka kelello 'me e hasane ho mesifa eohle ea' mele. Ho phefumoloha ke mokhoa o atlehang oa ho finyella boemo bona. Le hoja ho phefumoloha ho lokela ho utluoa ka tlhaho, pululelo e lokela ho etsoa ka nako e le 'ngoe le qaleho ea mokhatlo, le pululo - ha e ntse e bolaoa, empa ho tla ba le maemo ha u iphumana u tšoere phefumoloho nakong ea khatello e matla. Sena se senya se boleloang ke boikoetliso bohle. Bakeng sa polao e nepahetseng, ha ua lokela ho hlokomoloha lintlha tse latelang: 1) u entse liphetoho tse hlokahalang ho sebetsa feela ka litekanyetso tse itseng tsa 'mele oa hao; 2) ha o felle methapo ea makhetlo nakong ea phetoho ea mehato. Hopola hore ha ho na motho ea u hlahlobang. Haeba u qala ho ikoetlisa butle-butle, pele u sebelisa likarolo tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa ho ikoetlisa, u tla ba le tsebo e hlokahalang haufinyane.
Ha ho na mokhoa o mong oa ho etsa litlhahlobo Pilates mokhoa leha e le ofe o sa lokelang ho baka maikutlo a bohloko! Haeba u nahana hore nakong ea boikoetliso sebakeng leha e le sefe sa 'mele o baka ho feteletseng le ho sa phutholoha, emisa, leka hape. Haeba bohloko bo khutla, joale u khutlisetse morao nako ea boikoetliso. Ka keketseho ea bokhoni ba ho laola le ho fokotsa matla, hammoho le tsamaiso ea 'mele, u tla khona ho khutlela mosebetsing ona. Hape hlokomela hore litlhahlobo tse ling li ka 'na tsa se ke tsa u tšoanela ka lebaka la litšoaneleho tsa hau ka bomong,' me ke uena feela ea ka li ahlolang. Kahoo mamelang 'mele oa hau! Bohloko bo ka tlase ka morao bo atisa ho bakoa ke mesifa ea mpa e ka morao. Kahoo, mesifa ea mpa e khaotsa ho tšehetsa mokokotlo. E le ho felisa phello ena, lebisa tlhokomelo ea ho hula mpa mokokotlong, joalokaha eka mpa ea hao e kopantsoe ka morao. Ha e ntse e teba haholoanyane, e sireletsehileng le e sireletsehileng haholoanyane ka morao e tlase e tla ba. Sebakeng se sa fellang, ak'u nahane ka leqhoa le leholo la tšepe le hatellang mpa ea hao fatše. Sebakeng se otlolohileng, nahana hore thapo e khomaretsoe mpeng ea hao ka hare, e hulang mpa hape ka 'mele. Bohloko bo ka mangole hangata bo hlaha boemong bo fosahetseng ba maotong le maotong kapa ho tloha ho li-spasms kapa ho otloloha ha mesifa ho pota-potile lengole. Ha u ntse u ikoetlisa, leka ho boloka mangole a bonolo, a phutholohileng, 'me bakeng sa matšeliso a sebelise mesifa ea ka hare ea serope. Hoo e batlang e le litšoantšong tsohle, haholo-holo sebakeng se lokileng, bakeng sa phepelo e boima ea boima, beha maoto a hao sebakeng sa Pilates. Bohloko bo molaleng bo atisa ho bakoa ke mesifa e fokolang ea molaleng le ho feta mahetleng a mahetla, a atisang ho lefella bofokoli bona. Ha u etsa lipapali tse amanang le ho phahamisa kutu, kamehla sebetsa ka mesifa ea mochine oa khatiso, eseng ka mesifa ea molala. Ha u ikutloa u imolohile haholo le mokhathala oa mesifa ea molaleng, etsa bonnete ba hore u eme 'me u ba fe phomolo. Haeba ho hlokahala, o ka beha mosamo o monyenyane tlas'a hlooho ea hau.
Neck Extension
Phoso e tloaelehileng ea ho ikoetlisa le ho laola 'mele ka tsela ea Pilates ke khatello ea mesifa ea mahetla nakong ea mehato e itseng. E le ho qoba sena, o lokela ho ela hloko ho otlolla vertebrae ea mokokotlo ka ho hatella mokokotlo oa molala ho ea fatše ka boemo bo tloaelehileng kapa ka ho hula hlooho le molala ka holimo setulong kapa li eme 'me ha u ntse u tsoela pele. Sena se tsosolosa mesifa ea molaleng le mahetleng a mahetla 'me e u lumella ho tsepamisa mohopolo ho sebaka sa mohloli oa matla. Ho etsa sena, leka ho tiisa sefate sa hau sefubeng. Hona joale re tseba hore na taolo e nepahetseng ea 'mele e lokela ho ba joang tsamaisong ea Pilates.