Ntho leha e le efe ea katleho ea sebele ha e khonehe ntle le mesifa e otlolohileng hantle. Matšoao a senyehang nakong ea boikoetliso a sitoa ho khutlela fomong ea bona ea pele ka matsatsi a seng makae. Ketsahalo ea kamehla, e sa kenyelletsang ho otloloha, e etsa hore motho a tšeloe kelellong, empa a se na letho. Har'a lintho tse ling, haeba motho a sa tsebe hantle, o na le kotsi e kholo ea ho lematsa nakong ea ho oa. Empa mekhoa e joalo, joalo ka mojaro oohle oa 'mele, e hloka mokhoa o nepahetseng le o utloahalang, kahoo bohle ba lokela ho tseba ho otlolla hantle.
Melao ea litokisetso le litlhahiso tsa motheo
Pele o otlolla hantle, ho hlokahala hore u lokisetse:
Ha ho hlokahale ho etsa lipapali tse otlolohileng ntle le ho futhumatsa mesifa pele ho eona. U se ke ua ba botsoa ho qeta metsotso e 5-10. bakeng sa ho qhaqha thapo kapa ho tsamaea, e leng ho tla thusa li-ligamentsanyane hore li fetohe haholoanyane 'me li tsose methapo ea methapo ea mesifa.
Nako e ntle ea ho otlolla ke mekhahlelo pakeng tsa matla a ho etsa matla le ho fela ha ho ikoetlisa. Hopola hore mekhoa e matla ea matla e ka etsa hore mesifa e eketsehe 'me e khaole,' me e otlolla. Hape, nakong ea ho otlolla, o khutlisetsa phefumoloho ho tloaelehileng 'me o kokobetsa mocheso.
Haeba u le sebapali sa se nang phihlelo, ho otloloha ho tsitsitseng ho nepahetse haholo. Ke habohlokoa hore u etse lintho kapele. Ho ba boemong bo phahameng ka ho fetisisa ba khatello ea maikutlo, lokisa 'mele (metsotso e 10-20).
Empa ho ikakhela ka setotsoana ha ho bohlokoa hakaalo, hobane nakong ea mesifa e otlollang nako e telele e lahleheloa ke matla a ho etsa konteraka le ho bokella motlakase.
Haeba o keneletse ka tennis, ho sesa, basketball kapa ho haha setopo, o lokela ho otlolla haholo.
Ha re le boemong bo matla ba khatello, re lokisa boemo, ebe ka makhetlo a mararo ka metsotsoana e 20 re etsa mehato ea ho futhumatsa. Ho tsamaisa butle-butle, ho laola tsitsipano ea mesifa.
Ho otloloha ho lokela ho etsoa ho fihlela mesifa e utloa tsitsipano. U se ke ua e utloisa bohloko, u se ke ua etsa lipapali tsena ka li-jerks.
Boikoetliso bohle bo otlolohileng bo tšoana le mekhoa ea bochabela ea thuto ea kelello ea psychophysical (tai-chi, yoga). Ke ka lebaka leo ho bolaoa ka mokhoa o nepahetseng ho hlokahalang hore u tsepamise maikutlo ka ho feletseng le ho lebisa tlhokomelo ea hau mosebetsing oa mesifa.
Ho ikoetlisa ho buelloa ho kenyelletsa ts'ebetsong ea koetliso ea letsatsi le leng le le leng kapa ho e etsa hang ka letsatsi (ka nako ea lijo tsa motšehare), e tla thusa 'mele ho ikutloa o le betere, ho ntlafatsa bokhoni ba kelello le ho phahamisa molumo oa mesifa.
U se ke ua phefumoloha. Tsamaiso e lokela ho qala ka ho inhalation, 'me ka ntle ho phomolo khutlela ho. joalo-joalo. Ho lokisa boemo boo u lokelang ho bo hema ka khutso le ka mokhoa o tsitsitseng.
Mokhoa o otlolohileng o lokela ho ba o lekanang.
Ho ikoetlisa ka katleho
Re ema re otlolohile, maoto a hasana ho fihlela bophara ba mahetla. Ha re hlahisa karolo e ka holimo ea 'mele, re beha liatla liatla fatše' me re fetisetsa boima matsohong. Re otlolla maoto, joalokaha eka re etsisa sefahleho. Re ipehela boemong bona ka metsotso e 'meli, ebe re hula maoto ebe re khutlela ho. n.
Re lula fatše ka lengole le letona mme re itšetlehile ka letsohong le letona, ka thuso ea letsoho le letšehali re tšoara paw ea leoto le letšehali. Ebe u hula serethe sa leoto le letšehali ka lehlakoreng le letšehali. Ho joalo le ka leoto le letona.
Re lula fatše, re otlolla maoto, re phahamisa matsoho ka ho toba ka lihlooho tsa rona. Ho etsa ho tsoa, re theohela maotong karolo e ka holimo ea 'mele. Tšoara mokokotlo oa hau ka ho toba, ho hula sefuba ka mangole. Re itokolla - 1-2 metsotso. Phomola 'mele o ka holimo, o potoloha morao, o behile matsoho fatše. Ebe, ka mor'a metsotso e 2. re otlolle morao, re koala litsebe ka mahetleng, re kenya letsoho karolong e ka holimo ea 'mele.
Re eme ka ho toba, re beha menoana ea rōna ka morao mokhoeng oa rona ka "lock", bula sefuba. Re nka phefumoloho re phahamisa matsoho ka morao. Re itokolla - 1-2 metsotso. Ha re khutlela ho inhalation re khutlela ho. n.
Lula ka lehlakoreng le letona, ka lengole ka likhato tse 90, nka leoto la hao le letšehali hape. Ha re hema, re theola karolo e ka holimo ea 'mele fatše. Re itokolla - metsotso e 2. Re itšetlehile ka matsoho 'me re kenya karolo e ka holimo ea' mele, re otlolla leoto le letona. Re pheta se tšoanang ka leoto le letšehali.