Ha ho na le pakane ea ho theola 'mele, o lokela ho fokotsa takatso ea hau ea lijo. E le hore u se ke ua ja tlala e ngata u lokela ho qhekella. Sehloohong sena, re hlahisa litsela tse 21 tsa ho etsa sena.
1. Qala ka sopho
250 ml moro le meroho kapa sopho ea kana ea tranelate ka pel'a sejo se seholo o etsa mesebetsi e babatsehang: metsi a chesang a tlatsang mpa a fana ka boikutlo ba nako e khutšoanyane ea ho satiety.
Ha ho hlahlojoa boitšoaro ba batho ba bufeteng, litsebi tsa phepo e nepahetseng li hlokometse hore li se na letsoho le nang le sopho e ka bang 73% ho feta kamoo e ka lekaneng bakeng sa satiety, 'me ha e e-s'o lemohe taba ena.
Tsamaea ka matsatsi
Ho ile ha fumanoa hore lijong tsa lerato, basali ba bontša boikokobetso ho feta tloaelo, takatso ea lijo. Empa banna bao, ho e-na le hoo, ba na le matsatsi a tloaelehileng ka matsatsi.
4. U se ke ua ja lijo tsa mantsiboea ka khanya ea likerese
Leseli le khanyang haholo ke motsoalle ea tšepahalang oa ho ja haholo.
5. Ja nama
Nakong ea teko, bo-rasaense ba Maamerika ba fumane hore batho, ha ba ja lijo tsa protheine ba 30%, ba ja karolelano ea 441 kcal ka letsatsi ho feta ba amohetseng protheine feela 15%. Empa hopola: keketseho ea karolo ea protheine ea lijo e tla ea 'meleng feela haeba u sa tsotelle mosebetsi o sebetsang holong ea boithabiso.
6. Koala mahlo
Ka lebaka la thahasello, leka bonyane hang ha u e-na le lijo tsa bosiu bo foufetseng. Tafole ke sohle seo u rerileng ho se ja, itšireletse ka khaba ea liforomo 'me u tlama mahlo. Se boleloang ke teko ke hore u kholisehile ka phihlelo ea hau ea boiphihlelo: ho utloahala ha satiety hona joale ho tla nako e telele pele e qeta. Tlhaloso e bonolo. Motho ha a hloke ho mamela lipontšo tsa 'mele oa hae, haeba basebetsi-'moho le bona ka lijo tsa motšehare tsa khoebo ba laetse lijo tse tsoekere kapa ntho e thahasellisang e etsahala ka TV, kapa moahi oa bonono o ithutile hore lijo tsa motšehare li lokela ho ba thata. Empa ha u ithuta ho mamela 'meleng oa hao, joale u bile u sheba setšoantšo se setle sa ho sebeletsa, setšoantšo sa hau se ka honoa.
7. Noa li-multivitamine
Liphuputso tse 'maloa li bontša hore' mele oa motho o fana ka tlhaloso ea ho haelloa ke likarolo tse fapaneng ka mokhoa o sebetsang oa hormone ghrelin, e leng eona e ikarabellang bakeng sa takatso ea liphoofolo. 'Me ha e le hantle, u ja ho feta kamoo u rerileng kateng.
8. Sheba matsoho a hau
Beha fereko "letsoho le sa sebetseng" (ka ho le letšehali, haeba u nepile) - 'me u netefatse hore ho potlakile hakaalo, joalo ka tloaelo, e ke ke ea sebetsa. Ke seo u se hlokang: mahlaseli a li-hormone leptin a fihla boemong ba "ntho e 'ngoe le e' ngoe, ha ke sa khona ho ba teng" hoo e ka bang metsotso e 20 ka mor'a lijo, e leng se bolelang hore ha u tsoa salate, ho na le ho hong ho tla senya.
9. Rata makhasi
Nakong ea lipatlisiso tsa saense ho pakoa hore: Basali ba ileng ba qala ho ja lijo tsa lettuce (100 kcal), ba ne ba ja lik'hilojule tse 12% nakong ea moketeng - le hoja ba ne ba sa nahane ka lijo kapa likhaello leha e le life. Litsebi tsa phepo ea meriana li lumela hore sephiri sohle se ka har'a likhoele tse nang le phepo e ntle tse nang le makhasi a tala.
Tlohela ho seputsoa
Ka mor'a lipatlisiso tse ngata, bo-rasaense ba Sechaena ba ile ba sibolla tsebo ea hore 'mala ona o etsa hore motho a ratehe. Siniescattery, napkins le lijana, ho ea ka li-Chinese tse bohlale, qobella motho hore a potlakele ho tšoara matšoao a boko, a hlabe ka satiety. Leha ho le joalo, ha ho na motho ea u thibelang ho lokisa marako a leholimo ka lipina tsa leholimo ka lijo tsa mantsiboea ka sejo sa leoatle.
11. Hlokomela pizza
Litsebi tsa tlhokomelo ea lijo li hlokomela hore lijo tse khaotsoeng ka likotoana tse entsoeng ka marako (tse kang pizza kapa pie ea nkhono) li na le kotsi e tebileng bakeng sa letheka. Foromo ena ha e u lumelle ho lekanya ka ho lekaneng boholo ba ho kenngoa ha metsi - seo ke senotlolo sa sephiri sa hore na sehlopha sa apole se qetella se lebelo hakae.
12. Eketsa mafura
Ho chesa lik'habohaedreite tse potlakileng, 'mele oa hau o na le nako e lekaneng - mme ka morao hape o kōpa lijo. Ho sebetsa ha mafura ho ka nka nako e telele, empa u ba tšaba e le mollo. Le ka ho feletseng lefeela. Ho haelloa ke mafura a ho phekola mekhoa ea metsoako 'meleng (le hona, ho lahleheloa ke boima ba' mele). Ho ba le ho fepa bakeng sa setho sa hau, kenyeletsa menyeteng e molemo unsaturated: ka likhase tsa saldodobavlyay li-avocado, linate kapa lipeo, etsa setsoalle le litlhapi tse nonneng le tlhapi ka oli e phahameng ea mohloaare.
13. Che
Ntho e teng pakeng tsa lijo le lino, litholoana tsa smoothie motheong oa ho noa yogurt li molemo ka mekhahlelo e meraro. Tletse liprotheine, e senya tlala; fiber, ho fana ka maikutlo a satiety ntle le lik'hilojule tse eketsehileng (ka lebaka la litholoana); le calcium (haholo-holo haeba u kopanya yogurt le banana) - karolo ea ho qetela e ikarabella bakeng sa hore 'mele oa chesoa, ebile ha o boloke mafura.
14. Khetha bohobe
Ho hana ho bona ho thata, 'me ha hoa hlokahala. Feela ho ja koro ea non-wheat, le lithollo tse feletseng tsa phofo e feletseng - e feta ka makhetlo a mahlano le halofo.
15. Ha e na hantle
Beng ba lireschorente ba tseba hantle hore 'nete ea hore motsoalle ea ka sehloohong oa takatso ea phiri e bata, ke ka lebaka leo lifofane tsa moea li kenyeletsang sefahleho se feletseng. Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho se ke ua ipeha mpa ke ho boloka 'mele o futhumetse.
16. Qoba letšoele
Ka karolelano, motho ea jang khampani ea batho ba bararo, o senya lijo tse 75% ho feta tseo a ka li jang a le mong. Ka tafoleng ea batho ba se nang lebitso - habeli ka mokhoa o tloaelehileng.
17. Hlokomoloha mantsoe
Bo-rasaense ba Brithani ba hlokometse hore lihlahisoa tse tloaelehileng li na le thuso ho feta palo ea hau ho feta lijo tse tlaase tse tlaase tse tlaase. Leha ho le joalo, barupeluoa ba lekang teko, ba neng ba thabela lijo tsa setso, ba ile ba ikutloa ba fepehile ebile ba khotsofetse 'me ba ja ka tlase ho tloaelehileng lihora tse 24 tse latelang. Ba khethileng phepo ea lijo tse nang le lijo tse ngata, tlohela lintho tsohle tse bohloko le ho qetella li ja haholo.
18. Roba lihoete
Bo-rasaense ba tsoang Ireland ba ile ba lebisa tlhokomelo tabeng ea hore lihoete tse tala li tšelisa e monyenyane haholo ho feta ea ho pheha. A re ekeleng: e na le meroho le litholoana tse monate.
19. Hopola likhomo
Ha e le hantle, ba ja ka bohlale haholo: hoo e ka bang ha ba se na khefu, empa ba na le gomunu. Leqheka lena le boetse le loketse ho uena: arola lijo tsa letsatsi le leng le le leng ka mefuta e mehlano ea lijo (300-350 kcal ka mong), ka mor'a nako e sa lekanyetsoang (hoo e ka bang lihora tse 3), joale tekanyo ea tsoekere ea mali e ke ke ea feto-fetoha haholo, 'me u tla be u sa sireletseha ka lebaka la tlala e etsang hore u felise ka tsela eohle.
20. Fumella phefumoloho ea hau
Pie e ncha e entsoe ka sinamone e matla ho feta matla a volute, u se ke ua ngangisana. Monko o monate oa hae o tsosang ho boloka insulin, koloi e lemoha letšoao le joalo ka tsela e sa utloahaleng: mohlokomeli o lapile. Hona joale hoa hlaka hore na ke hobane'ng ha re kopana le metsoalle ka kamoreng ea lijo-thollo "ka senoelo sa tee" - na ke ho hloekisa ha bokhopo?
21. Tšoara litlhapi
Ka tekanyo ea lihlahisoa tse khotsofatsang ka botlalo tlala, e neng e ngotsoe ke ngaka ea Australia Suzanne Holt, tlhapi e nka sebaka sa bobeli se hlomphehang - pakeng tsa litapole le oatmeal. Sena se bolela hore li-kilocalories tse 100 ka mofuta oa litlhapi li khotsofatsoa ho feta sehlahisoa sa khoho kapa konyana e nang le kcal ea 100 kcal. Empa ha ho na lintho tse ling tse molemo ho litlhapi ho feta litapole tse tšoanang.