Bakeng sa ho ikoetlisa le ho ja lijo ho bile le liphello tse ntle, ho hlokahala hore u nahane ka mesebetsi ea nakong e tlang mme u latele moralo oo ka hloko. Hangata bakeng sa merero ena, malebela a mokoetliso a hau a hlokahalang sehlopheng sa ho ikoetlisa. Empa u ka khona ho nka khato lenaneong lena, ho ngotsoe ke moeletsi oa rona. Bohlokoa ba koetliso bakeng sa ho sebetsa ha 'mele ke habohlokoa haholo. Ikutloe u lokolohile hore u tle sehlopheng sa lipapali - 'me u ke ke ua hloka motho ka mong hore a sebetse le mokoetlisi! Mokhoa o nepahetseng oa "ho ja lijo tsa 'mele" ho bolela ho ja lik'hilojule tse 800-1200 ka letsatsi le metsotso e 30 ea boikoetliso le bonyane metsotso e 20 ea cardio ho pholletsa le letsatsi. Ka nako e le nngwe, ntle le kotsi ho bophelo bo botle, o ka lahleheloa ke lik'hilograma tse 5 libeke tse 2. Hopola hore o tla lahleheloa ke lik'hilograma butle-butle: ts'imolohong, ts'ebetso ena e tla tsamaea ka potlako, ebe e lieha. Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho ke ke ha e-ba joalo, hobane ka lebaka la lenane la rona u ke ke ua lahleheloa ke ho bokella mafura feela, empa hape u boloke mesifa e ngata. Ela hloko ka kopo! Lijo li etselitsoe libeke tse peli, u ke ke ua khomarela ho tsona nako e telele. Kamora libeke tse peli, eketsa lijo tse tloaelehileng, ha u sa lebale melao ea motheo ea phepo e nepahetseng. Ho boima bo ntse bo tloaelehile, tlohela monate, ho besoa le ho tsuba, lihlahisoa tse tsoang phofo e tšoeu, lijo tse potlakileng le soda le monate. Ka lebaka la phetoho ea phepo e nepahetseng, u ke ke ua fumana kemiso e ntle ea 'mele oa hau feela, empa hape u tla ntlafatsa pampiri ea hau ea lijo ka kakaretso. Butle-butle, u tla lebala ka mafu a hao a sa foleng, 'me ho hanyetsa' mele ho ea ho batang le ho tšoaetsoa ke vaerase ho tla eketseha haholo. Leha ho le joalo, pele o qala ho koetlisoa, buisana le ngaka. Sebokeng se setle sa lihlopha tsa boikoetliso, setsebi se tla u hlahloba pele u qala koetliso. Haeba u e-na le maloetse a tebileng, joale puisano ea ngaka ea ho ea teng e hlokahala! Bekeng ea pele, etsa li-exercises, u mamele ka hloko maikutlo a hau. Ka sebele krepature e tla hlaha, empa sena ha se lebaka la ho emisa mosebetsi o latelang!
1. Likoti le li-hamstrings
Emela lihlopha tse 'nè e le hore lilumo tsa hau li ka tlas'a mahetla a hau. Phahamisa leoto la hao e le hore letheka le tšoane le fatše, 'me leqeba le letheka le be le nako e nepahetseng. Etsa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 20 bakeng sa mongolo ka mong.
2. Mochini o ka tlaase
Thema ka morao, maoto a khumama ka mangole ebe o apara bophara ba mahetleng. Ha u tsoa mouoane, phahamisa maoto. Etsa bonnete ba hore letheka ha le khumame. Butle-butle maoto a hao. U se ke ua li lahlela tsitsipong e hlokahalang ka har'a mesifa ea khatiso. Qetella mekhoa e meraro ka makhetlo a 15-20.
3. Theha biceps
Ema o otlolohile, nka sekoti ka letsohong le leng. Phahamisa letsoho ka holimo ho hlooho ea hau. Qala ka letsoho la hao ka letsoho la hlooho. Setsoe se lokela ho koaheloa ka lehlakoreng la 90 °. Tšoara lehetleng ka ho toba. 'Mele o tsitsitse, u se ke ua itšetleha ka lehlakore nakong ea boikoetliso! Etsa lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta 12-15 bakeng sa letsoho ka leng.
4. Mochine o ka holimo
O bua ka leshano, a khumama ka mangole fatše. Lokolla letheka ka thata-thata fatše. Phahamisa matsoho holimo holimo. Butle-butle hlooho ea hau, ebe u khaola mahetla a hao fatše. Hlokomela seeta: ha sea lokela ho sag. Butle-butle teba. Qetella mekhoa e meraro ka makhetlo a 15-20.
5. Cardio holim'a treadmill
Qala ho ikoetlisa ka ho futhumatsa ho treadmill. Ke habohlokoa ho bala ka nepo matla a mojaro. Ha u ntse u koetlisoa u tlameha ho ba le mapolesa a kamehla. E bala ka mokhoa ona: (220 - lilemo tsa hau) x 0.6. Ka ho kenyelletsa ho matha, o tla potlakisa metabolism mme o lelefatse ho phahama ha metsoako ka nako e telele. U tla theola boima ba 'mele esita le torong!
6. Ho matlafatsa mokokotlo
Thema ka morao, maoto a khumama ka mangole, a apara bophara ba mahetleng. Matsoho a otlolla setulong. Ka boiteko ba mesifa ea glutal, butle-butle phahamisa 'mele holimo. Khutlela fatše butle-butle, li-vertebra tse ka mor'a li-vertebrae. E le hore u se ke ua imeloa molaleng, etsa bonnete ba hore mahare a mahetla a lula fatše. Pheta ka makhetlo a mararo ka makhetlo a 25.
7. Mochini oa Leoto
Robala fatše bencheng ea mochine oa khatiso oa benche, o behiloeng ka lehlakoreng la 45 °, e le hore botsitso bo sebetse. Beha maoto a hau sethaleng feela ho feta mahetleng a hau. Koala mochine oa khatiso, tlosa sethala ho tloha fuse ebe o otlolla maoto. Maqeba a lokela ho sheba holimo. Matlafatsa mesifa ea mahetla le menoana ho ea FE. Qetella mekhoa e meraro ka makhetlo a 15-20.
8. Ho sebetsa ka phomolo ea matsoho
Ema ka ho toba, le matsoho a sekoti a otlolohile ka maoto. Phahamisa matsoho ho fihlela lilomo tsa hao li theha ka lehlakoreng le letona. Ntlha ea pele, u tla imeloa ke moroalo oa lik'hilograma tse 2 ho feta nako, u ee sekotong se boima ba lik'hilograma tse 3.
Ho tloha bekeng ea bobeli lenaneong le fana ka keketseho ea mojaro. Mohlomong u se u ntse u ikutloa hore 'mele oa hao o itokiselitse ho ikoetlisa haholoanyane.
1. Letheka le letona
Lula ka simulator ea maoto, bakeng sa ho lokisa ho tsitsitseng, hlokomela litlankana. Tsamaisa maoto a hao hammoho le boiteko ba mesifa ea li-adductor ea serope. Fumana lihlopha tse 3 tsa pheta-pheto tse 20.
2. Molemo oa ho phalla
Thetsa ka simulator. 'Mele o tlameha ho ba o tsitsitseng le ho otlolla molaong o nepahetseng. Phahamisa matsoho le ka morao, empa u se ke ua utloisisa menoana ea hau. Khutsa ka bonolo. 'Mele oa hau o lokela ho theha leihlo la 90 °. Khutlela sebakeng sa pele. Qetella mekhoa e meraro ka makhetlo a 12-15.
3. Ho eketsoa bakeng sa triceps
Ema u shebane le setšoantšo sa simulator 'me u tšoare lipheletsong tsa thapo. Koola likhapha tsa hao ka lehlakoreng le letona, u ba atametse haufi le torso ea hau. Ka katleho ea li-triceps, otlolla matsoho a hao, u theole sekhahla lethekeng. Fela lihlopha tse 3 tsa pheta-phetolelo tse 15-20.
4. Tsela e totobetseng ea hlooho
Lula setulong sa "simiti". Tšoara matsoho ka matsoho e le hore liatla tsa hau li be bophara ho feta mahetleng a hao ka cm 10-20. Etsa ho hula hlooho ho ea boemong ba mahetla. Etsa bonnete ba hore mahare a mahetleng a khaola ka hohle kamoo ho ka khonehang, ke hore a ile a bokelloa. U se ke ua nka likhahla tsa hao mahlakoreng. Qetella mekhoa e meraro ka makhetlo a 12-15.
5. etsisa mpa
Bua holim'a fitball, khumama ka mahlakoreng a nepahetseng, maoto ka bophara ba mahetleng. Tšoara matsoho ka pel'a hao mme u hatelle khatiso, 'mele o bapisoa le fatše. Ka boiteko ba khatiso, phahamisa hlooho, molaleng le mahetleng. Qetella ka makhetlo a mararo ka makhetlo a 20.
6. Ho sebetsa mochineng o ka tlaase
Thema ka morao, sehlooho se tiisitsoe ka thata-thata fatše. Hlalosa maoto a fitball. Butle-butle phahamisa maoto ka lehlakoreng le letona. Koetlisa bolo 'me u tla sebetsa ka hare ho lirope. Pheta ka makhetlo a mararo ka makhetlo a 20.
7. Ho fokotsa leoto
Ka leoto le letona, apara nkho ea karolong e ka tlaase. Ema u otlolohile ho ea k'hamphani, tšoara li-handrail. Ha u ntse u tšoere setopo, nka leoto le otlolohileng ka morao. Utloa ho ba le tsitsipano maotong. Etsa lihlopha tse 3 tsa phetolelo tse 15-20 pele ka leoto le le leng, ebe e 'ngoe.
8. Ho koala lipala bakeng sa li-hamstrings
Thetsa ka simulator bakeng sa ho khelosa leshano e le hore mangole a se ke a fanyeha, 'me mochine o robala ka holim'a lirethe. Nyeoe e hatelloa ka thata khahlanong le bench. Phahamisa moqolo ka likoti le ka morao liatleng. Fumana litsela tse tharo tse 15-18.