Mafura, fiber, lik'habohaedreite, liprotheine, tse phahametseng bohlokoa ba phepo ea koro.
Li-mineral le microelements: potasiamo, khalsiamo, tšepe, koporo, manganese, zinki, molybdenum, nickel, cobalt, strontium, iodine, bromine, phosphorus, vithamine A, D, E, PP, B, vithamine.
Ke mang ea neng a ka nahana hore harese e tummeng e ka boloka likarabo tsa ho tsoa ho tloha bongoaneng, ho thusa ho tlosa chefo le chefo e tsoang 'meleng, esita le ho tlosa boima bo feteletseng. Haeba u hloka ho theola boima ba 'mele, ja harese e eketsehileng - mohloli o molemo ka ho fetisisa oa livithamine. Ka lebaka la fiber e nang le lijo-thollo tsena, boikutlo ba ho khotsofatsa bo tla ba bo phethehileng le bo sa feleng mme bo tla felisa tlhoko ea ho thibela tlala ka linako tse ling tse sa hlokeng letho.
Palesa ea harese
Le hoseng haholo le ka potlako lijo tsa hoseng. 60 g ea melke ea harese (o ka eketsa letsoai le phofo) brew ka likopi tse peli tsa metsi a belang. Tšela sekoahelo holim'a sekwahelo 'me u se boloke mocheso o tlaase ho fihlela metsi a phethehile ka ho feletseng. Fafatsa le walnuts ho tloha holimo, eketsa libanana, morara o omisitsoeng, fafatsa sirapo.
Granola ea harese
Litšebeletso tse 8
Phekolo e molemo. Kopanya 250 g ea flakes ea flakes, 1 tbsp. tsoekere ea tlhaho e sootho, 1/4 tsp. sinamone, 2 tbsp. mahe a linotši, 1 tbsp. oli ea mohloaare, 1/4 tbsp. peo ea sesame e halikiloeng, letsoai la pinch. Boea ka ontong ho 140C ho fihlela li-flakes li le khauta. Ho eketsa le ho eketsa 200 g ea litholoana tse omisitsoeng.
Barley Burrito
Likarolo tse 4-5
Mekhoa ea bohobe e Mexico e nang le harese ke mohloli o molemo ka ho fetisisa oa li-vithamine. Likhalase tse peli tsa harese ea perela (lijo tsohle tsa harese, tse phunyeletsoeng le fatše), tšela ka 1/2 litha e le nngwe tsa metsi a belang ka sekotlolo se seholo. Koahela ka sekwahelo, fetisetsa mollong o monyenyane ebe o pheha ho fihlela harese e le bonolo 'me metsi a kenngoa ka metsi. Kopanya le dikgerama tse 130 tsa salsa (mongobo oa Mexican). Ka tortilla (setlolo se tšesaane sa Mexican sa koro kapa phofo ea poone le linoko, tse rekisoang li-supermarket), beha lipofu tse tharo. linaoa tse halikiloeng, le 70 g ea motsoako oa perela ea perela. Holimo ka coriander e ncha, cheddar le tšesaane ea pha-peno (mofuta oa pepere). Tlosa li-tortilla ka har'a li-tubes ebe o chesa sekepe fatše mocheso oa 180C metsotso e 10 ho ea ho e 5.
Tseleng
Ho tlosa monko o hlahang ha o pheha k'habeche, lihlahisoa tse ling tse matla haholo - veine, konofolo kapa li-bacon li kenngoa metsing.
Roma ea boholo-holo, e ne e nkoa e le meroho e ka sehloohong - mohlomong, ke eona feela e ka ithorisang ka mefuta e sa tšoaneng ea mefuta. E molemo ebile e sa theko e tlaase, k'habeche e loketse bakeng sa phekolo leha e le efe ea lijo. Mefuta e mengata ea eona e fumaneha ho pholletsa le selemo.
Hop ke mohloli oa calciamo o ruileng ka ho fetisisa, vithamines A le C, beta-carotene, tšepe le potasiamo, empa hangata re e nyenyefatsa. Hoo e ka bang 87% ea batho ba nka monko oa k'habeche e phehiloeng (haholo-holo phehiloeng) e sa thabiseng. Kahoo ha ho hlokahale hore u phehe - ha u ntse u pheha, hoo e ka bang tsohle tsa glucosinolate tse nang le hop (sehlopha sa limela tsa phytochemicals, e sa tloaelehang antioxidant) e 'nileng ea ithutoa ka ho qaqileng morao tjena ka lebaka la litšila tse khahlanong le kankere li lahlehile.
Ho etsoa qeto: re ke ke ra pheha.
Raw
Ho tswa ho hop e tala re fumana habeli ka makhetlo a mangata ho feta glucosinolate ho tloha ho phehiloeng.
Leka hona joale
Kenya makhasi a makhasi ho salate, sauces, sopho e batang. Li kenye ka sandwich ho e-na le lettuce.
Parenaya
Ho itokiselitse k'habeche e 'meli ha e lahleheloe ke likarolo tse molemo.
Leka hona joale
Koloboto e nang le steamed e boloka mokhoa oa eona le ho se nke lehlakore metsotso e 5. Nako le letsoai le pepere, kopanya litapole tse mashed kapa u khabise sejana sa nama e bolileng.
Metsotso e mehlano e thibelang oli e sireletsa li-glucosinolate le lintho tse ling tse molemo ka tsela e tšoanang le ho chesa.
Leka hona joale
Kenyelletsa makhasi a k'habeche ka saute ea meroho kapa ho ba tima ka mokhoa o le mong ka teaspoon e le 'ngoe. ea oli ea mohloaare.