Sephiri sa botle bo botle ke matsoho a maholo, mesifa ea eona e leng tonus. Mofuthu ona oa metsotso e leshome o tla u thusa ho otlolla.
Haeba matsoho a le matla, joale ho bonolo hore u nke mekotla e nang le lijo kapa lehloa le hlakileng haufi le ntlo. Empa biceps (mesifa e ka holimo ho liphaka), triceps (mesifa ea morao ka holimo ho liphaka) le mesifa ea deltoid (mesifa e pota-potileng mahetleng) e na le morero o fapaneng ka ho feletseng. Ke tsona mesifa ea "tšehetso", hobane e thusa ho sutumetsa morao le sefuba. Ka hona, ha u etsa lipapali tsena, boemo ba hau bo tla ntlafala. Ho etsa lipapali tsena ka makhetlo a mabeli ka beke, u tla fa 'mele o phahameng molumo o moholoanyane. Bakeng sa mofuthu o hloka li-dumbbells tse 2 ka boima ho tloha ho 1 ho isa ho 4 kg.
Ho phahamisa matsoho.
A. Tsoha, maoto ka bophara ba letheka (haeba u ikutloa u sa tsitsisehe, u ka beha maoto a hao ka tsela e thata). Nka sefahleho ka letsoho le leng le le leng, khelosa matsoho a hau hole le uena. Koola likhahla tsa hao ka lebelo la likhato tse 90.
B. Phahamisa matsoho ho siling. Boloka matsoho a hau holimo metsotso e ka bang 2. Matšoao a khatiso a tlameha ho senyeha. Ebe u khutlisetsa matsoho sebakeng sa bona sa pele. Pheta phetoho.
SEBELISA: Ho lla biceps, triceps le mestoid mesifaid. Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a mararo bakeng sa tsoho ea 15-20.
Ho fofa setulong.
A. Lula setulong, mangole ka bophara ba letheka, maoto fatše. Nka sekoti ka letsoho le leng le le leng. Etsa hanyane ka hanyane, e pata -le ka lehlakoreng la bophahamo ba likhato tse 45. Fokotsa mesifa ea mochine oa khatiso le ho fetisa boima boemong ba lengole.
B. Shebella pele, liatla tsa palema li theohela fatše ebe li khumama ka botebo. Phahamisa matsoho mahlakoreng ho jara litekanyetso, lokisa metsotsoana e 2, ebe u khutlela sebakeng sa pele.
SEBELISA: Ho senya likarolo tsa pele le tsa morao-rao tsa mesifa ea deltoid le ho lekanngoa mahetleng. Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a mararo bakeng sa tsoho ea 15-20. U se ke ua phahamisetsa matsoho a hau ka holim'a mahetla - ho seng joalo u ka otlolla mesifa ea mahetla.
E eme.
A. Lula fatše, mangole a kobehile, maoto fatše ka bophara ba lirope. Beha matsoho fatše ka morao. Fokotsa mesifa ea mpa.
B. Butle-butle utloisisa letheka ho fihlela torso e fetoha, e lekana le fatše. Lokisa boemo bona ka metsotsoana e 5. Ebe o theolela butle-butle boemo ba eona ba pele.
SEBELISA: Ho matlafatsa matsoho (hape le karolo e ka tlase). Ho otlolla le ho matlafatsa mesifa ea mahetla, ho ntlafatsa maemo. Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a mabeli bakeng sa mekotla e 5.
Ho matlafatsoa ha mesifa.
K'u eme, maoto a bohōle ba maoto a mabeli ho tloha ho e mong, nka sefahleho ka letsoho ka leng. Bakeng sa boikoetliso bona, boima ba dumbbells ha boa lokela ho feta 1.5 kg. Seka mangole le marapo, phahamisetsa letsoho la hao le letšehali ho ea boemong ba sefubeng, tšoara dumbbell e otlolohile, thupa ea hao e lokela ho ba holimo. Beha letsoho la hao le letšehali ka tlas'a lesoba mme u nahane hore u sireletsa sefahleho ho mohlaseli oa hau.
B. Tšoara letsoho la hao le letona ka tlas'a sesepa sa hau 'me u otle mohanyetsi oa hau ka letsoho la hao le letšehali, u hulele letsoho la hao le letšehali ho ea mahetleng. Letsoho le letšehali le lokela ho koaloa hanyenyane. Nakong ea tšusumetso, matsoho a tlameha ho ba thata. Ebe, ka mor'a hore u otle ka letsoho la hao le letšehali ka 15, pheta le ho otla ka letsoho la hao le letona. Etsa boikoetliso bona kapele.
SEBELISA: Matlafatsa biceps, triceps le mestoid mesifaid.
Lithuto tse joalo li tla u thusa ho matlafatsa matsoho le li-biceps. Ho etsa litlhahiso tsena hangata, ha ho hlokahale hore u ee moketong oa boithabiso kapa ho ikoetlisa, hobane ho ikoetlisa ho tšoanang ho ka nahanoa bakeng sa hau le likarolong tse ling tsa 'mele.
Ho matlafatsa matsoho ho boetse ho loketse mekhoa e sa tšoaneng: litlolo, lihlahla, lebese. Ka ho hloekisa letlalo joalo ka letlalo, ka tsela eo u silila matsoho, a tla ntlafatsa haholo boemo ba letlalo la matsoho le lipekere ka kakaretso.