Litsebi tse ka sehloohong tsa lefats'e li ile tsa hlahisa lijo tse thibelang ho ba le lik'habohaedreite lijong ho boloka li-hormone tsa insulin kamehla. Ka lijo tse joalo, 'mele o qala ho hlahisa matla haholo-holo ka lebaka la ho tšeloa ha mafura le mafura a amino acid. Ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse fokolang habonolo ho thusitse batho ba bangata ho fumana foromo e sa khonehang ka nako e khutšoanyane haholo. Leka le uena!
Ke lijo life tse nang le lik'habohaedreite tse nyane?
Lihlahisoa tse ka sehloohong tse matlafatsang lijo tsena li na le mafura le liprotheine tse ngata, empa li tlaase ka lik'habohaedreite. Sehlopha sena se kenyelletsa:
- Linate
- Lihlahisoa tsa nama le tsa nama
- Mahe
- Litlhapi le lijo tsa leoatleng
- Peo
- Lebese (kaofela) le lihlahisoa tsa lebese (chisi, cottage chisi, joalo-joalo)
E le ho boloka boima ba hormone ea insulin, ho tloaelehile ho ja ho tloha ho 0,8 ho isa ho 1.1 g ea lik'habohaedreite ka kilogram ea boima ba 'mele ka letsatsi. Li ka fumanoa bohobe, raese le lihlahisoa tsa raese, lijo-thollo, poone, litapole, lierekisi, li-flaat oat. Ha o bala litekanyo tsa lik'halori letsatsi le leng le le leng, u tla tseba hantle hore na mafura a lijo li ja kae, e le hore tahlehelo ea boima e tsamaee hantle le ka nako e tsoelang pele. Ha ho utloahale ho qoba ka ho feletseng mafura a lijo. Li hlokahala bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng le litho tsa litho tse ngata. Mehloli ea mafura ke karolo e tsebahalang ho bohle. Ntho e ka sehloohong ke hore ba tlhaho, ha ba sebelisoe ka mofuthu. Ka mohlala, mafura a setseng ka mor'a hore a halefe sehlahisoa. Sehlahong se seng le se seng bongata ba mafura bo fapane 'me boleng ba ntho e fumanoang le bona bo fapane. Mefuta e "molemo" ka ho fetisisa eo u ka e fumanang ho oli ea meroho, peo, linate, oli ea mohloaare, mafura (salted), botoro, tranelate, tranelate chisi e nang le mafura a fetang 60%, oli ea palema le kokonate.
Ho eletsoa ho fokotsa ho sebelisoa ha litholoana le ho qala ho li sebelisa likarolong tse nyane (200 -300 g) tsa litholoana tse khethiloeng hoseng pele ho lijo tsa hoseng. Saladi ea meroho ke ea bohlokoa bakeng sa lijo tsohle. Haeba lijo tseo u li lokisitseng ha li na mafura leha e le afe, joale u ka eketsa oli e ngata ea meroho salate - kahoo u ka koahela phapang. Bakeng sa tatso e tloaelehileng, o ka eketsa sehlahisoa seo hape se nkeloang holimo ka li-vithamine, diminerale le li-amino acid - e hlaha ka koro. Ho ba teng ha eona ka salate ho batla ho hlokahala haeba u batla ho finyella palo e lumellanang 'me ka nako e le' ngoe u boloke bophelo bo botle ba hau. Ho sebelisoa ha limela tsa koro ho tla tlatsa 'mele ka mokhoa o rarahaneng oa livithamine le diminerale. Ho molemo ho qoba tšebeliso ea li-soya le limela tse ling.
Morero oa lijo tse sebelisoang
Ho ja, ho latela lijo tsena, ho lokela ho etsoa ka linako tse ling nako e 'ngoe le e' ngoe ka lihora tse 2-3 'me e ka kenyeletsa ho tloha ho tse 5 ho ea ho tse 7, ho itšetlehile ka liprotheine tse hlokahalang motšehare. Ha maemong a boima, ha ho se na tlhahiso ea ho itokisetsa le ho itšireletsa, setopo se lahleheloa ke li-amino acid tse ngata. Kahoo, baatlelete ha baa lokela ho nka lenane le eketsehileng ka mor'a mokhoa ona ha ba bapisoa le mefuta e meng ea protheine. Mokhoa oa letsatsi le letsatsi oa banna o tsamaea ho tloha ho 2.5 ho isa ho 3 g, le ho basali ho tloha ho 2.3 ho isa ho 2.7 g ka kilogram ea boima ba 'mele. Ho eletsa hore nakoana ka mor'a ho tsoha betheng o jele karolo e nyenyane ea litholoana tse khethiloeng. Sena se tla sebedisa tsamaiso ea hau ea lijo, 'me lijo tsa hoseng li tla kenngoa ka nakoana.
Karolo e 'ngoe ea lijo - metsotso e 30 ka mor'a hore e be ea pele-e lokela ho ba matla ka protheine le mafura a mangata ka mokhoa oa eona. Ho molemo ho e ja lihora tse 2 pele kapa ka mor'a lijo tsa hoseng. Ntho ea bohlokoa ho lijo tsena ke ho ja lijo tse ling le liprotheine, 'mele oa hau o lokela ho kena' meleng kapele ka mor'a ho ikoetlisa (e leng hape e hlokahalang). Nako ea ho ja lijo e itšetlehile ka lintlha tse 'maloa, e leng: haeba mosebetsi oa hau o ka sehloohong (koetliso, mosebetsi, mosebetsi oa matsoho) o oa halofo ea pele ea letsatsi (ho tloha lihora tse 9 ho ea ho tse 12), joale karolo e kholo ea lijo e etsoa ka nako ea pakeng tsa 12.00. le 13.00. lihora tse ngata (e.g., bonyane lihora tse 2 ka mor'a mosebetsi)
Haeba u sebetsa ka ho khetheha qetellong ea letsatsi (e-ea mosebetsing ka morao mosebetsing kapa sekolong), joale nako ea lijo, ho ea ka lijo tsena tse nang le lik'habohaedreite tse chesang, e tloha ka 5 mantsiboea. ho fihlela ka 20.00. hamorao ho molemo hore u se ke ua ja lijo tse nang le mafura, hobane li ke ke tsa chekoa hantle bosiu.
Hape ho na le monyetla oa ho arola lik'habohaedreite tse sa tšoaneng ka likarolo tse peli tse nyenyane tse pakeng tsa 10.00. le 14.00. lihora tse ngata. 'Me feela ka mor'a hore u ka ja lijo ka mafura. Ka hona, protheine ka maleng e tla fihla ka potlako ho koahela ho haelloa ha amino acid 'meleng. Ka lijo tsena tse tlaase tsa lik'habohaedreite, sebaka se pakeng tsa lijo ha sea lokela ho feta lihora tse 'nè ho qoba boemo ba ho haelloa ke protheine' meleng. Sena se ka lebisa ho tahlehelo e sa rateheng ea mesifa ea mesifa. Lijo tsa ho qetela tsa letsatsi li lokela ho ba le liprotheine. Hoa utloahala hore lijo tsa mantsiboea li ne li kopantsoe ka mefuta e fetang 2 ea protheine (nama le lebese kapa mahe le lebese, joalo-joalo). E kopantsoe le mafura a seng makae.
Ho itokisetsa lijo joang ho latela lijo tsee?
Lihlahisoa tsa nama li tlameha ho fetisa phekolo ea mocheso. Lisebelisoa tsa ho tsuba ha lia khothaletsoa. Meroho e jeoa e tala, e phehiloe kapa e phehiloe ka mafura. Molemo ka ho fetisisa ts'ebeliso ea mohope kapa nama e chesang. Litlhapi le likhoho li phehiloe kapa li phehoa ka ontong kapa lijong.
Koetliso ea mofuta ofe e tlang ho atleha haholo mefuteng ee ea lijo?
Ho ja lijo tse joalo ho ka bonoa (haholo-holo qalong) ho tloha ka tekanyo e tlase ho ea tlase mali. Lithuto tse atlehang ka ho fetisisa ke tsa nako ea tsona ea nako e telele ho tloha metsotso e 30 ho isa ho e 45 le ho kenngoa ha matla a mangata (ka matla a mamello). Mohlala o motle oa koetliso e joalo ke li-gymnastics tsa Tai-Bo. Leha ho le joalo, koetliso e telele ea ho ba aerobic e ka lebisa likotsing tsa bophelo bo potlakileng, haholo-holo ho batho ba nang le lik'habohaedreite tse tlaase le hypoglycemia (tsoekere e tlaase ea mali). Ho tlohela ho ikoetlisa pele mokhathala o nka o tla khona ho thibela boemo bona bo sokelang bophelo. Haeba u ntse u utloa bohloko, u lokela ho ja ligrama tse 100 tsa chokolete kapa fructose ea lefu la tsoekere letsatsi le leng le le leng ho fihlela u hlaphoheloa.
Ho ja hona ho ama bophelo ba hau joang?
Lijo tsena tse nang le likarolo tse tlaase tsa lik'habohaedreite tse chesang ke mokhoa o potlakileng le o sa feleng oa ho silafala ha mafura. Kamora libeke tse 4-8 tsa tloaelo e joalo, 'mele o fetola liphetoho tse kholo ho ntlafatsa: ho thehoa mahlaseli a mafura, ho behoa ha eona hantle ho thehiloe ntle le ho thehoa ha li-deposit libakeng tsa "mathata". Bothata ba ho haelloa ke protheine 'me, ka lebaka leo, ho haella ha mesifa ea mesifa ho nyamela, kaha ho boloka insulin e phahameng, e leng ea bohlokoa bakeng sa ho tsosolosa mafura a mesifa ka mor'a koetliso, e thehoa. Haeba palo ea lijo le eona e khethoa ka tsela e nepahetseng, joale boima ba 'mele bo tsitsitse ebile bo lula bo le teng. Ho lahleheloa ke lehlakoreng le leng ho tloha ho 5% ho isa ho 8% boima ba 'mele khoeli le khoeli. Tsela e fokolang ea mafura a finyelloa, ha tahlehelo ea mesifa ea mesifa e ka tlaase ho moo.
Batho ba khonang ho hlahisa insulin ka tloaelo, ke ntho e lakatsehang ho boloka lijo tsena tse nang le lik'hemik'hale tse nang le lik'habohaedreite tse chesang hangata hang ka likhoeli tse tšeletseng. Sena se tla ba fa monyetla oa ho boloka tekanyo ea mafura a tukang ka linako tsohle. Mafura a mangata lijong a ka etsa hore ho se ke ha e-ba le bothata ba masapo. Haeba sena se etsahala, ho molemo ho fetisetsa ho lijo tse bonolo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.