Ka mor'a ho ikoetlisa u tla lahleheloa ke boima ba 'mele! Workout # 1

"Ke batla joang hip e nyane le esele e thata. Hape u tlose mafura ana ka mpeng 'me u tiise matsoho a hao ... Ke hobane'ng ha nka senya cellulite? ". Mantsoe a tloaelehile? Ke hangata hakae re nahanang ka ho fetola likarolo tse 'maloa tsa setšoantšo, empa qetellong re fumana mochine oa khatiso tlas'a lera la mafura a teteaneng kapa liphello tsa zero? Allwomen oa tseba seo u se hlokang! Koetliso e matla ea mafura a chesang "Mesebetsi e phahameng ea 8 bakeng sa 'mele oa thobalano" e tla fetola setšoantšo sa hau ka botlalo. A re qale? :)

Phoso e kholo ea hore batho ba bangata ba batlang ho theola boima ba 'mele ba ela hloko karolo e le' ngoe feela ea 'mele. Ka mohlala, u se ke ua rata mpa "o hloka ho potlakanya mochine oa khatiso kapele," ka lebaka leo re fumana li-cubes tse matla tse koahetsoeng ka mafura a maholo. Taba ea bobeli: Ke entse qeto ea ho pompa esele, empa ho na le bothata ba cellulite. Ke ne ke senya mesifa ea marang-rang ho boemo ba li-nutlets, 'me cellulite e ile ea sala kapa, ho feta moo, ho ile ha hlaha maqiti. "Ke ne ke fositse hokae? Ke hobane'ng ha ke sa lahleheloe ke boima ba 'mele? Lipapali hase tsa ka! :( Leha ho le joalo, u se ke ua fumana setšoantšo se lebelo, u se ke ua ba le sekhahla se seng le se seng.

Mokhoa o motle ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa lapeng

1. Börp - Burpee

Koetliso e thata ka ho fetisisa le e sebetsang bakeng sa 'mele oohle. E sebetsang:

• Tlanya
• Khutlela
• Triceps
• Mahetla
• Sefuba
• Caviar
• Likoti
• Likhohla
• 'Mele o mong le o mong

Thepa e tloaelehileng:

1. Squat ea boemo bo nang le khatiso e ntle. Khetha sebaka se tsitsitseng ka ho fetisisa.
2. Re qhomela morao ho ea sebakeng se sutumelitsoeng.
3. Re qeta nako e le 'ngoe.
4. Re ntse re theha sekhahla joaloka menoana - mangole tlas'a sefuba.
5. Re tlōla holimo.
6. Re pheta.

Liketso tsohle ke mokhoa o mong o rarahaneng. Etsa ka mokhoa o sa khaotseng, u sa fele pakeng tsa ho sutumetsa le ho qoba. Pheta makhetlo a 10-20. Mokhoa o bonolo : tlōla-phunyeletsa. Kapele ka morao ha o qhomela morao, o hula maoto a hao sefubeng mme o oela hodimo. Makhetlo a ka tlaase ho 15.

2. Koetliso ea ho ikoetlisa ea ho itlhakisa ka leoto

Tsela e ntle ea ho sebetsa sehlopha sa mesifa sa mesifa. U se ke ua tšoha hore u hloka ho itšusumetsa. E leke - ke boikoetliso bo bonolo! :)

E sebetsang:

• Sehlopha sa mesifa sa likokoana-hloko
• Trapezium
• Khutlela
• Likoti

Thepa e tloaelehileng:

1. Sebaka sa yoga "ntja e shebile fatše".
2. Re phahamisetsa leoto le le leng ka hohle kamoo ho khonehang.
3. Penya ka leoto la hao le hlahisitsoe makhetlo a 10.
4. Re fetola leoto ebe re penya makhetlo a mang a mabeli.

Mokhoa o bonolo : re etsa boikoetliso ntle le leoto le phahamisitsoeng, kapa le leng la "re khabisitse - re etsa sesepa ka morao - re hatelitsoe - re fetohile leoto". Makhetlo a 20.

3. Ho ruruha ka halofo-squat ka ho lla ha matsoho Clap Jacks

Boikoetliso bo bonolo ka ho fetisisa ba ho chesa mafura holim'a 'mele oohle + oa cardio. E sebetsang:

• Fana ka letsoho ho ea mahetleng
• Khutlela
• Tlanya
• Legs
• Karolo e ka hare ea liroto
• 'Mele o mong le o mong

Thepa e tloaelehileng:

1. Re amohela boemo ba T. Mahlakore ka mahlakoreng a le leng le le leng, maoto a lekanngoa ho feta mahetla, liatla tsa palema li ntse li phahama.
2. Re etsa k'hothone ka pel'a rona, re fokotsa ho qhomela ha maoto hammoho, ho khumama hanyenyane ka mangole.
3. Re khutlela T-boemo.

Re etsa bonnete ba hore matsoho a hau a lula a le mohloling o le mong - a sa fokotsehe mme a se ka holimo ho mahetleng. Re qhomela ka makhetlo a 25 ka lebelo le tloaelehileng le makhetlo a mang a 20 ka lebelo le le leng.

4. Ho ruruha tlhaselong

Boima bo matla ho 'mele oohle, esele le maoto. Mefuta e hlahelang e fanoa! E sebetsang :

• Likoti
• Likhohla
• Lower Press
• Nakoana morao
• 'Mele o mong le o mong

Thepa e tloaelehileng:

• Sebaka sa mokotla o nang le leoto le ka morao ka morao.
• Re fetola maoto a rona boemong ba pele.

Etsa bonnete ba hore o boloka leotoana la leoto le ka pele mme o khumama ka lebelo la likhato tse 90. E tlameha ebe lengole ha lea lokela ho fetela ka nģ'ane ho mokotla! Nakong ea ho theoha, leoto le ka morao le lula le khahlanong le menoana. Leoto ha le ame fatše. Pheta ka makhetlo a 15-20.

5. Squats le matsoho a phahamisitsoeng

Ho khetholla ka tloaelo, ho rarahane ka matsoho a phahamisitsoeng. Ka lebaka la ts'ebetso ena, ts'ebeliso eohle le matsoho ha li amehe. Mojaro o mong likoti le matheka.

E sebetsang:

• Likhohla
• Likoti
• Ho se tsotelle: ho khutlela, mahetleng, matsoho, khatiso

Thepa e tloaelehileng:

1. Sebaka se emeng, matsoho ka holimo mohloling o le mong le hlooho.
2. Rea sisinyeha.
3. Re khutlela ho. n.

Pheta ka makhetlo a 25.

6. Ho fofa ha Clumber e kholo

Boikoetliso bo kopantsoeng le mojaro o tsitsitseng le o mafolofolo. O sebetsa hantle mokokotlong le maotong. E sebetsang:

• Khutlela
• Tlanya
• Likoti
• Legs
• Ho se tsotellehe: sehlopha sa mesifa sa mesifa

Thepa e tloaelehileng:

1. Sebaka sa bar ka matsoho a otlolohileng.
2. Re etsa setulo se ka morao holimo e le hore leoto le haufi le palema.
3. Re fetola maoto ka ho qhomela. Leoto le letona le shebaneng le palema e ntle.

Ke habohlokoa hore u se ke ua etella pele 'mele' me o lokela ho fetisetsa pele ha u fetola maoto. Etsa mahetla a hao ho phomola, 'me feela kutu le maoto li sebetsa. Pheta ka makhetlo a 30.

7. E fetolela kahare ka letsoho le le leng

Ho ikoetlisetsa ho potoloha ha mesifa ea letheka le mochine oa khatiso. E sebetsang:

• Tsoa
• Mochine o otlolohileng le o lehlakoreng
• Ho se tsotelle: Matsoho

Thepa e tloaelehileng:

1. Sebaka sa bar e nang le khatiso ka letsoho le le leng le ho alafatsa maoto ka bophara ba mahetleng.
2. Re etsa lehlakoreng lereng le ka lehlakoreng le le leng, re khumama ka sefubeng.
3. Re khutlela sebakeng sa pele. Linako tse 15.
4. Re fetola letsoho mme re pheta makhetlo a mang a 15.

Etsa bonnete ba hore u ikoetlisa lieta tsa liatleletiki, kapa u roale liaparo tsa sesole ka ntle ho setlolo sa ho ikoetlisa. Kapa ba roala lieta ka linoleum. Leoto la tšehetso ha lea lokela ho senya!

8. Feta joaloka bolo

Ho ikoetlisa ho imolla khatello ea mokokotlo. Mofuta o fapaneng oa sekontiri se senyenyane pele o pheta potoloho ea mafura a chesang ho sebetsa. E sebetsang:

• Phomola mesifa ea morao, molala
• Ho otlolla ho otlolohile

Thepa e tloaelehileng:

1. Re lula fatše moeling oa rug, re hulela maoto a rona ho rona 'me re koahela masela a rona ka matsoho.
2. Ka morao ke pota, re khutlela morao joaloka bolo.
3. Re khutlela boemong ba pele ka jerk e nyane. Matsoho ha a hlakole leoto le ka tlaase.

Re eletsa pele ho kenngoa ts'ebetsong ho rarahaneng ho etsa mosebetsi o mong le o mong ka thoko, e le hore ho se ke ha e-ba le likhahla nakong e tlang. Pheta phetoho ea ho ikoetlisa ho tloha ka lekhetlo la pele ho la borobeli ho isa ho la bobeli ho isa ho la 4-4. Haeba u le moqali, etsa likoloi tse peli ho phomola ka metsotso e 3. Palo ea pheta-pheta e tlameha ho phethahala! Ho theola boima ba 'mele, ikoetlisa letsatsi le letsatsi kapa letsatsi le leng le le leng. Bonus e chesang video ea li-exercising tse 15 bakeng sa esele e tsotehang ! Na o batla tse ling tsa lipapali tsee? Ngola litlhaloso!