Sebelisa molao-motheo oa "koetliso" e fapaneng. Haeba o tloaetse ho ikoetlisa bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa, senya se rarahaneng. Ka letsatsi le le leng, u nehelane ka 'mele o ka holimo, o mong-ka tlaase. Kahoo u ka khona ho hlahisa sehlopha se seng le se seng sa mesifa. Kenyelletsa ho hloa moepa. Ho sebelisa seterateng, fumana leralleng le haufi le ho le nyoloha ka metsotso e 3-5 ka lebelo la pelo ea 80% ea boholo. Sebakeng sa ho ikoetlisa, treadmill e nang le tšekamelo e nepahetseng e loketse sena. Etsa 2-3 "ho nyoloha", ebe o tlisa palo ea bona ho 5. Ka ho eketseha ha moelelo oa ts'ebetso ea 2 °, khalori ea ts'ebetso e eketseha ka 25% mme cardio ea mamello e eketsa haholo. Qala ka koetliso ea "thaba" ka beke. Sebelisa periodization. Kamehla fetola palo ea litsela le ho pheta-pheta. Libeke tse peli tse qalang, latela mokhoa o le mong ho tloha ho 10-12 ho pheta-pheta ha mosebetsi o mong le o mong, libeke tse 2 tse latelang - lihlopha tse peli tsa makhetlo a 8-10, hape li pheta-pheta tse 3 ho ea ho tse 8 le ho qetela tse 4 ho tse 3-5. Ho fokotsa palo ea ho pheta-pheta, ho eketsa moroalo. Ba ts'oanang le lenaneo le le leng, nako ea ho phalla e fihla likhoeli tse 4-6. Ba sebelisang nako ea nako, ha ho letho le thibelang ho ntlafatsa foromo ea bona ea 'mele. Hlahloba boima ba motlakase ka lebelo la pelo. Palo ea pelo ke sesuputso se setle sa ho sebetsa ha 'mele. A re nke, 1 km u atisa ho feta metsotso e 10, ka likotla tse 135 ka motsotso. Kamora libeke tse tšeletseng ka nako e le 'ngoe ka tekanyo e tšoanang ea mocheso, u tsamaile sebaka se selelele. Kahoo, sebōpeho sa hau sa 'mele se ntlafetse,' me 'mele o se o sebetsana hantle le mojaro o eketsehileng.
Sebelisa lihlopha tsa "mohato". Etsa hore makhetlo a 10 a phetoe ka boima ho etsa hore mesifa e khathetse. Ho fokotsa boima ka 10-20%, etsa 2-4 ho pheta-pheta ntle le khefu. Nakong ea libeke tse 8 tsa mananeo, moo ho nang le mefuta e meholo ea mesifa, matla a mesifa a tla eketseha ka 40% ka potlako. Empa ho qoba likotsi, ke nakong ena ho etsa phomolo ea libeke tse 4. Eketsa thupelo ea cardio ea nako. Fana ka liboka tse peli tse fapaneng le metsotso e 30-60 ea bobeli ka matla a holimo "ka phomolo" e mafolofolo, nako ea eona e ka bang makhetlo a mararo. Nako ea keketseho ea pele, nako ea khaola ea bobeli ho fihlela e tšoana. Haeba lebelo le eketseha ka 1 km / h, matla a sebelisoang ke matla a eketseha ka 12%. Sena se bolela hore mosali ea boima ba lik'hilograma tse 60 hora ea ho tsamaea ka lebelo la 5 km / h o chesa 225 kcal, le ka lebelo la 6 km / h - 252 kcal.
Lokisetsa matsatsi a hau. Ena ke motsoako oa bohlokoa oa katleho. Ha batho ba etsang lipapali ba hlokomela hore liphello ha li ntlafatse, li eketsa mojaro. 'Me ho hlokahala hore u etse se fapaneng: nka sekhetho. Beke e 'ngoe le e' ngoe ho hlokahala hore u hlophise matsatsi a 1-2 ho tloha boemong bo botle ba letsatsi. Eketsa moroalo. U tšaba ho haha mesifa ea mesifa e feteletseng, na u sebetsana le moroalo o fokolang? Leha ho le joalo, le ka mohla u ke ke ua atleha ka tsela ena. Ho haelloa ke tsoelo-pele ho bakoa ke 'nete ea hore mesifa e tloaetse boima bo itseng. Haeba o etsa phetolelo tse 12 habonolo, joale eketsa moroalo, e le hore mokhoa ona oa ho qetela o fanoe ka bothata. Hape u se ke ua tšoha ho fetoha thaba ea mesifa: basali ba na le hormone e nyane haholo ea testosterone bakeng sa sena. Lula u le fitness diary. O tla u bolella hore na ho ikoetlisa ho ka baka mokhathala le tšitiso. Kamora 'mele oa ho itima lijo, rekota nako, sebaka, lebelo, mofuta oa lenaneo, lebitso la morupeli. Ka mor'a matla - palo ea pheta-pheta le litsela, boholo ba ho imeloa. Fetola tsela ea ho tsamaea. Esita le tsela e ntle haholo nako le nako u tla haroha. Ntho e bonolo ka ho fetisisa e ka etsoang ke ho matha ka tsela e tloaelehileng ka lehlakoreng le leng kapa ka nako e 'ngoe ea letsatsi. Fokotsa ho ikoetlisa. Ha u sebetsana le mesifa e fapaneng, u sebelisa likhoele tse fapaneng 'me u susumetsa kholo ea bona. Mokhoa o mong, ka mohlala, mochine oa sefuba oa li-dumbbells holim'a benche e sa tsitsang e nang le boikoetliso bo tšoanang, empa ka bencheng e fokotsehile kapa e phahame. Ho e-na le likoti, tlosa li-barbell, u nke sebaka sa benchane ho e-na le "serurubele" kapa u sebetse ka mochine o motlakase. Kopa thuso ho mokoetlisi. Bakeng sa lithuto tse peli, o tla tseba ho thibela tsoelo-pele, 'me ho rarolle mathata a hau habonolo. Mohlomong u mpa feela u lemala. Ka mohlala, ho ikoetlisa ka li-biceps, u itšetleha ka likhahla tsa hao ka lethekeng, ka lebaka la seo mojaro o se fokotsweng ka halofo. Etsa liketso tsa matla le mothusi. Beha kapa u nke moroalo, moo mesifa e khathetseng ka makhetlo a leshome, 'me joale le kharebe e' ngoe kapa moetapele e mong o pheta-pheta tse ling tse 3-5 (ha ho hlokahale hore u iphelise, empa e le simulator kapa bar). Emisa ha ho tla ba thata hore u khutlele sebakeng sa pele.
Ngodisa bakeng sa sehlopha sa lipapali. Ha u le setjhabeng, o batla ho lula o le holimo. U tla qala ho koetlisa ka thata le ho ntlafatsa liphello. Fokotsa tempo. Etsa boiteko ba litlaleho tse 10, sebakeng sa pele ho khutlela litlalehong tse 4. Latela mokhoa o 1 oa ho pheta-pheta ho 4-6. Libeke tse 10 tsa lithupelo tse joalo li ka khoneha ho eketsa matla a mesifa ka makhetlo a mabeli ka potlako ho feta koetliso ea setso: boiteko ba litlaleho tse 2, khutlela sebakeng sa pele - ho li-akhaonto tse 4. Mesebetsi ena e matla le e boima e lokela ho kenyelletsoa lenaneong la koetliso ha ho hlokahala hore ho tl'o tlōla tekano. Sebetsa ka sehlopha. Ka linako tse ling re amehile haholo lisebelisoa tseo re li ratang 'me ha re thahaselle se etsahalang kamoreng e latelang ea aerobics. Le ka ho feletseng lefeela. Haeba u ikutloa eka ha u sa thaba ka treadmill kapa stepper, leka ho ea libokeng tsa sehlopha ka sikling. Khamphaning, ho 'mino, u tla fana ka se molemo ka ho fetisisa ts'ebetsong ea litaelo tsa morupeli. 'Me ka mor'a nako e itseng, ka tšohanyetso u iphumana u le mesifa ea hao, eo ho neng ho e-s'o belaeloe le eona. Koetlisa ka pele ho mokhathala. Ntlha ea pele, etsa boikoetliso ka sehlopha se itseng sa mesifa, 'me u se ke ua etsa khefu - e leng boikoetliso bo kopanyang lihlopha tse' maloa tsa mesifa. Mohlala, ho sebetsa ka matla ka quadriceps, bonyane ho pheta-pheta makhetlo a 10 ho simulator bakeng sa sefahleho se ka pele sa serope, ka mor'a moo ho pheta-pheta ho hongata ho simulator bakeng sa khatiso ea benche. Ka koetliso ena ho na le mefuta e mengata ea mesifa. Etela litlelase tsa yoga kapa koetliso ea Pilates. Ba tla qobella 'mele hore o sebetse ka tsela e ncha, e tla ama koetliso e tloaelehileng. Ka mohlala, ha u etsa li-squats, u khona ho tsitsisa 'mele ka katleho ka lebaka la mesifa e matla ea khatiso le seeta. Kahoo, o ka sebetsana le meroalo e mengata. Beha lenane la lipakane tsa lipapali sebakeng se hlaheletseng. E kenyelletsa monyako oa sehatsetsing, seiponeng se ka tlung kapa ka ho hlapela kapa u kene ka skrineng ea ho hlahloba k'homphieutha. Sena se tla u thusa ho boloka boikutlo ba ho ikoetlisa, empa hape ho finyella liphello tse molemo.