E mong le e mong oa tseba hore mariha re atisa ho hlaphoheloa haholo ho feta lehlabuleng. Phoso ea sena ke lijo tse nyenyane (ha ho na litholoana tse lekaneng, monokotsoai le meroho e mecha), tsela e fokolang ea bophelo (leka ho fallela mona ha u e-na le liaparo tse hlano tsa mofuthu), 'me matsatsi a selemo a Selemo se Secha a siea bopaki ba rona. Joang ho ba monyebe nakong ea mariha? Bakeng sa lijo tsa mariha tse khethehileng!
Lijo tsa mariha li ile tsa hlahisoa ke litsebi tsa phepo ea lijo tsa Russia ka 2011. Litsebi li hlokometse hore lijo tse ngata, tse tummeng har'a basebetsi-'moho le rōna, ha lia lokela ka ho feletseng bakeng sa boemo ba rona ba leholimo, haholo-holo nakong ea mariha. Ha e le hantle, lijo tse neng li atile haholo kajeno li ne li entsoe ke bo-rasaense ba Amerika, ba Japane le ba Iseraele. 'Me boemo ba leholimo linaheng tsena bo fapana haholo le Russia. Kahoo basali ba rona ba qobelloa ho lula lijong, ho itšetlehile ka lihlahisoa tsa lihlahisoa tse thata ho li fumana libakeng tsa rona nakong ea mariha.
Ka mohlala, lijong tse ngata li reriloe ho ja litholoana le meroho e ngata. Empa ha re le lilong tsa matlong a lichelete tsa mahoebense mariha re na le likomkomere feela tsa "rabara", "polasetiki" tamati le sesebelisi e sa rateheng ka ho feletseng. 'Me ha ho letho le molemo ho bona: ha ho latsoe, ha ho na tatso, ha ho na livithamine. Ka hona, lihlahisoa tse joalo li ke ke tsa nkoa e le motheo oa lijo, haeba u lula Russia 'me u tla theola boima ba' mele mariha.
Ho phaella moo, nakong ea mariha a sehlōhō a Russia, ho ja makhasi feela a lettuce ke kotsi feela bakeng sa bophelo bo botle. Ha se letho ho mocheso oa rona o ratoang haholo ke li-soups tse ruileng tsa nama. Empa ha e le hantle, ba ke ke ba theola boima ba 'mele, empa lik'halori tsa lijo tsa mariha li ntse li lokela ho ba ka holim'a mahlomola a 1200 kcal, joalokaha ho khothalletsoa ke lijo tse feshene kajeno.
Motheo oa lijo tsa mariha
Molao-motheo oa ho ja lijo nakong ea mariha ke ho kenya lijana tse chesang nakong ea lijo. 'Me sena se bolela hore lijo, tse thehiloeng liapole le li-salate li tsamaea ka lehlabula. 'Me hona joale ke nako ea lijana tse chesang.
Hape, motheong oa phepo ke motsoako o leka-lekaneng oa lihlahisoa tse tla matlafatsa metsoako ea 'mele le ho thibela ho bokella mafura a mangata haholo.
Karolo ea bohlokoa lijong tsa mariha e bapaloa ke boikutlo ba kelello. Ha e le hantle, re atisa ho ba mafura nakong ea mariha, hobane re lumela hore nakong ea mariha o hloka ho ja haholo ho futhumala. Empa boemo ba lihloliloeng bo itšetlehile haholo ka boholo ba lijo tse jeoang, empa ka boleng ba eona. Ka hona, o hloka ho kholisa 'mele oa hau hore phepo e nepahetseng le e leka-lekaneng e tla tlatsetsa boemong ba ho boloka mocheso' meleng le ho lahleheloa ke boima ba 'mele.
E tlameha ho hopoloa hore lijo tsa mariha ha li etselitsoe ho hlalosa boima ba 'mele. E akarelletsa ho theola boima ba 'mele butle-butle, hoo e ka bang 2-3 lik'hilograma ka khoeli. Litsebi-litsebi tsa phepo li nka hore ho fokotseha ha molumo oa 'mele ho loketse. Ha e le hantle, tabeng ena, 'mele ha o na khatello ea kelello ea ho ja limatlafatsi, e leng ho bolelang hore boima bo lahlehileng bo ke ke ba khutla hang ka mor'a hore lijo li hlakoloe.
Lijo tse kholo tsa lijo tsa mariha ke hore ha li na lithibelo tsa lijo tse thata haholo (tlas'a thibelo feela ea joala le tsoekere ka mokhoa o hloekileng), lijo li fapane haholo ebile li leka-lekane. Ho molemo ho ja likaroloana tse nyane: ka likarolo tse nyenyane, empa hangata, ka makhetlo a 5-6 ka letsatsi. Tabeng ena, mafura a mafura a mangata a ke ke a theha 'me u ke ke ua ikutloa u lapile.
Lijo tsa lijo tsa mariha
Ha u khetha lihlahisoa tsa lijo tsa mariha, nahana ka pele ho tsohle tsa nako le ho lekanngoa ha liprotheine, mafura le lik'habohaedreite ho tsona.
Liprotheine
Nakong ea mariha re atisa ho lula sebakeng sa pele ho tsieleho, re ikutloa re nyahame, maikutlo a hangata ha a thabe. Sena se bakoa haholo ke mesebetsi e tlase ea letsatsi le mocheso o batang ka ntle ho fensetere. Ho hlahisa maikutlo le ho ntlafatsa boiketlo ba hau ho tla thusa dintho tsa phenylin le tryptophin, tse nang le lijo tsa protheine. Lintho tsena li tlatsetsa ho hlahisitsoeng ha li-endorphin ka potlako ("li-hormone tse thabisang"), tse eketsang maikutlo a mabeli, ho imolla maikutlo a ho tepella le ho laola takatso ea rona ea lijo. Protheine e nang le likarolo tse molemo ka ho fetisisa? Nama ea khōhō, Turkey, litlhapi le lijo tsa leoatleng, li-mushroom, linaoa (linaoa le lierekisi), soya, buckwheat, lebese, chisi, cottage chisi le mahe.
Li-carbohydrate
Mariha, 'mele ea rōna ha e na ntho e bitsoang serotonin e mpe haholo. E entsoe ka letsatsi, e leng e nyane haholo nakong ea mariha. Re tlatsa khaello ea ntho ena ka ho ja bohobe bo sa tšoaneng, libate, likolete le lipompong. Empa tsoekere e nang le lijo tse monate tsena ha e bake feela tlhahiso ea seratonin, empa e boetse e etsa hore ho be le mafura a mangata 'meleng. Ke lokela ho etsa eng? Kenya sebaka sa lik'habohaedreite tse kotsi tse nang le lintho tse rarahaneng tse ngata! Li-carbohydrate tse hlokahalang li fumanoa meroho, meroho, bohobe bo tsoang ho phofo ea lijo-thollo, oat flakes. Ho e-na le mahobe a kotsi le likolekere, ho molemo ho kenyelletsa li-apricot tse omisitsoeng, li-prunes le lirapa tse omisitsoeng lijong tsa hau.
Mafura
Mohloli o motle ka ho fetisisa oa mafura mariha ke oli ea meroho. Bakeng sa sebaka sa rona, soneblomo, line le oli ea kedare li ntle. Hape lihlahisoa tse ngata tse molemo li fumanoa ka mokopu le peo ea soneblomo, linnate le linate tsa phaene, makotomane le lialmonde.
Li noa
Mariha, lino tse loketseng li tla chesa li-tea, li-compotes tsa litholoana tse omisitsoeng le monokotsoai o nang le serame (lero le letšo la molora, cranberries), litholoana tsa cranberry.
Ho ja lijo tse amanang le lijo tsa mariha
- Kamore ea lijo tsa hoseng: lee le phehiloeng, phofo ea phofo e feletseng, oatmeal le mapolanka, tee e tala.
- Kamore ea lijo tsa hoseng tsa bobeli: 200 g cottage chisi (eseng ho pata, empa e se mafura haholo, hantle 2-3%) kapa yogurt ea tlhaho.
- Lijo tsa motšehare: moro oa nama ka phoofolo e bolileng e nang le meroho (lihoete, lieiee, k'habeche, beet), 250 dikgerama tsa buchoheat e phehiloeng, 50 dikgerama tsa sauerkraut.
- Snack: liapole tse 2, compote ea litholoana tse omisitsoeng.
- Lijo: Li-cauliflower tse phehiloeng, 200 g ea matsoele a pheho (phehiloeng kapa a phehiloeng), 200 ml ea kefir.