Hangata, haholo-holo kamora mariha, re qala ho hlokomela ka morao ea rona palo ea rona liphetoho tse sa rateheng le tse mpe ho rona. Ke ponahalo ea mpa e pota-potileng, ho phalla le ho lahleheloa ha elasticity ea boima ba mesifa le matsoho. Ha e le hantle, lipontšo tsena li tšosoa ho mosali e mong le e mong. Ka mor'a tsohle, re lakatsa ho ba le sepheo sa phetheho 'me re batla ho e etsisa nthong e' ngoe le e 'ngoe. Empa boemong bona, u ke ke ua itlhokomela 'me ha u liehe haholo, empa u lokela ho qala setempe sa mekhoa e khethehileng ea ho ikoetlisa ho ntlafatsa setšoantšo sa hau. E le ho etsa sena, mehleng ea rona ho na le litsi tse ngata haholo tsa ho ikoetlisa le lihlopha, moo u leng koetliso ea 'mele ea koetliso ea' mele o tla thusa ka nako e khutšoanyane ho khutlisa mefuta ea khale. Ho u lokisetsa lenaneo le itseng la ho ikoetlisa ka seteishene se khethehileng sa ho ikoetlisa. Hona ho thoe'ng haeba u se na nako ea ho etela mekhatlo e joalo? Ntlha ea pele, u se ke ua lula fatše 'me u letela mesifa ea hao hore e qale ho sebetsa le ho ntlafatsa ntle le thuso ea hau. Ha ho joalo, mona feela, mme ke habohlokoa ho tloaelana le ho etsa boikoetliso bo tšoanang lapeng. Etsa feela bonyane metsotso e 30 ka letsatsi ebe ua e tlosa, kaha sephetho se ke ke sa u boloka. 'Me ka hona, o nahana ka libaka tsa mathata a hau ka mpeng, matsoho le maoto. A re hlahlobeng lihlopha tse 'maloa tsa sehlopha se seng le se seng sa mesifa sa lihlopha tsa' mele tse thathamisitsoeng ka holimo.
Re sisinya li-press, maoto le matsoho kapele le ka katleho lapeng. Hopola: ho thata ka ho fetisisa ho u kenya li-gymnastics. Ka hona, loantša botsoa ba hau 'me u ipehele sephethong ho bona eka u phethahetse ebile u lakatsa. Ipotse ka ho toba: "Re phunya mochine oa khatiso, maoto le matsoho, ka mokhoa o hlophisehileng le ntle le ho tlohella, ho ba le setšoantšo se setle haholo!". 'Me u tla potlakela ho bona hore na ha ho moo u ka fumanang teng, u tla bona matla le litakatso, tse bululetsoeng ka tsela e nepahetseng le e behiloeng tlasa matla. Ha ba ntse ba re - ntho e ka sehloohong ho qala. Ha e le hantle, qalong sethaleng sa thuto ea hau ha ua tšoanela ho iphelisa ho fihlela qetellong ea phefumoloho. Ke feela hore o hloka ho eketsa ts'ebetso ea hau ea 'mele ha mesifa ea hau e fetoha. Tlhōrō ea li-exercises tsena li leka ho etsa 3-4 makhetlo a beke ka beke, ha e le mochine oa khatiso, e le hore e be le phello e potlakileng e lokela ho pumped letsatsi le leng le le leng kapa bonyane letsatsi le letsatsi le leng le le leng. U se ke ua lebala ka bonolo ho futhumala pele u qala ho ikoetlisa. Sena e ka ba maralla ka litsela tse sa tšoaneng, mehato e chitja lehlakoreng le leng, lihlopha tse fapa-fapaneng le li-squats.
Metso ea mpa. Nkhono e ntle le e pholileng, toro ea ngoanana le mosali e mong le e mong. Le hore na re ka e etsa joang ha re ntse re leka ho nahana ka hona joale.
1. Lula ka morao le maoto a hao a khumame ka mangole, a ba qhelela, a arohane ka bophara 'me a phomola fatše. Matsoho a tšela sefuba 'me a qala ho phahamisa' mele o ka holimo ebe o o theola sebakeng sa oona sa pele. Ketsahalong ena, pele ho tsohle, u se ke ua lebala ka phefumoloho e nepahetseng.
2. Ho lla ka morao, hula matsoho ka mor'a hlooho ea hau. Phahamisa maoto 'me u qale ho etsa melaetsa e chitja. Ka nako e tšoanang, ho hula ka mpeng. Matsoho ka hlooho. Qala ho qala ho "pedal" sebaesekele se nahanang. "Phetla ka ho feletseng" ka maoto ka bobeli ke boikoetliso bo kileng ba etsoa.
3. Hape u robala ka morao, u e-na le matsoho ka mor'a hlooho, u kenye meomo maotong a hao 'me u phunyeletse sefubeng sa hao, sehlahisoa sa 90 se lokela ho thehoa tlas'a mangole. Exhaling, otlolla maoto le ho phefumoloha, khutlela sebakeng sa pele.
Mesebetsi ena e sebetsa ka bobeli karolong e ka holimo ea mochine oa hau oa khatiso, le bakeng sa mesifa e tlase ea mpa. E 'ngoe le e' ngoe ea boikoetliso bo boletsoeng ka holimo, ke habohlokoa ho etsa mekhoa ea 1-4, e 'ngoe le e' ngoe e le 8-16.
Likotlolo tsa maoto. Metsoana e metle le e metle - ena ke ea nnete. Mona ke litlhahiso tse ling tsa hau bakeng sa hau.
1. Tata lehlakoreng le ka hare la letheka. Bakeng sa boikoetliso bona, o tla hloka bench e tlaase kapa setuloana. Lula fatše, u phomole ka morao setulong. Leoto le letona le phunyeletsoeng le atolosoa ka pele, serethe se fetoha ka boeona e le hore tsitsipano e ka lehlakoreng le ka hare la serope e utloe. Ka leoto le letšehali le khumama ka lengole, leoto le kenngoa ka lehlakoreng le letona. Qala ho phahamisa le butle-butle ho theola leoto la hau le letona. Ebe u fetola boemo ba maoto ebe u pheta tsohle tse ka holimo bakeng sa leoto le letšehali.
2. Re fokotsa li-breeches tse palameng. U boetse u hloka benche le 1-2 kg kilogramme ea boima ba maoto a hao. Sebaka sa ho qala se lutse ka lehlakoreng le letšehali le tšehetso ka forearm le letsoho le letona (letsoho la hae). Ho leoto le letona, ka tlase ho lengole, kopanya moemeli ea khethehileng oa ho lekanisa. Beha leoto la leoto la hau le letšehali ka bencheng, 'me u phahamise leoto la hau le letona ka metsotsoana e seng mekae, u ntše leotoana. Ebe o theola leoto la hao butle, empa u se ke ua ama benche. Fetola boemo ba maoto mme u etse se tšoanang ka leoto le letona.
Bakeng sa maoto a hao, litlhahiso tsena li lokela ho etsoa ka makhetlo a 15-25, ho pheta-pheta habeli, ka makhetlo a 2-3 ka beke.
Matšoao a matsoho. Mahlahahlaha a monate - sena hase toro. 'Me bakeng sa ho bolaoa, ho boetse ho na le boikoetliso boo u tla hlokang ho ba le sekoti se boima ba 1 kilogramme. Sebaka sa ho qala - ho ema hoo e batlang e le halofo ea mithara leboteng, beha leoto la hao le letona ka morao, o khumama ka mangole. Tsamaea ka ho toba e le hore toropo ea hau e bapane le fatše, 'me u phomotse letsoho la hao ka letsoho la letsoho la hao le otlolohileng ka lerako. E pakeng tsa lerako 'me u fetola, joalo ka ha u ithata. Letsoho le letona le dumbbell e lokela ho ba 'meleng oa hau. E kopa ka har'a marako, ebe oe otlolla. Boikoetliso bona bo tlameha ho etsoa ka matsoho a mang le a mang a li fetola, makhetlo a 15-25, mekhoa e 'meli, makhetlo a mararo ka beke.
Hona joale, ke nahana hore u tseba ho tlisa 'mele oa hau ho foromo e ntle ka ho sebelisa mekhoa e hlalositsoeng ka holimo ka mokhoa ona. E le hore u be sebete 'me u hopole, ho latela litsebi, ho molemo ho qala ho itloaetsa ho pholletsa le February' me joale ka lehlabula u tla ba le menyetla eohle ea ho hlōla pelo ea motho a le mong nakong ea phomolo ea hae lebōpong la leoatle.