1. Sebelisa lipoleiti tse nyane.
Ha ho tsotellehe hore na o leka ho lahleheloa ke lik'hilograma tse ling tse eketsehileng kapa ho lula u le sebōpeho, mohau o motle oo u ka o etsetsang letheka la hao 'me bophelo bo botle ke ho nka lipoleiti tse kholo le tse nyane. Bo-rasaense ba pakile hore ho kenngoa ha lipoleiti tse nang le bophara ba 30 cm ka sejana ka bophara ba cm 25 ho fokotsa lik'hilojule tse jang ka 22%. Ho beha lipoleiti, feela nakong ea lijo tsa motšehare, ho tiiselitsoe hore o tla tšolla lik'hilojule tse fetang 5 000 ka khoeli ho tloha ho lijo tsa hau. Ho bonolo ho ja hantle.
2. Lijo tse ling le tse ling li lokela ho ba le litholoana le meroho.
Litsebi tse ngata tsa phepo e nepahetseng li khothalletsa ho ja mefuta e 5-9 ea lijo ka letsatsi, empa ho latela molao ona ha ho hlokahale hore u sebetsane le lipalo tse boima. Bakeng sa lijo tsa hoseng, tlatsa lipoleiti tse nang le halofo ea halofo, 'me halofo e' ngoe e na le monokotsoai o monate kapa banana ba nang le sliced. Lijong tsa motšehare, ja halofo ea sandwich le litholoana tse 'maloa. Bakeng sa lijo tsa motšehare, lijo tse 50% li lokela ho nka salate, broccoli, asparagus, cauliflower kapa meroho efe kapa efe. Ho ja ka tsela ena, u tla fumana limatlafatsi tse lekaneng 'me ka nako e le' ngoe u fokotsa boholo ba mafura le lik'halori tse ntseng li jeoa (ntle le hore u tla tlatsa meonna e ngata ea mafura kapa tranelate e bolila).
3. Le ka mohla u se ke ua ja ha u ntse u tsamaea.
Bothata bo boholo ba ho tšoara le ho hlafuna lijo ha ho le joalo ke hore hangata ho thoe ke lijo tse potlakileng. 'Me esita le karolo e nyenyane ka ho fetisisa ea lijo tse potlakileng (mini burger, e nyenyane ea mokotla o ts'oanang le lijo tsa cola) e ka ba lik'hilojule tse 800, tse fetang mosali ea lokelang ho ja ka nako e le' ngoe. Ha re ja, bokhoni ba rona bo ngolisa lijo e le bohobe bo monate, ho sa tsotellehe hore na re na le lik'hilojule tse kae, tse lebisang ho ho ja haholo.
4. Ho fokotsa lenane la lisebelisoa tsa sejana seo, se molemo.
Boholo ba lijo tse phelisang hantle le tse nepahetseng ke karolo e le 'ngoe feela: broccoli, sipinake, blueberries, joalo-joalo. Lenane le leholo la metsoako hangata le bolela tsoekere e ngata, letsoai, litlolo. Sejo se se nepahetseng hantle.
5. Lijo tse nang le phepo ha li hlokahale hore li be theko e boima.
Hase nakong e fetileng sehlopha sa bo-rasaense se ile sa etsa lipatlisiso ho bapisa litheko tsa lihlahisoa tse fapaneng tse nepahetseng le tse molemo le theko e tlase e se nang thuso. (Ena e ne e le karolo ea lenaneo le etselitsoeng ho thusa bana ho bona kamoo ba ka qalang ho ja hantle). Ka mekhelo e sa tloaelehang, khetho ea lihlahisoa tse ngata tse molemo ka theko ha ea ka ea hlola e feta haholo ho feta lihlahisoa tse seng kae tse molemo. Ha e le hantle, lihlahisoa tse molemo li bile li ka 'na tsa e-ba le chelete e ngata. Hona ha ho nahane ka khetho ea ho fetola nama ka linaoa kapa lentile kapa nako le nako ho etsa sandwich ea ntlo ho e-na le ho ea cafe.
6. Sebelisa metsotso e leshome ka letsatsi ho netefatsa hore lijo tsa hau li nepahetse.
Ha u fana ka metsotso e seng mekae ho lokisetsa lijo tse nang le phepo e ngata, o iketsetsa bophelo bo botle le bophelo bo botle ba lelapa la hau. Ka bomalimabe, ke ba fokolang feela ba tebileng ka bothata bona. Liphuputso Univesithing ea Lijo tsa Lijo tsa Los Angeles li bontša hore ka karolelano, lijo tse phehiloeng lapeng li phehiloe, li nka metsotso e leshome feela ho feta ho lokisetsa lihlahisoa tse sa tsoa qeta kapa ho laela lijo tse loketseng. Haeba u pheha ka marang-rang, joale qetellong u tla boloka nako. Hape u se ke ua lebala: botlalo, lefu la tsoekere le lefu la pelo, tsohle li lebisa ho ngaka le ho etela sepetlele, e leng ho tla nka nako ea hao le chelete.
7. Koetlisa buds ea hau.
Mohlala oa motho leha e le ofe ea lilemo li 5 kapa ea khethiloeng o ka bonahatsoa, tloaelo ke khang e matla ea khethollo ea lijo. Empa li-buds li rata ho ipeha tlaase 'me li ka ithuta ho ananela litakatso tse ncha le tse teteaneng. Ha o nka lijo tse feliloeng ka sekhukhu tse tletseng sodium ka lijo tsa hau le lijo tse monate tse phahameng tse mafura ho ea ho bophelo bo botle, o tla tlameha ho emela libeke tse peli ho isa ho tse peli pele li-buds tsa hau li latsoa. U se ke ua lebella ho rata litlolo le litlolo tse ncha hang-hang ('me ka sebele u se ke ua li lebella ho bana ba hao). Tsoela pele u sebeletsa lijana tse ncha feela, tse nepahetseng, 'me ka potlako ha ho uena kapa li-receptor tsa hau li tla hopola, hobane sena sohle se ne se ngangisana.
8. Khaotsa ho ja pele u ikutloa u tletse.
Fokotsa lebelo la lijo. Ela hloko seo u se jang. Ema ha u fepa ka karolo ea 80 lekholong. Ka mor'a khefu, mohlomong u tla hlokomela hore "hoo e ka bang e tletseng" metsotsoana e seng kae e fetileng e "feletseng" hona joale. Liphuputso li bontša hore ka ho fokotsa tekanyo ea lijo, o ka lahleheloa ke lilograma tse 10 tsa boima ka selemo.
9. Lula fatše le lijo tsohle le lelapa lohle.
Haeba feela uena le molekane oa hao kapa lelapa la batho ba 12, le hloka hore bohle ba sebetse hora ea lijo tsa mantsiboea e le mohalaleli. Ho ka etsahala hore ebe bana ba jang le batsoali ba bona ba tla ja lijo tse kotsi, ho ja haholo le ho ba bobebe. Batsoali ba jang le bana ba bona ba khotsofetse haholo ka bophelo ba malapa a bona.
Ho ea ka lipatlisiso tse 'maloa, malapa a jang hammoho ha a atamele ho kula, ho sebelisa lithethefatsi, ho tsuba le ho sebelisa joala hampe. Tsena tsohle tse ntle ke phello ea ntho e bonolo joaloka lijo tsa lelapa.
10. Ke seo u se jang.
O batla ho ba le letlalo le khanyang? Tseba hore letlalo la hao le itšetlehile ka phallo ea mali, limatlafatsi le oksijene - tseo hape, li hloka methapo ea mali e phetseng hantle le lisele tse khubelu tsa mali tse hlahisoang ke masapo a hao.
Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho boloka 'mele oa hao o e-na le sebōpeho ke ho ja ho latela lijo tse nepahetseng le tse nang le phepo hantle. Na u batla moriri o motle joaloka botle ba papatso ea salon? Joale pele ho tsohle o hloka metsoako ea moriri e phetseng hantle, e leng eona e itšetlehileng ka ho ba le pelo e phetseng hantle ho ba tlatsa ka limatlafatsi, le matšoafo a phetseng hantle ho ba fa oksijene.
Ha e le ho ntlafatsa bokhoni ba kelello, hantle, mohlomong u se u ntse u nahanne: Boko ba hao bo itšetlehile ka bophelo bo botle ba pelo, matšoafo, sebete, liphio (setho leha e le sefe) hore u be ka tlelaseng ea pele. Tsela e ntle ka ho fetisisa ke ho ntlafatsa bophelo ba hau ka ho ja lijo tse nepahetseng, tse nang le lijo-thollo, linaoa le mehloli e mengata ea liprotheine tse kang litlhapi le soya.
Julia Sobolevskaya , haholo-holo bakeng sa sebaka seo