1. U hloka ho ja ka nako e le 'ngoe
Mokhoa o nepahetseng oa ho ja lijo ke phepo e nepahetseng, ha motho a thabile le bohobe bo boholo ba bohobe. Ka mor'a ho tšerella, ho chesa haholo, maikutlo a ferekanyang le ka mor'a ho sebetsa ka thata, ho molemo hore u se ke ua lula tafoleng ka nako e le 'ngoe, empa hanyenyane ka metsotso e mashome a mabeli. Haeba u sa phutholoha, u se ke ua ja ka matla. 'Mele o pholosa matla, ao ho ka' nang ha hlokahala nakong ea bokuli. 'Me ha a hloka lijo, a ka u fa pontšo.
2. Ha ho hlokahale hore u je lijo tsa hoseng
Ha re ea mosebetsing ka mor'a lijo tsa hoseng tse monate, ha re lumelle hore lijo li kenngoe hantle, empa lihlooho tsa rona ha lia lumelloa ho nahana. Hoo e ka bang karolo ea 75% ea mali e potlakela ho ea ka mpeng, 'me mokhoa oa ho tsuba o nka lihora tse' nè. Ho molemo ho ja lihora tse tharo ka mor'a ho robala, joale nakong ea letsatsi lohle u ke ke ua lapa. Ho molemo ho ja lijo tsa hoseng tsa lijo tsa hoseng - poro le tee. Lihlahisoa tsa nama li jeoa haholo motšehare.
Lokisetsa lijo tsa hoseng
Raese e nang le chate ea kottage
Hlohlelletsa ligrama tse 100 tsa cottage chisi mafura a 10%, le meroho e le 'ngoe e khethiloeng, le 2 tablespoons lebese kaofela, letsoai, pepere. U behe likarolo tse tharo tse nyenyane tsa raese e phehiloeng.
Cocktail ea plums le lebese
Nka ligrama tse 100 tsa lebese, 150 dikgerama tsa plums tse butsoitseng mme u kenye likhabapo tse 5 tsa tsoekere, sinamone. Tsoa masapo a drainage ebe u penya lero. A re kopaneng le lero ka lebese le phehiloeng, tlosa sinamone le tsoekere.
3. Ha ea lokela ho fetisoa
Tlas'a melao ea phepo e ntle ea lijo, motho o lokela ho ithabisa. Nakong ea lijo, ha ho hlokahale hore u khelosoe ke litaba tse fapaneng, 'me lijo li lokela ho hlahlojoa hantle. Joalokaha bohlale ba Bochabela bo bolela, u lokela ho hlafuna karolo e le 'ngoe ea lijo ka makhetlo a 22, ebe u tla theola boima ba' mele.
Anfisa Chekhova o eletsa tse latelang: tsela e nepahetseng ea ho theola boima ba 'mele ke ho ja hantle le ho ithata. Ha u batla, ho na le, u ka khona ho reka ntho e monate, empa ha ho hlokahale hore u "boo".
Demi Moore - sehlopha sa Hollywood se fepa lijo tsa meroho, haesale a tlohetse lebese, nama, tsoekere 'me a khetha limela le litholoana tse ncha. Ka lebaka la lijo tsena, Demi Moore o lumela hore boemo ba letlalo la hae bo molemo ho feta kamoo bo neng bo le bocheng ba hae, ha a sa ele hloko melao ea ho ja hantle.
Tsela e thahasellisang ea ho thetsa mpa ea hau, e le hore ho ja ka mor'a lijo ho lule nako e telele ho feta kamoo u tloaelehileng kateng, ho hlokahala hore u je likhabapo tse 2 tsa oli ea mohloaare, metsotso e 10 pele u ja.
4. Fiber e eketsehileng
Li-fibre ke lijo tsa lijo tse fumanoang lijong tsa limela, li sa insoluble le li qhibiliha.
Fiber e sa tsitsang - e fumanoang litholoana, meroho, raese, koro le bran ea rye. Ha e le hantle, li na le lekhapetleng, li ruruha metsing, joaloka seponche le ho tlosa lintho tsohle tse kotsi 'meleng. Ka tsela eo, tlatsetsa ho hloeka ha pampiri ea meno.
Soluble - e fumanoang litholoana, meroho, linaoa, oat bran, e normalizes intestinal microflora.
E le hore u ikutloe u phetse hantle, u lokela ho ja letsatsi le leng le le leng ka halofo ea kilogram ea monokotsoai, litholoana le meroho. Meroho le litholoana li sebelisa lisebelisoa tsa ho fetola mokhoa oa ho fetola metsoako, ho lopolla 'mele oa motsoako, ho hloekisa tšoaetso ea hau ea lijo. Ba eketsa bokhoni ba 'mele ba ho loantša tšoaetso le ho eketsa tšoaetso.
Risotto ho tloha meroho - ka nako ea ho sebeletsa
Nka ligrama tse 30 tsa raese 'me u belise metsing a letsoai, u nate. 100 dikgerama tsa meroho le metso e entsoeng ka likotoana kapa mela, e hlahisoang ka oli ea mohloaare kapa soya, e eketsa meroho ea parsley e sa hloekeng, letsoai le eketsa ho latsoa.
Re tla tšollela lehe, le tsoakiloeng lebese, pheha ka ho hlapa metsi kapa ho chesa ka ontong.
Karolong e le 'ngoe e phethiloeng ea sejana se seng se lokiselitsoe se na le 243 kcal feela.
5. Liprotheine tsa tlhaho ea liphoofolo li tlameha ho ba teng
Litlhapi le nama - ke mehloli ea bohlokoa ea liprotheine. Letsatsing leo motho a lokelang ho ja litlhapi bonyane ligrama tse 70, le lihlahisoa tsa nama ka ligrama tse 100.
Lijo tsa leoatleng li hlokahalang hore 'mele o thibele maloetse a pelo. Matšoao, lefu la pelo, lefu la pelo ea senyesemane, lefu la atherosclerosis le fetoha khahlanong le mokokotlo oa k'holeseterole.
Litlhapi li na le mafura a mafura, a folisang, a thibela ho tšeloa ha k'holeseterole marakong a lijana tsa rona. Mohlomong sephiri sa nako e telele ea Majapane ke hore li ja ligrama tse fetang 200 tsa lijo tsa leoatle ka letsatsi.
Steamed Steak
Re tla hlatsoa nama ea khomo ebe re e roba likaroloana tsa mesifa, re tla e qhaqha, ebe re theha steak ea oval. Fry o se na mafura a pholileng, fafatsa metsi a seng makae, letsoai le ho hanyenyane. Pele o sebeletsa, fafatsa le parsley e khethiloeng 'me u khabise ka lilae tsa lemon. Sebeletsa ka meroho le litapole.
Ka ligrama tse 100 ho na le li-kilocalories tse 132.
Litsebi tsa phepo li bolela hore liprotheine li fana ka kutloisiso ea li-carbohydrate le mafura. 'Me e eletsoa ho qala ho ja le lijo tsa protheine. Ka mohlala, haeba u e-na le tlhapi e nang le meroho ea lijo tsa motšehare, u lokela ho ja tlhapi pele, ebe ho na le ntho e 'ngoe le e' ngoe.
Cod e entsoeng ka liapole
Hloekisa le ho hlatsoa cod, tlosa mokokotlo le masapo. Re tla e qeta ka metsotso e 30 ka lebese, re tla e omella ebe re e letsoai. Liapole li hloekisoa ebe li khaola likotoana 'me re tla li kenya ka litlhapi. E fafatsa ka oli ea soya, phuthela ka foil 'me u kene ka ontong ka metsotso e 25.
Ho tšoasa litlhapi ha ho chese, u lokela ho e fafatsa ka metsi. Pele o sebeletsa, fafatsa parsley. Sebeletsa ka litapole tse phehiloeng le salate ho tloha meroho e tala.
Ho e-na le cod, u ka nka bream, pollock, pike, carp. Sejo se lokiselitsoeng se na le li-kilocalories tse 141. Lijana tsena li buelloa ka ponahalo e feteletseng le bakeng sa cellulite.
6. Ha ua lokela ho tela bohobe
Mohloli o moholo oa lik'habohaedreite ke lihlahisoa tsa bohobe. Bakeng sa motho, tekanyo ea lijo tsa letsatsi le leng le le leng ke ligrama tse 300, bakeng sa ba sebetsang ka thata, ba sebetsang ka thata, le ba sebetsang mosebetsing oa kelello ba hloka bohobe bo fokolang.
Ha e le hantle, baahi ba Russia ba ja ligrama tse 400 tsa bohobe ka letsatsi, ha baahi ba linaha tsa Europe ba ja halofo ea bohobe. Bohobe lijong tse ngata li teng, ntho e ka sehloohong ke hore e ne e sa etsoa feela, empa e ne e le matsatsi a mabeli.
Sandwich e nang le nama
Nka sengoathoana sa bohobe, se entsoeng ka ho feletseng ka letsoai, se a tšela ka teaspoon ea yogurt, ho tloha ka holimo re beha sengoathoana sa poho ea pheho e phehiloeng le ligrama tse 50 tsa likomkomere le lithate. Fafatsa le litlama. Sandwich re etsa sesepa sa litlama.
7. Lijong tseo e lokelang ho ba lijoana
Feela joaloka bohobe, e tlameha ebe ho na le phare, ke mohloli o babatsehang oa lik'habohaedreite le ho ba le sebaka se hlomphehang ha re ja. Letsatsi le leng le le leng, batho ba hloka ho ja ligrama tse 3 tsa lijo-thollo, perela le li-millet, ligrama tse 8 tsa raese le ligrama tse 10 tsa li-oats le tsa buckwheat.
E le hore u se ke ua pheha lijo-thollo tse 'maloa ka letsatsi' me u se ke ua lekanya se tloaelehileng ka khaba, e tla ba e nepahetseng haholo hoseng ho ja poro e tsoang lijong tse sa tšoaneng. Ka tsela eo, e tla fana ka tlhokahalo ea 'mele oa hau ka har'a croup.
Leroha le morara o omisitsoeng
A re nke ligrama tse 250 tsa lero la lebese la raese le tsoakaneng le limela tsa koro le morara o omisitsoeng.
Ke phoso ho nahana hore muesli e na le lik'halori tse tlaase, ho itšetlehile ka tsela ea ho itokisa le ho hlophisoa. E le busa, ba ba fried le mahe a linotsi le le sirapo ka oli ea limela, e leng eketsa khalori dikahare tsa muesli.
E le hore u se ke ua fumana mekhoa e metle, ho molemo ho pheha phofo ea oatmeal, mme ho e-na le litholoana tse omisitsoeng re tla nka le ho eketsa litholoana tse ncha. U lokela ho tseba hore apricot e na le li-kilocalories tse 18, 'me li apricots tse omisitsoeng li na le li-kilocalories tse 27.
8. Ja metsi a mangata
Seno se tlaase haholo ka lik'halori ke metsi. Haeba o noa likhalase tse 6 kapa tse 8 tsa metsi ka letsatsi, o tla thusa 'mele hore o hlatsoe chefo e kotsi,' me sena se tla thusa ho tlatsa 'mele oa hau ntle le lik'hilojule. Melemo ea metsi a tala ke hore ka ho noa metsi, u khaotsa ho noa linole tse phahameng, lino tse monate.
Hangata batho ha ba lekane lik'hilojule tse lino tse monate tsa carbonate, 'me u se ke ua kopanya lino tse joalo ka ho ja lijo tse kholo,' me ena ke polelo e fosahetseng. Melemo ea seno se ngata ke tse latelang: takatso ea lijo e fokotseha, 'me matla a lekaneng a lula a le boemong bo nepahetseng. U se ke ua nkoa ka metsi a nang le diminerale, letsoai le leng ho lona, ho boloka metsi 'meleng, ho liehisa mokhoa oa ho theola boima ba' mele.
9. Re itokisetsa matsatsi a rona
Mafelo-beke ke nako e loketseng ea ho khona ho hloekisa 'mele oa rona oa chefo le ho tlatsa mehloli ea matla - sena. Re boloka meroho e meholo, litholoana le metsi a nang le diminerale ntle le khase. Re iketsetse mosebetsi oa ho ja meroho hangata ka mokhoa o tala.
Qala hoseng ea rona ka likhalase tse 3 tsa metsi a futhumetseng, a phehiloeng, phaella ka likarolo tse tharo kapa tse 4 tsa orange kapa lemon ho eona. Seno se joalo se ka hloekisa sebete.
Ho pholletsa le letsatsi, noa likhalase tse 3 kapa tse 4 tsa lero le pholileng ka meroho kapa litholoana. Lero la monate le monate haholo le hloekisitsoe ka metsi a merafalo.
10. Hopola maikutlo a tekanyo
Lijong tse nepahetseng tsa motho, ha ho sehlahisoa se thibetsoeng, haeba se lokiselitsoe ebile se sireletsehile bakeng sa bophelo bo botle. Lihlahisoa tsa li-confectionery, tee, joala ha li e-s'o nkoa e le lihlahisoa tse khethehileng, empa li thehiloe litekanyetso tsa polokeho.
Letsatsing leo u ka jang ligrama tse 2 tsa makhasi a omileng a tee, 1 gram ea kofi, tse ngata tsa tsona li ka lokolla tsamaiso ea methapo.
Li-confectionery, jelly, jeme, honey, chocolate, cookies, lipompong, tsoekere e ke ke ea u ntša kotsi, haeba u boloka tekanyo, joale lihlahisoa tsena ka kakaretso ha lia lokela ho feta ligrama tse mashome a mahlano ka letsatsi. Empa ke bona feela re sebelisang mekhoa e mabeli kapa e meraro ka tumello e lumellehang. Ntho e molemo ka ho fetisisa eo e tlang ho ba eona - li-monokotsoai le litholoana tse monate.
Hona joale re tseba hore na bophelo bo botle bo botle, botle, kutloano, le tsela ea ho phela ka tsela e nepahetseng, 'me ha re e shebile, re tla be re le motle ebile re le mosesaane.