Moprofesa ea nang le phepo e nepahetseng, mookameli oa laboratori ea boitšoaro bo nang le phepo e nepahetseng Univesithing ea Pennsylvania, setsebi se tsebahalang sa phepo ea lijo, Barbara Rolls, o qetile lilemo tse 20 a ithuta ts'ebetso ea ho tlatsa matla le phello ea takatso ea lijo le ho ntlafatsa botenya. Ka lebaka la lipatlisiso tsa hae, o ile a hlahisa mokhoa oa hae oa ho ja - volumetrics (e tsoang ho Senyesemane volume - volume). Dr. Rolls o hlalosa bokhoni ba oona ka mokhoa o bonolo: "Ha u khetha lijo tse nang le lik'hilojule tse seng kae ha u sebeletsa, u ka eketsa chelete eo u e jang, empa ka nako e tšoanang u fokotsa kakaretso ea khalori."
Ho Tiea ha Khalori
Ho ea ka phuputso e phatlalalitsoeng ke Barbara Rolls ka 2011 ho American Journal of Clinical Nutrition, batho ba jang lijo tse bobebe pele ba ja, ba etsang karolo ea 25 lekholong, ba ja karolo ea 360 kcal. Ke hore, lijo tse ngata tseo re li jang, ka potlako re thibela takatso ea lijo le lik'hilojule tse seng kae tseo re li fumanang. 'Me haeba ka mor'a lijo re na le boikutlo bo thabisang ba satiety, joale holimo re na le monyetla oa ho khomarela lijo tse joalo ka nako e tsoelang pele. Tabeng ena, ha ho hlokahale hore u tlohele lijana tseo u li ratang. Ke uena feela ea hlokang ho tseba tekanyo. Tekanyo ena ea volumetric ke pontšo ea lik'hilojule tse ngata, ke hore, kakaretso ea lik'hilojule tse tlalehang 100 g ea sehlahisoa (kcal / g). Mohlala o bonolo ke ona. Ho kopi e le 'ngoe ea morara o omisitsoeng 434 kcal,' me ka senoelo sa morara - kcaline ea 104 feela, e leng morara o omisitsoeng o na le boholo ba lik'hilojule ho feta morara: 2.6 khahlanong le 0.6. See se bolela eng ha u etsa joalo? Li-monokotsoai li ka jeoa ntle le tšenyo ea makhetlo a mararo ho feta a omisitsoeng.
Likarolo tsa lijo
Boima ba lik'hilojule tsa sehlahisoa bo amahanngoa ke lintlha tse tharo: metsi, fiber, mafura.
Metsi ke motsoako o ka sehloohong. E fana ka boholo ba lijo mme kahoo ha e na lik'hilojule. Ka mohlala, litholoana tsa morara li na le metsi ka 90%, halofo ea litholoana (karolo e le 1), ke kcal 39 feela; lihoete - ka 88%, halofo ea senoelo sa lihoete - ke 25 kcal feela. Motheo oa volumetric ke metsi feela 'me o ruile lijo tsa mongobo: sopho, litholoana, meroho.
CELL - ha e fane ka lijo feela, empa e boetse e fokotsa butle-butle, e bolelang hore e fana ka botlalo le nako e telele e nang le lik'hilojule. Joalokaha u tseba, fiber e na le meroho le litholoana tse tšoanang, hammoho le lijo-thollo.
Mafura a na le khalori e phahameng ka ho fetisisa ea lik'hilograma: 9 kcal ka 1 g. Sena se habeli ho feta sa liprotheine le lik'habohaedreite. Ka mohlala, teaspoon e 1 ea botoro e na le lik'hilojule tse ngata joaloka likopi tse 2 tsa broccoli.
Sebelisa ts'ebetsong ea bophelo ba letsatsi le leng le le leng ea ho ba le lik'hemik'hale tsa khalori e bonolo. E ka sebeletsa e le ntlha ea ho khetholla lihlahisoa tse itseng. Lijo, tseo matla a tsona a bohlokoa a leng tlaase ho feta boima ba 'mele (boima ba lik'hilojule ho 0,6), li kenyelelitsoe ho lijo tse sa fuoeng lithibelo: ena ke meroho le litholoana tse ngata. Haeba khalase ea khalori e tsoa ho 0,6 ho ea ho 1.5, ke hore, lijo tse joalo li ka ba, empa ka tekanyo e lekaneng, ntle le ho ja lijo-thollo - sena se sebetsa ho lijo-thollo, nama e mafura, lihlahisoa tsa lebese tse tlaase. Liphuputso li tiisa hore ha u ja lijo tse nang le lik'hilograma tsa khalori tse fetang 60 kcal ka 100 g (ho sa tsotellehe boholo ba likarolo), boima ba 'mele bo feta. U ka ja lijo tse nang le lik'hilograma tse 60 ho ea ho 150 kcal ka 100 g 'me ka nako e le' ngoe u theohe boima ba 'mele kapa u boloke boima ba' mele, ho itšetlehile ka boemo ba ho ikoetlisa le tekanyo ea metsoako. Empa ka lihlahisoa tseo lik'hilojule li leng ka makhetlo a 'maloa ho feta boholo ba karolo (ka boholo ba 150 kcal / 100 g): cheese, nama e mafura, bohobe, lipompong - o lokela ho ba hlokolosi haholoanyane. Lijo tsena "tse teteaneng" li lokela ho fokotsoa 'me li lefelloe ke lijo tse ngata tse nang le lik'hilojene tse tlaase. Hape Dr. Rolls o eletsa ho hlahloba kakaretso ea lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa lijo. E itšetlehile ka lilemo 'me ha ea lokela ho fetela: ka lilemo tse 21-25 tse likete tse 2 kcal, ka lilemo tse 26-50 - 1.8 likete tse kcal, ka 51 + - 1.6 likete tse kcal.
Menu ea letsatsi le letsatsi:
- Kamore ea lijo tsa hoseng: li-muesli kapa lijo-thollo (ka lebese kapa metsi) tse nang le litholoana / monokotšoai, tse lokelang ho ba halofo ea lijo tsa pele le tsa bohlokoa tsa letsatsi.
- Lefu la hoseng la bobeli: yogurt ea fatše, litholoana tse ling le selae sa chisi.
- Lijo tsa lijo tsa mantsiboea: sopho e entsoeng ka meroho, nama e bolileng le meroho, mouoane, ka ontong kapa e phehiloeng.
- Mantsiboea: litlhapi, mohlala, ka raese e hlaha le limela tse se nang makhasi tse nang le lik'hilograma tse tlaase, li lokela ho nka karolo ea halofo ea karolo e tloaelehileng ea ho khabisa.
- Lijo tse phoroselang: lijo tse jeoang, mafura a tlaase, litholoana, bohobe ba lijo.
- Lino: metsi a mangata, tee e tala, lero le sa tsoa khuoa, litholoana le lebese.
- Ja limela kapa litholoana ka lijo leha e le life tsa lijo. Ha e le lero le monate, e molemo. Dr. Rolls oa tiisa: le haeba u eketsa lijo tse ngata ha u ja meroho ka makhetlo a mararo, u tla 'ne u be le boima ba' mele! Leha ho le joalo, hopola hore ntle le lithibelo, meroho e ka sebelisoa feela ntle le mafura.
- Ja ... pele u ja. Qala ka sejana se tla nka sebaka se setle ka mpeng: sopho kapa salate. Sopho e ka ba meroho, ka letsoho le tšesaane. Salate - bakeng sa meroho ea motšehare le ea lijo tsa motšehare, bakeng sa lijo tsa hoseng - litholoana.
- Thabela ponahalo ea sethala se tletseng. Tabeng ena, hang-hang boko bo amohela pontšo ea monate, 'me moo ho nang le thabo, ha ho na kotsi ea ho ja lijo tse ngata, ho bolela moetsi oa volumetric.
- U se ke ua tela liprotheine. Ho fapana le meroho le litholoana tse tletseng metsi, liprotheine li fana ka nako e telele. Ho phaella moo, lijo tse senyehileng tsa protheine ha li sokele ponahalo ea boima bo feteletseng. Karolong ea liprotheine tse phahameng ka ho fetisisa e ka ba lebese le hoseng malesa, linaoa kapa tofu ka salate, sengoathoana sa litlhapi, turkey, nama ea nama ea lijo tsa motšehare kapa ea lijo tsa motšehare.
- Meroho e jala, meroho e makhasi;
- Nekrakamistye meroho, litholoana;
- Lihlahisoa tsa lebese tse tlaase.
- Li-crackers le chips;
- Tsokolate le lipompong;
- Lijo tse monate;
- Limate le litholoana tse omisitsoeng;
- Joala;
- Butter;
- Oli ea meroho.
- Qala lijo tsa hoseng le orange kapa halofo ea morara.
- Eketsa litholoana tsa puree ho hlama (ho e-na le botoro).
- Beha monokotsoai le litholoana tse monate ka lijo-thollo le lijo-thollo.
- Kenya sebaka sa mahe a linotsi le merobo.
- Add cauliflower ho fokotsa ho e-na le bohobe
- Sebeletsa pasta le meroho: broccoli, asperagus, linaoa, lierekisi tse tala, mokopu, joalo-joalo.
- Beha li-mushroom ka salate, mahe a qhibilihisitsoeng, sopho e entsoeng ka letsoho.
- Etsa lihlopha tse sebetsang bakeng sa ho noa lijo: selae sa melon, se phuthetsoe ka ham, lettuce makhasi a nang le selae sa saalmon, joalo-joalo.
- Kenya litholoana ho salate esita le sandwich: perekisi, mango, mandarin.