Sepheo se seholo sa mosali e mong le e mong oa moimana ke ho tsoala ngoana ea phelang hantle le ea matla. Bakeng sa sena, ho hlokahala ho fana ka maemo a mangata: ho tloha pōpelong e nepahetseng, phepo e nepahetseng, mokhoa o phelang oa bophelo bo botle, ho ikoetlisa ka tsela e leka-lekaneng, ho ba le khutso ho batho ba lerato. Empa sehloohong sena re tla bua ka ntho e le 'ngoe feela ea bophelo bo botle - boikoetliso ba' mele nakong ea bobeli le ea boraro ea boimana.
Ke hobane'ng ha halofo ea pele e sa amehe? Ha e le hantle, mosali e mong le e mong o utloisisa sena. Nako ea likhoeli tse tharo tse qalang tsa bokhachane ke eona e ikarabellang le e kotsi ka ho fetisisa. Ena ke nako eo ho eona ho nang le batho ba bangata ba senyeheloang ke mpa. Meroalo ea nama nakong ena e lokela ho fokotsoa ka hohle kamoo ho ka khonehang, 'me ho molemo ho ba tlohela ka ho feletseng. 'Me haufinyane ho feta halofo ea bobeli, u ka qala ho ikoetlisa. Leha ho le joalo, ho qaleha ha koetliso hoa khoneha feela ka mor'a ho fumana tumello ho setsebi sa setsebi le tlas'a tataiso ea hae e sa khaotseng. Sena ha se bolele hore ngaka e tlameha ho ba teng moketong oa boithabiso kapa lapeng (ho itšetlehile ka hore na o tla kopanela hokae). Nakong ea nako eohle ea koetliso u hloka ho hlokomela ka hloko liketso tsa 'mele oa hau. 'Me ka ho belaela ho honyenyane feela ho mpefala, hang-hang buisana le ngaka. Koetliso e lokela ho emisoa haeba ho na le bokhachane bo matla kapa esita le liphetoho tse nyenyane boemong ba 'mè kapa lesea.
Haeba pele ho ima ho ameha haholo lipapaling, joale ho fokotsa matla a koetliso ka 25-50% nakong ea pele ea boraro ea bokhachane ha e lematse bophelo ba hau. Ba bangata ba tšaba hore molumo oa mesifa o tla theoha haholo mme joale ho tla ba thata ho iketsetsa nako. Ha ho joalo. Ho emisoa ha lits'ebeletso ho ke ke ha e-ba le mathata a tebileng, empa ho boloka bokhachane le ho netefatsa hore phallo ea eona e nepahetseng e phethehile.
Khetho e nepahetseng ea ho ikoetlisa nakong ea bobeli le ea boraro ea boimana ke aqua aerobics. Lihlopha li tšoaroa ka metsing, e leng se u lumellang ho fokotsa moroalo manonyeletso le ho qoba mekhatlo e potlakileng. Kahoo mojaro o sebetsa hantle ebile o sireletsehile ho 'mè le lesea. Ena ke phetoho e molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho beleha, e loketse esita le ho bo-'mè ba sa itokisetsang ba sa khoneng ho sesa. E ntle, ho hlakile, lihlopha le mokoetlisi oa botho. Lihlopha tse ling li hlophisa mananeo a khethehileng bakeng sa ho lokisetsa bo-'mè ba lebeletseng. U ka ngolisa sehlopha, 'me u ka hlophisa lithuto tsa motho ka mong.
Melao e seng mekae e lokelang ho lateloa haeba u etsa qeto ea ho ikoetlisa lapeng:
- Laola 'mele oa hao ha u ntse u koetlisoa' me u tsamaee butle-butle, ka lebelo le leka-lekaneng.
- Boloka mokokotlo sebakeng se sa jeleng paate. Le ka mohla u se ke ua phahamisa matla a maralla!
- Qoba ho ikoetlisa ka boima bo boima. U ka etsa lipapali tsa boikoetliso ka litekanyo tse bobebe kapa li-dumbbells, ka karolelano ha li fetang lik'hilograma tse 3.
- Qoba ho ikoetlisa ka mekhoa e mengata, haholo-holo ho ikoetlisa.
- U lebale ka maralla a tloaelehileng ka mor'a hore ho be le trimester ea pele.
- Ela hloko ka ho khetheha libakeng tse kang mahetla, morao, letheka le manamane.
- Ka ho khetheha, ho ikoetlisa ho etsoa ka setulo kapa se eme. Mokhoa o bonolo oa ho tsamaea. U ka etsa mochine oa khatiso oa banche oa occipital le mekhoa e meng ea boikoetliso bo nyenyane mochineng oa khatiso.
- U tlameha ho khaotsa ho ikoetlisa ka mesifa ea pectoral haeba matsoele a hao a le kholo haholo.
Mehlala e meng ea boikoetliso boemong ba bobeli le bo boraro ba bokhachane:
1. Squats:
Ema u eme khahlanong le lerako, o tobetsa mokokotlo oa hau khahlanong le lebota ho ea fihla boemo. Maoto hammoho, matsoho a theoha 'meleng. Haeba o na le boima bo boima matsohong a hau, o lokela ho li boloka e le hore likhahla li se ke tsa ama 'mele. Boima ba 'mele ha boa lokela ho feta 2 kg. ka letsoho ka leng. Hona joale, squat ho fihlela letheka la hao le lekana fatše, ebe o ema sebakeng sa pele. Ho molemo ho etsa boikoetliso bona ka pel'a seiponeng, kaha ponahalo e nepahetseng pakeng tsa letheka le fatše ke ea bohlokoa haholo. Sena se fana ka moroalo o motle mme se lumella mesifa ho kena molumo o nepahetseng. Etsa lihlopha tse tharo tsa ho pheta-pheta ho 10-12.
Kamora 'mela e' ngoe le e 'ngoe, phomola' Ho ikoetlisa ho matlafatsa maoto le mesifa ea mpa.
2. Koetlisa mesifa ea liroto:
Lula setulong 'me u otlolle maoto. Li tšoare ka boima ba metsotsoana e 2. Leka ho boloka maoto a hau ka bobeli. Mahetla a otlolohile, boloka matsoho a hao ka morao, e le hore mokokotlo oa hau o lule o otlolohile.
Phahamisa maoto 'me u etse mehato e seng mekae ea "meko". Fokotsa maoto ho isa bofelong ha ho hlokahale, ba boloke ba khutsitse. Fokotsa mangole a hao ka likhato tse 45 ho amana. Etsa hore mokokotlo o otlolohe.
Khutsa mangole ho ea tlaase. Ebe o fetisetsa 'mele o khutlela morao ho ea holimo. Ho molemo ho falla ka ho lebela. Etsa lihlopha tse 1-2 tsa ho pheta-pheta ho 10-15. Nakong ea ho pheta-pheta ha ts'ebetsong, tsoelapele ho fihlela u fihla maotleng a hao kapa lirethe ka menoana ea hau.
Phomola sebakeng sena 'me u otlolohe. Ho ikoetlisa ka katleho ho hlahisa mesifa ea serope.
3. Ho matlafatsa mesifa ea mpa:
Fumana mangole, u boloke mokokotlo oa hao hantle. Phefumoloha ka ho teba 'me u phomole mpeng,' me u tsoele pele 'me u hule ka mpa. Ak'u inahanele hore mesifa ea hao e phuthetsoe lesea 'me e phuthele ho eona, e be ea e senya. Tšoara ka metsotsoana e 10, ebe u hema ka mokhoa o tloaelehileng.
Etsa mehato e seng mekae ea ho hema ka potlako (lipapali tse 25-30 tsa phefumoloho le pululo) li lebisitsoe ka hare. Nakong e 'ngoe le e' ngoe ea ho inhalisa, mesifa ea khatiso e tiisa, 'me nakong ea phomolo ba phutholoha.
U se ke ua lumella mesifa hore e phutholohe ka ho feletseng pakeng tsa phefumoloho. Kahoo ho ikoetlisa ho tla tlisa melemo e mengata.
4. Ho matlafatsa molala, mekokotlo le likoti:
Hape, qala ka rack holim'a lesapo la hao. Tsamaea ka letsoho la hao le letona 'me u hutle leoto la hao le letšehali, u etse mola o otlolohileng ho tloha ntlheng ea menoana ea hau. Ema metsotsoana e 10, fetola leoto le letsoho mme u phete mokhoa ona. Etsa ho pheta-pheta mararo ka leoto le leng le le leng.
5. Ho hlohlelletsa:
Sheba lebota ka thōko ho lona. Beha letsoho la hao lerakong, maoto a mahetla a arohane, matsoho a otlolohile 'me a lekaneng ho feta bophara ba mahetla. Qala ho qeta ho etsa hore 'mele oa hao o thehe mola o otlolohileng. O ka itšetleha ka likhahla tsa hau mme o ama lebota ka sefubeng ha u tsuba. Ebe u khutlela sebakeng sa pele mme u pheta mokhoa ona. E matlafatsa sefuba le triceps. U ka boela ua etsa li-push-ups fatše ka mangole a khumame. Empa e-ba hlokolosi ha u etsa.
6. Ho ikoetlisa bakeng sa triceps:
Ema ka morao ho tšehetso e itseng, mohlala, leboteng kapa monyako. Likoti li otlolohile, maoto fatše, menoana e ama tshehetso. Tšoaea ho tloha leboteng, u tšoere matsoho ka morao, eseng hōle le maqhubu. Phahamisa pelvis u sebelisa matsoho. Ka nako eo, ntle le ho fetola maemo, tlola likhahla mme u tšoare boima ba 'mele sebakeng sena ka metsotsoana e mengata. Etsa ka makhetlo a mararo bakeng sa litsela tse peli.
7. Ho ikoetlisa "kitty":
Emang ka maoto a mane fatše. Lula matsoho a otlolohile. Ebe u qala ho senya joaloka kat. Ho koala morao. Mpa e ka ama fatše. Ebe u phunya mokokotlo oa hao ka lehlakoreng le leng. Ha u senya mesifa ea mochine oa khatiso, kenya letsoho, ha u ntse u phomola, itlhahisa. Etsa likarolo tse seng kae tsa ho pheta-pheta. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea mpa le ea morao.
Hopola hore bokhachane hase nako ea ho hula mesifa le ho hula mefuta. Sepheo sa ho ikoetlisa ka nako ena ke ho ipoloka u lutse, ho lokisa 'mele bakeng sa ho beleha. Ha u se u phethile melao e ka holimo, u ka etsa sena ntle le kotsi ho bophelo bo botle. Ntho e ka sehloohong ke ho buisana le ngaka ea hau kamehla, eo u e bonang ho eena. Empa khothatso e ka sehloohong bakeng sa motho e mong le e mong ke ho tsamaea haholo. Ena ke boikoetliso bo botle haholo ba basali ba bakhachane. Letamo le lona le se ke la ntša kotsi ka ketelo e utloahalang le e etsoang.