E se e le lilemong tsa bo-70 tsa cellulose ea lekholong la ho qetela la lilemo e ne e bitsoa ntlha ea bohlokoa bakeng sa 'mele o monyenyane. Lijo tse ntlafalitsoeng ka cellulose li fana ka phello e hlakileng - boima bo bonolo ho tloaeleha. Ho phaella moo, ha e bokelle ho feta ka mora nako. Naha e akaretsang ea bophelo bo botle le eona e ntlafala. Ho tlosoa botenya ho etsoa liphatsong tsa bophelo ho tloha likhoeling tse 4 ho isa ho tse 6. Nakong ena, batho ba bangata ba ne ba khahloa ke maikutlo a ho lahleheloa ke boima ba 'mele' me ho nka sebaka sa F-lijo ho hlaha marathons e nang le phello e hlollang empa e le khutšoanyane. Kaha o ne a e-na le takatso ea ho ja lijo tse makatsang le tse sehlōhō - boholo ba tsona li ile tsa phatlalatsoa hore ke lira tsa 'mele o monyenyane. Linaheng tse ling ho ne ho thibetsoe ho thibela ka tieo tšebeliso ea lik'habohaedreite, liprotheine kapa mafura. Batho ba bangata kajeno ba utloisisa hore ha baa lokela feela ho lokoloha boima bo feteletseng, empa hape ba se ke ba felloa ke bophelo. Boholo ba matšeliso ntle le ho itima lijo le ho "boima" boima bo amoheloa, e leng se lumellang ho hlokomela lijo tsa F, tse ruileng limela tsa meroho.
Ke lijo life tse hlahisang lijo?
Tse ntle ka ho fetisisa ke li-fiber tse tsoang lijong - haholo-holo, lintho tsa tlhaho tsa tlhaho. Ke likhetla tsa limela tse nang le lipeo le lijo-thollo, kapa ho e-na le likarolo tsa tsona tsa ka ntle. Lintho tsena li ka lahleha ha li hloekisoa. Ka hona, lihlahisoa tsa lijo tse tala tse nang le limela tsa meroho li molemo ebile li phetse hantle. Tšobotsi ea lijo-thollo ke hore 'mele ha o sebetse ka ho feletseng. Ke ka lebaka leo nako e telele ea fiber e neng e tlosoa lijong. Ho nahanoa ka phoso hore tsena ke "litšila tse se nang thuso", tse fokolang feela mpa le ho etsa hore lijo li se ke tsa senyeha. Kajeno, se fapaneng se tiisitsoe - lijo tse ntlafalitsoeng ka limela tsa meroho, e ntlafatsa ts'oaetso le ho thusa ho tlosa slag, ho tlosa boima bo feteletseng.
Ho na le mefuta e 'meli ea likhoele - ho qhibiliha le ho senyeha. Li-soluble (pectins, hemicelluloses, resin, alginate) li fumanoa limela le lijo-thollo. Ha e le hantle, ke koro, harese, li-oats le lihlahisoa tsa tsona, li-seaweed, meroho le litholoana. Ba liehisa ho ja lijo, tse u lumellang hore u shebe tsoekere ea mali 'me kapele u fumane boikutlo ba ho satiety. Likhoele tse sa tsitsang li fumanoa le litholoana le meroho, limela le lijo-thollo, haholo-holo ka raese le bran. Sena se thusa ho hloekisa mala, 'me mpa e qala ho sebetsa "joaloka oache." Palo ea k'holeseterole e feteletseng le lintho tse kotsi tse kotsi li potlakile. Haeba u batla ho tlosa boima bo feteletseng le ho se lapa ha u ntse u etsa sena - u lokela ho ja fiber e ngata e sa tsitsang. Ka mpeng le maleng, bona, joaloka seponche, ba tlatsa sebaka kaofela le ho felisa boikutlo ba tlala. Empa ha li na lik'halori. Latela lijo tsa F e bonolo haholo - ja litholoana tse ngata, meroho le lijo tse ngata. Empa u se ke ua fetela pele! Ka tlase ke khetho e nepahetseng ea lihlahisoa bakeng sa lijo tse nang le limela tse ngata tsa meroho.
Li-fibers li re thusa joang hore re fokotse boima ba 'mele?
Mefuta e mengata, e jeoa ke motho ka mong, e lebisa ho tahlehelo e kholo ea boima bo feteletseng. Motho ea nang le boima ba 'mele bo tloaelehileng o ja ka karolelano ea ligrama tse 19 tsa fiber ka letsatsi, ha motho ea nang le botenya haholo - a fokolloa ka makhetlo a mararo. Ho pakoa hore basali ba khomarelang tsamaiso ea lijo ea limela ba na le boima bo leka-lekaneng le bophelo bo botle. Bakeng sa lijo tsa F, motsoako oa 'mele (hona joale "tekanyo ea khauta" ea tekanyo ea boima ba' mele) e ka bang 21.98. Ho bapisa: ho batho bao ba ratang nama ho jala fiber le ho ja mongobo o fokolang, 'mele oa boima ba' mele ke 23.52. Lihlahisoa tse nang le lisebelisoa tse phahameng tsa cellulose li etsa hore mehlahare ea rona e sebetse, kaha e hloka ho hlafuna ka mokhoa o tsitsitseng le o tsoelang pele. Ka mohlala, boiteko ba rona ba lisebelisoa tsa ho hlafuna bo feta makhetlo a 30 ho feta ha ho ja ho baka. Qetellong, hangata re ja lijo tse seng kae. Ho kena ka mpeng, tlas'a tšusumetso ea lero la gastric, cellulose e eketsa molumo oa eona. Kampa e tletse, e leng se amohelehang se amohelehang. Motho ha a sa ja, 'me' mele o fumana monyetla oa ho sebetsana le mabenkele a oona a mafura.
Lijo tse phahameng tsa fiber li thusa ho boloka boemo bo tsitsitseng ba tsoekere maling esita le lihora tse peli ka mor'a hore lijo li lule li e-na le maikutlo a satiety. Kenyelletsa fiber e lekaneng ea lijo tsa hau, 'me ntle le boiteko leha e le bofe u tla lahleheloa ke 140 ho 175 kcal ka letsatsi. Ho chesa lik'hilojule tse ngata, o hloka sefapano sa metsotso e 20. Bakeng sa 'mele o mong le o mong, ligrama tse' maloa tsa fiber li fana ka bonase - e fokotsa matla ka kakaretso ea lijo tsa rona tsa letsatsi le letsatsi ka 7 kcal. Joale limela tsa meroho li thusa ho fokotsa 'mele joang? Ntlha ea pele, likhoele li etsa hore 'mele o hlahise li-acid tse hlahisang mafura - limatlafatsi tse nang le matla a phahameng a matla (khalase e le' ngoe feela ke 9.3 kcal). Ntlha ea bobeli, fiber e fokotsa ho kenngoa ha tsoekere 'me e baka thibelo bakeng sa nitrate, e kenang ka liseleng hammoho le lijo. Ka lebaka leo, 'mele ha o nke lik'halori tsohle tseo o li fumanang ka lijo. Tse ling tsa tsona li tsoa 'meleng hammoho le cellulose. Bo-rasaense ba bolela hore ho noa li-fiber ho eketsehileng ke tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho laola boima ba 'mele le takatso ea lijo. U ja 'me u lula u le mocha ebile u le mafolofolo. Lijo tse nang le mafura le mafura li na le likarolo tse ngata tsa bohlokoa-li-vithamine, liminerale le lintho tse ling tse sebetsang tse phelang, tse re fang matla.
U na le fiber e ngata hakae ea ho ja letsatsi ho fumana melemo e mengata ea bophelo bo botle? Lebelo le khothalletsoang letsatsi le letsatsi le lokela ho ba ligrama tse 18-20.
Index ea fiber e fumanoang lijong
Hlaolela ho ja ha hao ka fiber ka ho khetha lijo tse nepahetseng. Joale ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka boima ba hao. Palo ea cellulose e bontšoa ka dikgerama.
Litholoana
150 di ml ea lero la lamunu - 0.5
1 Orange - 2
1 pere - 2.2
Perekisi e le 'ngoe - 2.3
Apple e le 1 - 2.6
1 senoelo sa fragola - 2.2
1 khalase ea currant - 4,2
1 senoelo sa raspberry - 7,4
1 khase prunes - 4.6
1 senoelo sa raese - 9.3
Bohobe
Selae se le seng sa bohobe bo tšoeu - 0.5
Selae se le seng sa bohobe ba bohobe - 1
Sekhetlo se le seng sa bohobe bo feletseng-1.5
Rice
1 khalase ea raese e tšoeu - 1.5
1 senoelo sa raese e sootho - 5
Lithuto tsa pele
Lejoe la sopho ea kana le vermicelli - 1
Sopho e nang le nama le meroho - 5
Sopho ea linaoa - 8
Meroho
1 langa le le lej - 0.5
1 likomkomere - 0.7
1 rantipole - 3.1
1 senoelo sa broccoli - 0.75
1 senoelo sa cauliflower - 1.3
Kopi e le 'ngoe Brussels ea hlaha - 3
Likopi tse 2 sipinake - 2
Ja litholoana 'me u lule u phetse hantle
E le ho atamela botle ba botle, litsebi tsa phepo e nepahetseng li eletsoa ho ja bonyane 180 kcal ea litholoana ka letsatsi. Ka mohlala, apula e le 1 + orange + 1 banana. Hape, o hloka bonyane 90 kcal ea meroho: salate kapa sliced meroho. Ho phaella moo, ho hlokahala hore u kenyelle likarolong tse 4 tsa bohobe ho tloha ho lijo-thollo - ho tsona bakeng sa lik'hilojule tse 90 tse nang le 2 g ea protheine. F-dijo e boetse e fana ka mekhoa e bonolo e ka sebelisoang lijong tsa hau. Sena se tla thusa ho fetola tsela ea phepo e nepahetseng le ho eketsa tšebeliso ea cellulose.
- Sandwich e nang le cellulose. Hopola: bohobe bo nang le botoro (kapa margarine) ha bo na limela tsa meroho ho hang. Empa ka teaspoon e 1 ea pere ea peanut e na le 0,7 g ya cellulose. E beha ka oli e tloaelehileng.
"Litholoana li hloka ho jeoa ka botlalo." 200 di ml ea lero la lamunu e na le 0,4 g feela ea fiber, 'me e tloaelehileng ea lamunu - ka makhetlo a supileng (2.7 g). Haeba ho khoneha, ja litholoana le meroho e sa hlahisoang, kaha lithaka tsa tsona li na le fiber e ngata haholo. Haeba u batla ho noa seno se nepahetseng - kopanya monokotšoai kapa litholoana tsa litholoana ka yogurt ea raspberry. Ho phaella tafoleng e babatsehang, u tla fumana setho sa ligrama tse 5,8 tsa fiber.
- Etsa litapole ka linaoa. Linaoa tse hloekileng tse hloekileng li molemo haholo ho latela bohlokoa ba 'mele. Hona e ka bang ligrama tse 4 tsa fiber khahlanong le ligrama tse 1.5. Ho fokotsa hanyenyane ka litapole tse sa hlalosoang. Ke tšebeliso ea hae e amohelehang haholo. Hang ha o hloekisa litapole, o fokotsa tekanyo ea fiber ho eona hangata.
- Pakeng tsa lijo, ja linate, eseng likopi. 28 g ya linate (hoo e ka bang lialmonde tse fokolang, li-monate) li na le 2 g ea fiber. E le hore u fumane lisebelisoa tse lekanang le litlhapi, u tla hloka tse 3 kg tsa tsona.
- Eketsa lijo tsa hoseng ka nkho e le 'ngoe. Haeba u beha litholoana tsa hau tse seng kae tseo u li ratang haholo - u tla ntlafatsa lijo tsa hau ka 1 g ea protheine.
- Eketsa litholoana ho li-muesli. Muesli ka boeona e boetse e ntlafatsoa ka cellulose, empa haeba u e tlatsa ka likaroloana tsa litholoana, joale ligrama tse 25 li tla u fa ligrama tse 2,4 tsa fiber, eseng tekanyo ea 0,75 g.
Mokhoa o khothalletsoang
Lijo tsa hoseng
- Salate ea litholoana: 1 apula, perekisi e le 1, senoelo se le seng sa lebese le tlaase, likhabapo tse 2 tsa oli.
- 50 g ea li-flakes tsa poone tse nang le lebese le nang le tse tala.
- ligrama tse 45 tsa oatmeal ka metsi, liapole tse 1 le 250 g ea motsoako oa fragole, libanana le lebese le mafura a 0.5%.
- likotoana tse 2 tsa bohobe le ham le banana.
- 75 g ea prunes le bran, teaspoon e 1 ea botoro le jeme.
Mantsiboea
- 150 g ya litapole e lokiselitsoeng ka sa sa phehoa, le 200 g ya leoatle.
- 150 g lihoete ka banyalani le li-brussels li hlahisa, 2 tablespoons salsa, bohobe le likotlolo le 2 tomate.
- 200 g ya macaroni ho tloha ka nako e kholo ea koro le sauce le 150 g ea salate ea litholoana.
- 200 dikgerama tsa salate tse tsoang mefuteng e meraro ea linaoa le li-cheesse tse bonolo.
Dinner
- 200 g ya phofo ea linaoa tse tala le 150 g ea salate ea litholoana.
- 150 dikgerama tsa cod lemon, likhasepo tse 1.5 tsa capers, 50 dikgerama tsa raese e sootho.
- 300 dikgerama tsa meroho e halikiloeng le tofu.
- 75 g ya macaroni ho tloha durum koro le langa le le lej sauce le 200 g ya eggplant stewed.
- 80 dikgerama tsa raese e sootho le 200 g lentils le salate ea meroho e nang le litholoana.
Li-12 tse ling tsa limela tsa limela
1. E thibela ho hlaha ha kankere ea polyps le colon, ho thusa ho theha lintho tse khahlanong le lintho tse kang acidy acid.
2. E khahlanong le tsoelo-pele ea kankere ea matsoele ho basali le kankere ea prostate ho banna, kaha e kopanya li-oxidised bile acid le estrogens le androgens dintho.
3. E thibela ho thehoa ha majoe ka gallbladder.
4. Tloaelo ea sebete.
5. Ho susumelletsa mosebetsi oa mala 'me ho thibela lefu la "boea bo botsoa" - sena ke tšusumetso ea thibelo ea ho patoa.
6. E fokotsa kotsi ea ho hlaolela lefu la tsoekere ea mofuta oa 2 ka ho lieha ho kenngoa ha lik'habohaedreite le mafura.
7. E tiisa ho pholoha 'meleng oa lintho tse chefo haholo: slags, tšepe e boima, radionuclides.
8. Ho khothalletsa ho hōla ha bifidobacteria - ba thusang ba hlokang ho tsuba.
9. E sireletsa khahlanong le maloetse a kotsi a pampiri ea meno.
10. Ho thusa ho thibela mathata a pelo. Ho eketsa tšebeliso ea cellulose esita le ka 6 g ka letsatsi ho fokotsa kotsi ea lihlomo tsa pelo ka 25%.
11. E fana ka ts'ebeliso e nepahetseng ea likarabana.
12. E thibela ho bokella k'holeseterole marakong a methapo ea mali, 'me e lula e senya.
Lintlha tse hlano ka fiber
1. Batho ba 80 lekholong ha ba fumane fiber e lekaneng ka lijo.
2. Ha u se u jele apulo e le 'ngoe, u tla fumana fiber ka makhetlo a 11 ho feta ho noa khalase ea lero la apole.
3. Haeba lijo tsa hoseng li na le fiber e ngata, lijo tse latelang li tla u fa lik'hilojule tse ka tlase ho 175.
4. Matsatsing ana basali ba lilemo li 18 ho isa ho tse 35 ba kenyeletsa menoana ka tlaase ho menyetla ea bona ho feta batho ba baholo.
5. Batsoali ba rona ba ne ba sebelisa ligrama tse 35 ka letsatsi. Ba e fumane haholo-holo ho tloha linate, lijo-thollo le litholoana. Kajeno, mehloli e meholo ea fiber ea lijo bakeng sa rona ke litholoana.