Ho ja lijo tse nang le li-fiber tse phahameng, ho seng joalo ho thoeng F-ho ja (ho tsoa lentsoeng la Senyesemane Fiber - "fiber") ho tšepisa ho lahleheloa ke boima ba 'mele, botsitso - litepa tse eketsehileng li ke ke tsa khutla, lebelo la metabolism. Ho nepahala ha ketso ena ho fiber kapa fiber. Fiber e fumanoa peo le lijo-thollo, ke karolo ea likhetla tsa limela (likarolo tse ka thōko), tseo, ka molao, li hlajoang nakong ea ho hloekisa. Ka hona, lijo tse sa boleloang ke tsa bohlokoa haholo, li boloka tsohle tse ka hare ho cellulose. Nakong e fetileng, cellulose e ne e bitsoa "ballast substance" 'me batho ba ne ba nka hore ke ho se hloeke ho se nang thuso, ho se nang' mele le ho tlosoa. Hona joale ke tsela e 'ngoe ho pota-pota, ho leka ho ntlafatsa lihlahisoa tsohle le eona.
Ho na le mefuta e mabeli ea fiber - e sa hlahisoang le e tsitsitseng. Ea bobeli (pectin, hemicellulose, alginase, resin, gomum) e fumanoa ka lijo-thollo le limela-koro, oats, harese, lihlahisoa tsa metsing, mohlala, ka hop le litholoana le meroho. E fokotsa boemo ba k'holeseterole le ho e sireletsa mefuteng e mengata ea kankere. Mofuta oa pele oa fiber (lignin, cellulose) o fumanoa le litholoana le meroho, limela le lijo-thollo. Haholo-holo e ngata haholo ka raese e sootho. E tlosa chefo e tsoang 'meleng, e hloekisa mala. Ena ke cellulose e thusang ho theola boima ba 'mele, kaha ha e qhalle ka maleng le ka mpeng, e ruruha mme e boloka boikutlo ba ho senya. Habohlokoa ka ho fetisisa, ha e na lik'hilojule. Ho fokotsa boima ba 'mele' me ka nako e tšoanang u ikutloe u le motle ho ja mefuta e 'meli ea fiber.
Latela lijo tse nang le li-fiber tse phahameng feela: ja meroho e mengata le litholoana, lijo-thollo-thollo le mofuta o mong le o mong ka boeena.
Ho bula
Oxford, nakong ea lipatlisiso tsa kankere tlas'a tataiso ea Dr. E. Spencer, bo-rasaense ba fumane hore ha motho a ntse a sebelisa fiber, o potlakela ho lahleheloa ke boima. Liphuputso tsa basali ba Senyesemane ba 38 000 ba netefalitse mokhoa ona nakong e tlang. Ho ile ha fumanoa hore basali ba na le BMI ea hoo e ka bang 21.98 (e leng se boleloang ke khauta) haeba ba khomarela limela, le basali bao ba khethileng lijo tsa nama, kahoo ba sebelisa li-fiber tse fokolang, ba na le BMI ea hoo e ka bang 23,52.
Lihlahisoa tse nang le li-fiber tse phahameng li re etsa hore re hlake lijo ka hloko, 'me, ka tsela e loketseng, re behe mosebetsi mokhoeng oo. Uena, mohlomong, u hlokometse, mohlala, ha u ja lihoete. U beha boiteko bo matla ho feta ha o ja, ka mohlala, bun. Ka lebaka leo, re ja hanyane. Fiber, e kene ka mpeng e susumetsoang ke lero la gastric, e eketseha ka boholo, mpa e tletse le ho amoheloa ha mesebetsi. Ho ba le boikutlo ba ho ba le boikutlo bo botle nakong ea lihora tse peli, 'me boemo ba tsoekere maling bo tsitsitse.
Potlakela lahleheloa ke lik'hilojule
Haeba o kenyelletsa fiber e lekaneng ea lijo tsa hau, ka letsatsi le letsatsi u tla tlameha ho tloha ho 150 ho ea ho 175 kcal. Ho chesa lik'hilojule tse ngata, bophelong ba letsatsi le leng le le leng u tla tlameha ho matha metsotso e 20. Empa ka litšenyehelo tsa se etsahalang ketso ee? Ntlha ea pele, fiber ka boeona e etsa hore 'mele o hlahise metsoako e khethehileng e fumanang mafura. Ea bobeli, e etsa thibelo ea nitrate mme e liehisa ho kenngoa ha tsoekere. 'Me ka lebaka leo,' mele ha o amohele lik'hilojule tsohle, tse ling tsa tsona li tsoa lijong tse tlang le fiber.
Bo-rasaense ba lumela hore ho eketsa boholo ba fiber ho lijo tsa letsatsi le letsatsi ke tsela e bonolo ea ho laola takatso ea lijo le boima ba 'mele. Ka nako e ts'oanang, o tla lula o le matla, o mafolofolo, mme o tla ba le matla a lekaneng bakeng sa koetliso ea letsatsi le letsatsi. Ha e le hantle, lijo tse nang le fiber hangata li na le likarolo tse ngata tsa bohlokoa: liminerale, livithamine, lintho tse sebetsang ka lintho tse phelang.
U na le fiber e ngata hakae ho fumana sepheo se lakatsehang? Palo e khothalletsoang ka letsatsi ke 18 g. Litsebi tse ling li re ke tse lakatsehang ho hlahisa tloaelo ho 25-35 g. Ho fihlela li 25 g ka letsatsi, litsebi tsa litsebi li fana ka keletso ea ho fumana kcal e 180 ka litholoana (mohlala, 1 apula + 1 Orange + 1 banana), le lik'halori tse ka tlaase ho 90 tse nang le meroho (karolo ea salate). 'Me ha li ja li akarelletsa bohobe bo feletseng ba koro, poro. Litholoana li molemo ho feta li-juice tse sa keneng. Kaha, ka mohlala, lero la lamunu le na le 0.4 g feela ea fiber, 'me ka la orange ke 7 (!) Times tse ling. Etsa mekhako kapa li-popcorn chips.
Mefuta ea lijo
Bakeng sa hoseng:
khetho ea 1 litholoana tsa salate ho tloha ho 1 apole, pere le perekisi; banka ea yogurt le litepisi tse 2 tsa li-flaxseed.
nomoro ea bobeli 2
50 dikgerama tsa li-flakes tsa poone tse nang le tse tala tse tala le lebese;
khetho ea 3
Ligrama tse 45 tsa oatmeal metsing; 1 Banana, Apulo le ligrama tse 250 tsa fragole.
nomoro ea 4
lijo tse peli tse nang le lijo-thollo, banana, lehlakoreng la ham.
nomoro ea nomoro ea 5
75 dikgerama tsa prunes, 1 khaba ea jeme le botoro, kaka le bran.
Lijong tsa motšehare:
nomoro ea nomoro ea 1 150 dikgerama tsa litapole ka seaparo sa junifomo le 200 dikgerama tsa salate ho tloha leoatleng la khale.
nomoro ea bobeli 2
150 dikgerama tsa Brussels limela le lihoete tsa stewed le likhaba tse 2 tsa salsa; sandwich e entsoeng ka li-chunks tsa bohobe bo botšo le litamati tse peli tse khethiloeng.
khetho ea 3
200 dikgerama tsa pasta tse tsoang mefuta e thata ea koro, moriana oa pesto le ligrama tse 150 tsa meroho e koetlisitsoeng.
nomoro ea 4
200 dikgerama tsa salate mefuteng e meraro ea linaoa, cheese e bonolo.
nomoro ea nomoro ea 5
Li-grama tse 250 tsa sophoke sa spinach le sipinake, donut e bohareng le bran.
Bakeng sa lijo tsa motšehare:
khetho ea 1
150 dikgerama tsa salate ea meroho le ligrama tse 200 tsa phofo ea linaoa tse tala.
nomoro ea bobeli 2
150 dikgerama tsa cod lemon; 50 dikgerama tsa raese e sootho 1 tablespoon ea capers le.
khetho ea 3
300 dikgerama tsa meroho e halikiloeng, 50 dikgerama tsa perela harese le tofu.
nomoro ea 4
75 dikgerama tsa spaghetti ho tloha ka koro e sa tsoaneng, tomate mongobo, 200 dikgerama tsa li-eggplant tse stewed.
nomoro ea nomoro ea 5
Limithara tse 80 tsa pilaf ho tloha lentile le raese e sootho le 200 dikgerama tsa salate ea meroho le limela tsa lijo-thollo.