Lihlopheng tse sa tšoaneng, liteko li ka fapana 'me li fapana hanyane ho e mong. Ho na le ba sa e etsang ka molao-motheo. Leha ho le joalo sena ke sa bohlokoa haholo, haholo-holo qalong ea koetliso. Tlhahlobo ea boithaopo e u lumella hore u tsebe hore na u sebetsa joang. 'Me ka ho etsa joalo, etsa lenaneo le sireletsehileng la koetliso bakeng sa hau' me u hlahlobe ka katleho liphetho tsa bona ka dynamics. Bakeng sa litho tse ncha tsa club ena ke qalong.
Bakeng sa ba khutlelang likolong ka mor'a khefu e telele, monyetla oa ho khetha mokhoa o nepahetseng oa ho hlaphoheloa. Ha e le hantle, ho nepahetse hore tlhahlobo e etsoa ke setsebi. Ho thata ho etsa sena le ho hlahloba sephetho. Empa haeba u sa hlahlojoa ka sehlopha, kapa haeba u koetlisa lapeng, u ke ke ua etsa ntle le "ho itlhahloba". Letsatsing la tlhahlobo, ha ua lokela ho noa joala, kofi le matla. Hape ho koetlisa: ha ho na boiteko ba 'mele, ntle le maeto a bonolo. Bonyane lihora tse tharo ho khaotsa ho tsuba, le ho qetela ho ja lihora tse peli. Kahoo a re tsamaee!
Teko ea Matello ea Matla # 1
Ho senya maemo a tloaelehileng
Ke hobane'ng ha tlhahlobo e hlokahala: Ho fumana hore na molumo oa mesifa ke ofe, hammoho le ho itokisetsa ho jara mehloli ea matla. U tla hloka: Matloana a Yoga le seteishene.
Kamoo u ka e etsang: Robala fatše, u khumama maoto, beha maoto a hao ka bophara ba pelvis, beha matsoho ka morao hloohong. Ho phahamisa mokokotlo oa hao le mahetla, qala ho fetoha. U se ke ua tabola fatše ka morao fatše, boloka likhapha tsa hao li "sheba" mahlakoreng. Etsa metsotso e 1. Bala hore na li-twist li kae, moo u sa kang ua senya mokhoa ona.
Re hlahloba liphello tsa mokhoa oa tlhahlobo ea ho ikoetlisa. Tlhahlobo ea "bobe" e bontša hore ha u e-s'o itokisetse mejaro ea matla. Tšoaetso ea mesifa e fokolang haholo. Ntho e kholo eo u ka e fang libeke tse tharo tsa pele ke cardio e bonolo. U ka qala koetliso ea matla feela tlas'a tataiso ea mokoetlisi ea tla latela mokhoa ona. Ka boiketlo u ka sotha likoloi tsa boikoetliso, u tsamaea tseleng, 'me u khetha lenaneo le bonolo haholoanyane. "Lithaba", "mehato", li-swings ha li e-s'o be teng. Haeba boemo bo le boemong bo holimo le bo ka tlase ho karolelano - ho bohlokoa ho sesa, ho etsa lihlopha tse bonolo tsa boikoetliso ka boima ba bona. E se ke ea e-ba kholo haholo: li ikoetlisa tsa 6-7. Phomolo pakeng tsa ho beha nako e ka etsang motsotso. Haeba sephetho se phahameng, o ka sebelisa mofuta ofe kapa ofe oa ho ikoetlisa.
Tlhahlobo ea boipheliso ka har'a sehlopha e qala ka lipotso. Hopola, ho sa tsotellehe hore na ho na le mafu kapa matšoao ao u nang le 'ona haufinyane (bohloko ba ho se hlake hantle, khaseho, ho hatakela sefuba, joalo-joalo). Haeba u arabile "e", joale pele u qala ho koetlisoa, u lokela ho ea ngakeng.
"Lula fatše 'me ue fumane"
Lebaka leo tlhahlobo e hlokanghalang: Hlalosa bokhoni ba hau ba ho etsa mehato e nang le matšoafo a lekane, e leng sa bohlokoa feela bakeng sa mesebetsi ea boikoetliso leha e le efe. U tla hloka: Mat ho ea yoga le cmenti kapa 'musi e telele. Tsela ea ho e etsa: Lula holim'a lehlaka, maoto a lele, sebaka se pakeng tsa maoto a ka bang 20 cm. Rata centimetara ho uena 'me u behe pakeng tsa maoto e le hore letšoao "20 cm" le qetellong ea lirethe. Tšoara matsoho ka pele mme u khumame butle, u tsamaee ka sefuba sa hau kaofela, u se ke ua potoloha morao kapa ua theola lesea la hao. Hlokomela hore na ke sebaka se kae moo u ka fumanang matsoho a hao ka boima ba motsoako ho ea boemong bo phahameng ba tšekamelo. Hlahloba sephetho: Se tloaelehileng ke cm 20. Haeba ho feta 25 cm e ntle haholo, e ka tlaase ho 15 cm e mpe. Sephetho se setle se ka ba le mabaka a 'maloa. Mohlomong, lebaka la sena ke mathata botleng ba lumbosacral, tšitiso ea maoto a ka tlase, e leng ho lebisang ho fokotseha ha limela le mesifa, kapa feela ho theola matla a ho otlolla ka tlhaho. Hangata, re u eletsa hore u hlahlojoe bakeng sa ho hlakisoa ha lefu lena. 'Me ha ho se na mathata, re khothalletsa mefuta e bonolo ea ho otlolla, yoga, pilates e eketsehang ka mokhoa o fokolang. Ba nang le lebelo le lekaneng, hape, ba lokela ho e etsa habeli ka beke ho tšehetsa boemo bona.
Li-cardiotests
Teko ea Orthostatic
Ke hobane'ng ha u hloka teko: Etsa qeto ea boemo ba pelo ea hau ea pelo ho sebelisa mokhoa oa tlhahlobo ea ho ikoetlisa.
U tla hloka: Ke sesupa-setulo feela.
Mokhoa oa ho qeta: Robala betheng mme u robale ka khutso ka metsotso e 5-10. Ka nako eo, etsa qeto ea hore na sekhahla se otla hakae, u behe menoana ea hao ka letsoho, empa u se ke ua e tšoara. Bala metsotsoana e 30 'me u atise palo e hlahisoang ka bobeli. Ka mor'a hore u tsohe 'me u lekanyetse sekhahla sa hau hape. Re hakanya liphello: Hangata phofu ea phomolo e senyeha ka 60-90 ka motsotso (ka botlalo - 60-75). Ka mor'a ho nyoloha, e phahama ka liropo tse ling tse 10-12. Haeba qalong e ka tlaase ho 60 kapa ho feta ho 90, haeba u se u eme ka lehlakoreng le leng, u qhomela ka lichapo tse fetang 20 - ena ke nako ea ho buisana le ngaka, ho etsa electrocardiogram le ho hlahloba pele o ikoetlisa.
Teko ea bohato
Ke hobane'ng ha ho hlokahala teko: Etsa qeto ea ho itokisa ha pelo ea hao ea pelo bakeng sa khatello ea kelello.
U tla hloka: Mohato-sethala kapa lere le mekhahlelo ea bophahamo bo loketseng. Setsi sa li-stopwatch mme, ha ho khoneha, metronome. Tsela ea ho e etsa: Beha li-blocks tlas'a marang-rang, e behe ka bolelele ba cm 20-22 (bakeng sa ngoanana e molelele - 26-28 cm) 'me u mathe metronome ka tekanyo ea lihlomo tse 96 ka motsotso.
Litlhahlobo tse ikhethang tsa ho ikoetlisa ha li tsamaisoe. E le ho e hlahloba, u ka etsa tse latelang. Lula fatše, phahamisa leoto la hao le letona. E potoloha ka tsela e ts'oanang, ha u hula ka letsoho la hao le letona nomoro "6" ho tloha holimo ho ea tlase le ho tloha ho ea tlase ho ea holimo.
Qala ho falla, ho etsa mohato bakeng sa tlhōlo ka 'ngoe ea metronome. Tsamaea ho steppe mme u theohe ho eona ka leoto le le leng. Haeba u se na metronome, ka tsela e tšoanang u inahane ka lebelo leo u ka tsamaeang ka lona ka ho feletseng mohato oa steppe ka metsotsoana e meraro.
Ka tsela e nepahetseng beha leoto la hau sethaleng kapa mohato, serethe ha sea lokela ho fanyeha. E-ea metsotso e meraro. Haeba tempo e behiloeng e phahame haholo ho uena, emisa tlhahlobo. Qetellong, emela motsotso 'me u lekanyetse mokokotlo oa hau hape. Hlahloba sephetho: Ka mor'a tlhahlobo ena, u ka bona kamoo tsamaiso ea pelo e sebetsang kateng mojeng ka boeona le hore na 'mele o tsosolosoa kapele hakae ka morao. Ho ka ba le liphello tse tharo. Hypotonic - mokokotlo ka mor'a metsotso e phomolo e tlaase ho feta ho phomola. Sena se tloaelehile bakeng sa baatlelete ba litsebi, batho ka nako e telele 'me ba amehile haholo ka ho ikoetlisa. E tloaelehileng - ho otla ho phahame hanyenyane. Ke letšoao la hore u ka haha mosebetsi oa hau ho latela mokhoa o tloaelehileng, o tloaelehileng. Mofuta o mong oa phekolo e matla haholo - mocheso o phahame haholo. Ha aa ka a tlōla feela, empa ha aa ka a theoha ka motsotso. 'Mele ha oa ka oa sebetsana le mojaro. Sena se ka 'na sa e-ba sephetho sa ho phela bophelo ba boipheliso, boima ba' mele, mokhathala. Leha ho le joalo, koetliso e lokela ho ba bonolo haholo. Tsamaea tseleng. Qala ka lebelo le lekaneng: 3.8-4 km / h, 'me butle-butle eketsa libeke tse 3-4. Ela hloko puso: sena ke sa bohlokoa ho uena! Ja ka tloaelo, qoba khatello ea kelello le mokhathala letsatsing la koetliso. Ntho e ka sehloohong - etsa joalo ka makhetlo a mararo ka beke, eseng ka linako tse ling.
Matla teko ea mamello # 2
Ho itšireletsa ho tloha boemong bo emeng ka mangole
Ke hobane'ng ha tlhahlobo e hlokahala: Ho hlahloba ho tšoana ha molumo oa mesifa le matla a seaparo sa mahetleng. Banana ba atisa ho ba bobe ho feta mesifa ea karolo e ka tlaase ea 'mele. U tla hloka: Toro le seteishene. Ho etsoa joang: Nka puseletso bakeng sa ho suthela-phesa ka tšehetso ka mangole, lifate ka bophara ba mahetleng, maoto le litlhaku li khaola fatše. Qala ho sutumetsa. Tlhahisoleseding, tlhahlobo ena e tlameha ho etsoa ka motsotso le ka tekanyo e fanoeng. Ha u etsa joalo, u ka bala feela hore na ngoanana eo o ne a khona ho atleha ka makhetlo a mangata hakae. Re hlahloba liphello: Boholo ba rona re na le mesifa ea mahetla e fokolang, kahoo u se ke ua nyahama haeba u ka hatisa ka makhetlo a 4-5 feela.
Ena hase qeto: "koetliso ha ea lumelloa". Empa, ho e-na le hoo, pontšo ea hore u lokela ho koetlisa mesifa ena ka mafolofolo. Haeba sephetho seo se futsanehile kapa se ka tlaase ho karolelano, o ka etsa boikoetliso bo itekanetseng ka ho itokisa: ho kopanya matsoho le li-dumbbells (boima bo lokela ho ba bo nyane) ho tloha sebakeng se se nang leshano, benchine mochine oa simulator o boima bo boima. Ebe joale o ka eketsa koetliso le motho ea tsitsitseng, o kopanya li-simulator tse nang le boima ba boima, etsa mochine oa khatiso holim'a libenche tse sa tšoaneng ka simulator e khethehileng.