Nako le nako ngoanana e mong le e mong o leka ka katleho bakeng sa bokhabane, haholo-holo haeba e amana le boemo ba hae Bokhachane bo bataletseng le matsoho a motle a tsitsitseng ke e 'ngoe ea litekanyetso tsa botle le botšehali. Ke feela tsela ea ho finyella sena, ho etsa lapeng? E le ho u thusa ho finyella sepheo se lakatsehang ka har'a moralo oa sehlooho sa rona sa kajeno: "Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea matsoho le mpa," re ile ra etsa qeto ea ho hlalosa liketso tseo ka sebele li tla u thusa ho finyella foromo e ntle.
Matsoho a thabisang le mala a otlolohileng ka thata ke ntho ea bohlokoa eo mosali leha e le ofe a ikhohomosang ka eona. Empa u lokela ho etsa'ng haeba, ha u apara liaparo, u hlokometse ho ba teng ha mpa e sa batleheng, 'me ka nako e' ngoe le e 'ngoe ea matsoho eo u ikutloang u sa phutholoha, ka lebaka la hore ha ba na bokhabane? Ntlha ea pele, o hloka ho rarahanngoa ho rarahaneng ha mesifa ea likarolo tsena tsa 'mele. Sena se tla thusa ho etsa hore matsoho a hau a be monate le ho tlosa lisenthimithara tse eketsehileng ka mpeng. E le ho etsa hore mpa e lule fatše, ho hlokahala hore, ka holim'a tsohle, u tlose mafura a mangata, a kenngoa leboteng la mpa le ho matlafatsa mesifa ea mesifa. 'Me bakeng sa matsoho a ntle le a fokolang haholo ho hlokahala ho hlahisa moroalo o eketsehileng meleng ea bona ka ho phahamisa boima bo itseng. Empa, ho hlakile, ho u hlokofatsa ka ho phatloha ho hoholo ha likhatiso ho fihlela makhetlo a 100 ka letsatsi, kapa ho feta, mme, ho feta moo, ho phahamisa boima ba boima bo ke keng ba mamelleha, re ke ke ra khona. Le hoja, ho kenya matsoho a nyenyane gantelki, hoa hlokahala.
Mokhoa o motle ka ho fetisisa oa ho fumana lipakane tse phethahetseng le lipente tse nang le monate e tla ba liketso tseo re li fanang, tse leng bonolo le ho fihlella ho mosali e mong le e mong ho etsa lapeng. Etsoe, ha u ntse u tseba, 'mele o lokiselitsoeng hantle ke' nete ea pele ea botle. Kahoo, seteishene sa ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea matsoho, mpa lapeng.
A re shebeng lipapali tsa matsoho, kapa ho feta moo, ho matlafatsa mesifa ea bona ea mesifa. Bakeng sa sena re hloka li-dumbbell tse nyane tse boima ba 1, 5 kilogramme, le ka nako, eketsa mojaro bakeng sa mesifa, butle-butle ho eketsa boima ba dumbbell ho 2 - 5 kilogramme.
- Koetliso ea pele e lebisitsoe matsohong a biceps:
Re eme ka ho toba, maoto a lokela ho ba ka bophara ba mahetleng. Fokotsa mahetla le ho senya mesifa ea hau ea mpa. Nka litlolo tsa matsoho matsohong a hao le hore liatla li tsoele pele. Ebe u qala ho khumama matsoho, u leka ho hula mojaro mahetleng, ha u ntse u boloka matsoho ka tlas'a mahetleng. Ebe u khutlela sebakeng sa pele.
2. Boikoetliso bo bobeli bo tla matlafatsa triceps ea hau:
Re otloloha mme re nka mohato o le mong ka leoto le letšehali. Ka letsohong le letona u nke sekoti, sena se lokela ho etsoa e le hore letsoho la letsoho le kene ka hare. Ka mor'a moo, tobetsa letsoho leo u nang le lona, u khumame ka sekotlolo (hoo e batlang e le likhato tse 90) ebe u hatella 'mele. Ebe o khumamela leoto le le leng ka mangole 'me o etse hore' mele o phunyeletse pele (morao o lokela ho bapisoa le fatše). Ka motsotso ona, ka letsoho la hao le letšehali, itšetlehile ka bohale ba benche. Ebe otlolla letsoho la hao, ha u ntse u tšoere setsoe haufi le 'mele. Ebe u khutlela sebakeng sa pele mme u pheta se tšoanang ka letsoho le leng.
3. Ho ikoetlisa bakeng sa sefate sa pele sa mesifa ea deltoid:
Re otloloha, maoto a lokela ho ba ka bophara ba mahetla, mokokotlo o teteane ka hohle kamoo ho ka khonehang. Nka litlolo tse peli matsohong a mabeli 'me u li tšoare sebakeng sa letheka. Matsoho a lokela ho itšoarella hanyenyane mahlakoreng. Joale, butle-butle ha u tsoa, phahamisa matsoho ho ea boemong ba sefubeng sa hau. Hopola hore matsoho a hau a lokela ho bapala ho fihlela fatše. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e meraro. Ebe u khutlela sebakeng sa pele.
4. Ho ikoetlisa bakeng sa sefate se bohareng sa mesifa ea deltoid:
Re otloloha, maoto a lokela ho ba ka bophara ba mahetleng, mahetleng a mahetla morao. Nka matsoho a mabeli ka lifahleho tse peli 'me u li tšoare mahlakoreng a' mele. Ha u sebelisa mesifa ea mahetleng, leka ho otlolla matsoho a hao e le hore a ka bapisa fatše, marapo a lokela ho koaloa hanyenyane. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e meraro. Ebe u khutlela sebakeng sa pele.
5. Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa e ka morao ea mesifa ea deltoid:
Re otloloha, maoto a lokela ho ba ka bophara ba mahetleng mme a khumama ka mangole. Nka matsoho a mabeli ka liatla tse peli mme u li theole fatše ka liatla tse ka hare, ebe u itšetleha ka pele. Kopanya likhahla tsa mahetla le ho senya mesifa ea molaleng. Ka mor'a moo, matsoho a halofo, qala ho ba phahamisa mahlakoreng, u ba hule, ka ho toba, ho khutlela morao. 'Mele o tlameha ho ema. Ebe u khutlela sebakeng sa pele.
Tsena tsohle li ikoetlisa ho matlafatsa boima ba matsoho a matsoho li lokela ho etsoa ho ea ka mokhoa o le mong oa ho atamela, o nang le mekhoa e 10-15 ea pheta-pheto. Ha mesifa e sebelisoa, u tla hloka ho eketsa palo ea litsela.
Kahoo, re hloekisitse matsoho a rona, 'me ka mor'a ho phomola, re qala ho ikoetlisa bakeng sa mpa.
1. Leshano ka morao. A beha matsoho ka mor'a hae, maoto a hae a inama ka mangole. Ha u ts'oara, leka, u senya mahetla fatše ho ba phahamisa le ho ba theola. Lihlopha li lokela ho ba le tataiso ho mahlakoreng, 'me lesira le shebahale.
2. Leshano ka morao. Ebe u phahamisa matsoho le maoto a otlolohileng. Ha u phunyeletsa, leka ho phahamisa mahetla le maqhubu a hau ka nako e le 'ngoe. Ebe u khutlela sebakeng sa pele.
3. Lula fatše, ebe o pata matsoho a hao (letsoho le le leng ka letsohong le le leng), o khumama maoto ka mangole ebe oa ba phahamisa, oa ba senya fatše. Leka ho boloka botsitso ka hohle kamoo u ka khonang. Ha u tsoa mouoane, etsa hanyane hanyenyane. Joale, u tšoara matsoho ka pel'a hao sebakeng sa pele, etela mahetla ka ho le letšehali. Ebe u khutlela sebakeng sa pele mme u pheta leihlo lena ho le letona. Ketsahalong ena, mesifa ea mantle ea oblique e ameha.
4. Leshano ka lehlakoreng le leng 'me u itšetlehe ka forearm le maoto. Ha u tsoa mouoane, phahamisa pelvis ea hau holimo. Ha 'mele o sa fumane boemo bo tobileng. Ebe u phalla 'me u tebe fatše. Pheta hape mosebetsi ona.
Koetliso e 'ngoe le e' ngoe ho matlafatsa khatiso e lokela ho phetoa ka makhetlo a 15-20, 'me u se ke ua lebala ho otlolla mesifa ea mpa ka hohle kamoo ho ka khonehang.