Ho ba "ngoanana ea motle", u ipeha letsatsi le leng le le leng lentsoe: ha u ja lijo tsa motšehare ho ja litlhapi, lijo-thollo - litholoana, le lijo tsa motšehare li lokisetsa salate e tala ... Empa letsatsi le qetellong - hape! - e thehoa ka tsela ea hore motšehare o khotsofatsoe ke karolo ea pasta ka mafura a mafura, 'me mantsiboeeng o tlosa makhasi le tamati ho tloha hamburger e rekiloeng, u ithabisa ka hore u se ke ua ba ngoanana ea nang le meroho e meholo lapeng. Hang-hang itšoarele! Etsoe, haeba u utloisisa, mekhoa ea hau ea ho ja ha e mpe haholo. E le hore u lule u phetse hantle 'meleng, ha ho hlokahale hore u be ea phethahetseng. E le hore u reke lihlahisoa tse molemo feela le ho hana ho reka lipompong ka nako e sa lekanyetsoang, bo-rasaense ba tsoang Univesithi ea Utah ba eletsa pele ba ja ho ja sandwich. Bala mangolo! Liphuputso li bontša hore re ja li-sugar tse 3-8 ka selemo! Maltose, dextrose glucose), fructose - tsohle tsena le tsona ke tsoekere. Esita le liphetoho tse fokolang tsa lijo tsa hau, joaloka ho nkela bohobe bo tšoeu ka lijo-thollo, le spaghetti e tloaelehileng - le macaroni ho mefuta e mengata ea koro, e ka ama 'mele ka ho teba. 'Me re tla u thusa ka sena, ho fana ka keletso ka moralo o utloahalang oa lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Ka takatso ea hau ea ho fetola lijo, phehella, empa u se ke ua ikitlaetsa haholo. Mohlomong, ho ke ke ha khoneha ho qhelela ho tloha nama ea hau ea mafura le li-chocolate mme o ke ke oa sebetsa, haholo-holo haeba u le khathatsong hona joale. Empa ka mor'a tsohle, meeli e tiileng, e akarelletsang ho ja lijo tse seng kae, bakeng sa 'mele' me ka boeona e sisinyeha. Ha a arabela, o qala ho "boloka", metabolism e liehisa, 'me nakong e tlang ho tla ba bonolo ho boela o fumana boima bo feteletseng,' me ho tlosa li-kilos ho thata haholo. Ho joalo ka ho feteletseng. Khetho ea rona ke moelelo oa khauta!
Nete-thollo kaofela: fiber
Ka tsela e loketseng, o ja lijo tsa lik'habohaedreite hafeela o etsoa ka phofo ea lijo-thollo tse tletseng fiber, kahoo o leka ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Naheng ea sebele, nakong ea lijo tsa hoseng u hlile u "boloka botšepehi" ho lijo-thollo le ho ja oatmeal, empa ha u ja lijo tsa motšehare le lijo tsa motšehare ha ho mohla u latelang molao-motheo ona.
Se boleloang ke khauta
Hlahloba sejoe sa hau sa bohobe, ho nkela sebaka se tloaelehileng sa ho omisa le ho qhibiliha bakeng sa lijo-thollo tse feletseng kapa popcorn. Basali ba bangata ba hloka liphaephe tse 5-6 tsa lijo-thollo ka letsatsi (ngoe e sebelisoang - selae se senyenyane sa bohobe, ½ senoelo sa raese e phehiloeng kapa pasta, senoelo sa 3 sa popcorn se sa tsoekere). Ka nako e ts'oanang, ha ho halofo ea rona re e amohela ka mofuta oa lihlahisoa ho tloha phofo e sa phethoang. 'Me ke masoabi, ho ea ka liphuputso tse entsoeng Harvard University, esita le likarolo tse peli kapa tse tharo tsa lijo tse ngata ka letsatsi li fokotsa kotsi ea lefu la pelo kapa tsoelo-pele ea lefu la tsoekere ka 30%. Ha u khetha lihlahisoa tsa lijo-thollo, etsa bonnete ba hore u bala letšoao: phofo eohle e lokela ho ba ea pele lethathamong la lisebelisoa.
Meroho le litholoana: livithamine
Ka tsela e loketseng, o ja litholoana kapa meroho nako le e 'ngoe ea lijo, e le hore u fumane lijo tse khothalletsoang tse 9 ka letsatsi. Lefatšeng la sebele, o sebetsa nako e telele hoo litlama le li-monokotsoai tse fumanoeng pele ho nako li na le nako ea ho ba moeeng, ho fihlela u qetella u loketse ho pheha ntho e itseng ho bona. 'Me meroho feela e ncha e fumanehang ka menu ea hao ke makhasi a salate, e lehlabathe pakeng tsa likarolo tsa bohobe ka sandwich.
Se boleloang ke khauta
Kenya meroho motšehare. Kenya sebaka sa sandwich se nang le meroho le meroho. Ka hona, o ka fumana lijo tse 4-5 tsa meroho habonolo. Ena ke tekanyetso ea hau e fokolang. Ha o "phethahatse tekanyo ena" ka nako e telele, o beha kotsing ea ho fumana ho haelloa ke lintho tsa bohlokoa, mohlala, folic acid. Thupelong, basali ba ileng ba eketsa tšebeliso ea litholoana le meroho ho tloha ho tse peli ho ea ho tse hlano ka letsatsi, ba fokotsa kotsi ea lefu la pelo ka 28%. Likarolo li nyane ho feta kamoo u nahanang kateng: E mong le e mong oa tsona ke senoelo sa litlama tse ncha kapa 1/2 senoelo sa litholoana kapa meroho e ncha. Kopanya dikopi tse 2 tsa spinach kapa arugula ka 1/4 senoelo sa linaoa, eketsa 1/2 senoelo sa broccoli le tomate le 1/4 senoelo sa lihoete tse nkiloeng, mme ke chelete eo ue hlokang. Haeba u sa rate salate, ja halofo ea sandwich ka letsoele la kana, selae sa avocado le langa le le lej, le sesepa sa sopho ea meroho. 'Me u finyella sepheo sa hau habonolo, u eketsa lihlahisoa tse boletsoeng khalase ea lero la meroho le 100% le pere e le' ngoe. Haeba u ka qhomela 'marakeng ha ho bonolo ho lula u le teng, u behe litholoana le meroho. Ho ea ka phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of the Science of Food and Agriculture, e ka ba le livithamine tse ngata e le tse ncha, haeba li ne li le mahlahahlaha a holileng: joale li tla ba le lintho tse ngata tse molemo.
E monate: mohloli oa lik'halori tse se nang letho
Ka tsela e loketseng, o qoba cookies, sweets le chokolete, e le hore u se ke ua nona. Lefatšeng la sebele, u halefisitsoe haholo, u setseng lijo tsa lijo tsa mantsiboea ntle le lijo tse tsoekere.
Se boleloang ke khauta
U ka 'na ua ba le ntho e itseng nakong ea lijo tsa mantsiboea ha u latela melao e' meli e latelang. Ntlha ea pele, khetha ntho e bohlokoa, joaloka tsokolate e lefifi, linate tsa 1/4 tsa likotlolo le litholoana tse omisitsoeng kapa fitness bar. Ea bobeli, karolo e lokela ho lula e nyenyane. Hopola molao oa likotoana tse tharo. Boholo bo thabisang bo tsoang ho lijo tseo u li fumanang, feela ho senya nako ea pele le ea ho qetela. Eketsa e 'ngoe hape, e pakeng tsa,' me u tla thabela lijo tse nang le lijo tse nang le lijo tse lekanang le ho li khaola ka makhetlo a leshome. Na u ntse u batla ho batla ho hong? Basali ba atisa ho lakatsa lipompong ho ba le boikutlo ba boikhathollo, e leng se bakang keketseho ea tsoekere ea mali. Boloka boemo bona bo tsitsitse, u shebe lijo le ho fana ka lijo hantle. Ja banana ka mokotla oa motšehare pele ho motšehare, le sandwich e nang le bohobe ba lijo-thollo - thapama.
Lihlahisoa tse seng li felile: li-sodium tse ngata le mafura
Ka tsela e loketseng, o kenyelletsa kantle ho lijo tsa hau lijo leha e le life tsa lijo le lijo tse bonolo, hobane li na le letsoai le mafura a mangata. Lefatšeng la sebele, o ja sopho ea sopho ea motšehare mantsiboea, 'me mantsiboeeng - sejo se jeoang sa serame, hobane ha u batle ho pheha ho hang. U ka tsoela pele ho sebelisa lihlahisoa tse feliloeng ka bobeli hafeela li na le li-800 g tsa sodium le 3.5 g ea mafura a phethehileng ka nako eohle (litsebi li eletsa ho fokotsa tšebeliso ea tsona ea 2300 mg le 18 mg ka letsatsi, ka ho latellana). Ho ba le letsoai le eketsehileng ha u ntse u ja ho qetella ho baka ho eketseha ha khatello ea mali, le mafura a mangata - keketseho ea boemo ba k'holeseterole e mpe. Leha ho le joalo, hangata bahlahisi ha ba nahane ka sena. Ehlile! Ha e le hantle, letsoai le mafura li atleha "ho totobatsa" tatso e fokolitsoeng ea sejana. Senoelo sa li-noodle tse phethiloeng le likhoho, ka mohlala, se ka ba le 1000 mg ea sodium. Ka lehlohonolo, hase lihlahisoa tsohle tse feliloeng ka sepheo se seng, mme ho bohlokoa ka ho fetisisa - ho ithuta ka hloko letšoao. Tseleng, sephutheloana se senyenyane se ka ba le karolo e 'meli,' me haeba u "e fumana" ka eona, u tla fumana letsoai le mafura ka molumo o habeli. Lijo tse jeoang le lihlahisoa tse ngata tse feliloeng ka sehlahisoa li na le mafura a mangata le letsoai. Haeba u se na nako ea ho pheha, boloka meroho e metselitsoeng le ho khaola litholoana firiji.
Nama e khubelu: mafura a mangata le k'holeseterole
Ha e le hantle, ha u je nama e khubelu ho pholosa pelo ea hau. Lefatšeng la sebele, ha u ntse u ja ka matsatsi a 'maloa, u itlhohonolofatsa ka steak ea mafura.
Se boleloang ke khauta
U se ke ua tela nama e khubelu ka ho feletseng. Qetellong, nama ea khomo ke e 'ngoe ea mehloli e mengata ka ho fetisisa ea liprotheine, zinc, tšepe le li-vithamine tsa B. Leha ho le joalo, o lokela ho ba boemong bo leka-lekaneng: ka ho ja likarolo tse ngata haholo, o fumana mafura a mangata a tletseng' mele le k'holeseterole e ngata haholo. Ha e le hantle, phuputso e ncha e phatlalalitsoeng ho Archives of Internal Medicine e fumane hore ba jang ligrama tse 125 tsa nama e khubelu ka letsatsi (e nyenyane ea phoofolo ea nama ea likhomo kapa ea steak) ba ne ba e-na le menyetla e fetang 30% ea ho shoa haholo-holo ho tloha ho lefu la pelo lilemong tse 10 teko e ile ea fela. Nakong ea beke, u ka ja ho fihlela ho 540 dikgerama tsa nama e khubelu kapa likarolo tse 6 tsa ligrama tse 90. Na u nahana hore sena ke tse ngata? Empa ha ho joalo, hafeela palo ea nama ea nama ea likhomo e tla sebelisoa ka reschorenteng, e tla be e le boima ba likhato tse 150. Ka linako tsohle khetha likarolo tse tlaase tsa mafura: lihlahisoa tse fokolang.
Lihlahisoa tsa lebese: calcium
ka tsela e nepahetseng, o fumana khalsiamo e lekaneng, ho senya bonyane lihlahisoa tse tharo tsa lihlahisoa tsa lebese ka letsatsi le letsatsi. Lefatšeng la sebele, boholo ba seo u se etsang ke ho tšela ka tranelate ka kofi ea hoseng le ho nahanisisa qetellong ea letsatsi hore na u ka bala karolo ea ice cream ea "lebese."
Se boleloang ke khauta
Basali ba bangata ba lumela hore ba lokela ho ja yogurt kapa ho noa khalase nakong ea lijo, ho seng joalo ha ba fumane khalsiamo ea 1000 mg ka letsatsi feela. Leha ho le joalo, ha ho joalo. Ha e le hantle, o ka fumana lekhalo le leholoanyane la khalsiamo le meroho e meng, ka mohlala, ka k'habeche (179 mg ea diminerale ka senoelo) kapa ka salate ea pakyy (158 mg ka senoelo). U fumana metsi a fetang 50% ho tloha meroho e lefifi ea makhasi, ha u tsoa lihlahisoa tsa lebese - hoo e ka bang 32%. Qala letsatsi la hau ka khalase ea yogurt e sa phehoang ka ntle kapa ea k'halori e tlaase, ka lijo tsa motšehare, kenya selae sa chisi ea Switzerland ka lijo-thollo kaofela, fafatsa pasta le pasta bakeng sa lijo tsa motšehare, ja karolo ea lettuce bakeng sa lijo tsa motšehare, 'me u ipehele lebese la ice cream bakeng sa lijo tsa mantsiboea. khalsiamo.
Lintho tse lokelang ho lula ka kichineng
Ha ho nako ea ho theoha ka lebenkele? Ha ho bothata! Ha e le hantle, ka sehatsetsing sa hau ho na le lihlahisoa tse ling tsa bohlokoa bakeng sa lijo tsa bophelo bo botle le ho itokisetsa ho ja.
Oli
Ho e-na le ho e jala ka bohobe, re tla etsa hore e be le protheine e ruileng le e monate haholo ea pasta. Ho etsa sena, eketsa 1/3 senoelo sa oli bakeng sa 3 tbsp. l. asene le soy sauce. Hlohlelletsa pasta ka khōhō le lierekisi tse tala.
Litamati
Li sebelise joaloka marinade ho ea nama. Asiti ea tamati e fana ka bonolo ho lihlahisoa tsa protheine, le linoko - monko oa monate. 'Me u fumana tšebeletso e le 1 ea meroho. Ha o kokotse letsatsi le leng le le leng, o ka fetoha lijo tsa hoseng tse monate, tse nang le thepa, ha u arola senoelo sa halofo, u se fafatsa ka lebese la soya, nako le li-sinamone tse nyane le tsoekere e sootho. Ebe metsotso e seng mekae e futhumala ka saupe le ho e beha ka poleiti, fafatsa ka likotoana tsa banana kapa li-monokotsoai. Li-calcium tse ruileng le li-probiotics tse matlafatsang ho itšireletsa mafung, kamehla ho molemo ho noa. 'Me haeba u li kopanya le dill, u tla fumana moriana o chesang o chesang bakeng sa litlhapi, khoho kapa litapole tse halikiloeng.
Litlhapi tse mafura: omega-3 acid
Ha e le hantle, o ja beke e 'ngoe le e' ngoe ea litlhapi tse mafura, e le ea bohlokoa bakeng sa pelo, joalo ka saalmon kapa saalmon. Lefatšeng la sebele, hangata ha u sheba lefapha la litlhapi lebenkeleng, hobane litlhapi tse khubelu ha li na theko e tlaase, 'me ka mor'a hore li lokisetsoe ka kichineng ho na le monko o khethehileng ka nako e telele! Letsatsi le leng le le leng, noa meriana le omega-3 acid. Lihlahisoa tse nang le phepo tse nang le bophelo bo botle ba 'mele li tlosa ho ruruha, e leng se ka lebisang ho lefu la pelo, lefu la tsoekere esita le kankere.