Linate tsa phaene.
Linate tsa kedare li na le liprotheine tse ngata. Ke lipapali har'a linate tse setseng tse nang le likarolo tse molemo, li ka tlatsa 'mele. Siberia, moo ho nang le nati ea phaene, e tloaelehile ho eketsoa lijana tse ngata kapa ho jeoa feela.
Manate a phaene a na le mafura a polyunsaturated, a thusang ho susumelletsa lihomone tse peli tse ikarabellang ho felisa tlala. Pinolenic acid e thusa ho tlosa metsi a mangata 'meleng le ho ntlafatsa mosebetsi oa pelo. Lintho tsena ka bobeli li tlatsetsa ho fokotsa takatso ea lijo ka hoo e ka bang 40%.
Salads.
Ja salate e tala pele u ja. Meroho le li-fiber tse ho tsona li tlatsetsa ho fokotseha ha takatso ea lijo ka lebaka la hore li fokotsa phepelo ea tsoekere ho mali.
Liphuputso tse entsoeng ke American Dietetic Association li bontša hore basali ba 50 ba neng ba ja salate e tala pele ba ja lijo tse ka bang 100 kcal ba ja ka tlase ho 20% ho feta ba jeleng. Sena se sebetsa ka mokhoa o atlehileng ho ba sa jeleng lijo, empa ba lebela bophelo ba bona feela.
Kenya li-salate tse sa tšoaneng lijong tsa hau. Meroho, meroho e tla khothalletsa ho potlakisa ho tlotsa sesepa, thusang ho qoba ho ja haholo.
Liapole.
Ke liapole, eseng litholoana tse ling, tse thusang ho sebetsana ka katleho le takatso ea ho ba le snack. Ka lebaka la hore liapole li na le li-fiber tse ngata, tse hlokang ho hlafuna ka ho feletseng le ka nako e telele. Ke nako ena hore 'mele o hloka ho romela boitsebiso bokong hore u tletse. Ka lebaka la sena u ke ke ua ja ho feta kamoo u hlokang kateng.
Litsebi tsa phepo ea lijo tsa Brazil li ile tsa etsa lithuto tse ileng tsa etsa hore basali ba lahleheloe ke liapole tse seng kae tsa letsatsi ka letsatsi, ba be le boima ba 'mele. 'Me ba sa kang ba ja liapole ba ne ba lula sehlopheng sa bona sa boima ba pele.
Ho feta moo, liapole ke mohloli o babatsehang oa vithamine C 'me o na le phello e khahlanong le ho ruruha.
Oli e tsoekere.
Oli e tsoekere ke mohloli oa tlhaho oa mafura a omega-3, ao, ho phaella moo, a fokotsa takatso ea lijo. Oli e nang le oli e na le likhoele tse hlokahalang bakeng sa 'mele ea rona bakeng sa mosebetsi o motle oa tsamaiso ea lijo. Ho phaella moo, ha u ja oli ena pele u ja, likhaseli tse seng kae tseo u li jang motšehare kapa lijo tsa motšehare. Oli e tsoekere e etsa hore tsoekere ea mali e tsoe butle, e leng se u lumellang ho boloka li-hormone tsa tlala li laoloa. Oli e khanyang e ka jelloa ka salate, ka meroho, ka lijo-thollo. Oli e teteaneng e thibela tsoelo-pele ea kankere, e tlatsetsa ho theola k'holeseterole.
Oatmeal.
Oatmeal ea tlhaho (e lokelang ho pheha) ke mohloli o babatsehang oa lik'habohaedreite tse phetseng hantle le tse molemo. E na le likhoele tse khotsofatsang 'mele ea rona ka potlako' me li chekoa ka nako e telele, li siea boikutlo ba ho khotsofatsa.
Ho sebelisoa ha oatmeal kamehla ho thusa ho fokotsa k'holeseterole ka makhetlo a 'maloa. Ho ja sekotlolo sa oatmeal hoseng ho ka u matlafatsa le ho khotsofatsa nako e telele.
Li-soups.
Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, joale etsa bonnete ba hore u kenye moroho lijong tsa hau. Ka lebaka la hore sopho e na le metsi a mangata, 'me e seng metsoako e meng, lik'halori tsa eona li fokotseha ho feta karolo ea bobeli. 'Nete ke ho khetha li-broth tsa meroho kapa nama, mme eseng li-soups tsa tranelate.
Liphuputso tse entsoeng ke Univesithi ea Pennsylvania State li bontša hore banna le basali ba neng ba sebelisa sopho ea kamehla ba senyeheloa haholo. Ho feta ba neng ba shebeletse lijo tsa bona 'me ba bala lik'halori.