Khaolo
Tholoana ena e khona ho fokotsa boemo ba k'holeseterole maling. 'Me mafura a monounsaturated, a boetse a bitsoa "bomo ea bophelo bo botle", e tla etsa hore' mele oa hao o be matla 'me o sa amohele bohloko. Basali ba mafolofolo ba jang lihlahisoa tse ka tlaase ho 20 lekholong tsa mafura a monounsaturated ba atisa ho lematsa le ho lematsoa ho feta ba ba jang bonyane 31%. Ketsahalo ena e amahanngoa le lihlahisoa tsa fatše haholo, tse fokolisang mesifa le manonyeletso. Mefuta e seng mekae ea avocado ka letsatsi ke tsela e ntle ea ho eketsa boholo ba mafura a phetseng hantle 'meleng oa mosali, oo ba seng ba le sieo.
Bohobe
Li-carbohydrate ke lijo tse nepahetseng bakeng sa basali ba mafolofolo. Leha ho le joalo, ha se bonolo kapa se rarahaneng, empa lik'habohaedreite ka mokhoa o hloekileng, tse kang bohobe bo feletseng ba lijo-thollo. Bohobe bo chesoa butle ka lebaka la fiber tse ka hare ho eona. Ka lebaka leo, 'mele o fanoa ka matla o tsitsitseng le butle-butle. Lijo tse kenang mali li tšolloa, empa eseng kapele le tse ngata. Hape, bohobe bo boima haholo - bo thusa haholo mme bo thusa ho theola boima ba 'mele.
Bananas
Libanana ke mohloli o babatsehang oa potasiamo. Le hoja ho haelloa ke sodium ke sesosa sa mefuta e mengata ea mesifa le ho fokotseha, liphuputso sebakeng sena li bontša hore potasiamo e ntse e phetha karolo ea ts'ehetso. Re hloka ho ja libanana, hobane li khutlisa tahlehelo ea letsoai nakong ea ho fufuleloa, li molemo ho ntlafatsa metsi. Ho phaella moo, libanana li na le matla a maholo le lik'habohaedreite. E 'ngoe ea banana e nang le li-banana e na le 400 mg ya potasiamo le lik'habohaedreite tse fokolang (hoo e batlang e le ligrama tse 30) ho feta tse peli tsa dijo tsa bohobe. Hape libanana li nahanngoa habonolo le tlaase-khalori, e leng tsa bohlokoa.
Monokotšoai
Ba ruile haholo ka li-antioxidants. Liatla tse ngata tse tala kapa li-blackberries e ka ba mohloli o babatsehang oa li-antioxidants - tse matla le tsa bohlokoa tse nang le limatlafatsi tse thibelang liphello tse kotsi tsa radicals mahala. Li-radicals tsena li hlahisoa ke 'mele nakong ea ho ikoetlisa' me li ka u lematsa haholo. Li-berries li ka fokotsa liphello tsa tsona. Ho phaella moo, ho ke ke ha khoneha ho hlaphoheloa ho monokotsoai, boima ba 'mele bo ke ke ba thehoa lijong tse joalo tsa "melee". 'Me' mele o tla amohela lintho tsohle tse hlokahalang.
Lihoete
Lihoete li na le lik'habohaedreite tse rarahaneng, tse fanang ka matla bakeng sa mesifa le potasiamo ho laola khatello ea mali le ho thibela mesifa. Half senoelo sa lero la rantipole ke 35 lik'halori feela. Lintho tsa carotene meroho ena ha li sebetse haholo bakeng sa pono, empa hape le bakeng sa ho boloka sebōpeho se setle le ho theola boima ba 'mele. Empa hopola: lintho tse lihoete li kenngoa feela ka mafura a meroho. Ka mohlala, ka oli ea meroho.
Muesli
U batla ho tseba seo u lokelang ho se ja pele u koetlisoa? U se ke ua tsilatsila ho khetha lijo-thollo. Lijo tse ntle tsa lijo tsa hoseng li na le lik'habohaedreite tse rarahaneng, tse tlatsetsang nts'etsopele ea ho hanyetsa mafu, le liprotheine tse etsang karolo ea bohlokoa bakeng sa ho haha mesifa ea mesifa. Ja lijo tsa hoseng ho tloha lijo-thollo bonyane metsotso e 60 pele u koetlisoa kapa pele u e-ea mosebetsing. Matla bakeng sa letsatsi lohle a tiisetsoa ho uena. Tabeng ena, u ke ke ua ba le boikutlo ba tlala letsatsing la ho sebetsa. Ho molemo ho ja muesli ka lebese le tsitsitseng. Ha o ja pele o sebetsa, o fana ka matla a 'mele oa hao' me, ka lebaka leo, tahlehelo ea boima ba hau e tla tsoela pele le e atlehang. Ho phaella moo, ho tiiselitsoe hore u ke ke ua kopanela ka bonyollo nakong ea letsatsi.
Khoho ea Chicken
Ela hloko ka kopo! Hase khoho e halikiloeng e rekisoang ka li-trays seterateng. Re bua ka lijo tse phetseng hantle - li ts'oaretsoe ka meroho kapa maoto a phehoang feela. Li na le tšepe le zinc, kahoo u tla bolokeha ho boloka matla. Ho sebelisoa ha likhoho tse jang kapa Turkey (e leng ham) ho tla u fa chelete e ntle ea lintho tsena tse peli. Khoho ea nama e na le mafura haholo ho feta nama e khubelu, empa e na le tse ngata tsa tšepe, zinc le vithamine C.
Tsokolate ea lebese
Lebese le lecha hase feela mohloli oa calcium. Ha e le hantle, ke lijo tse monate tse u fang matla a bohlokoa nakong ea mosebetsi leha e le ofe motšehare. Tsokolate ea lebese e na le k'halori e tlase. Tsokolate e boetse e na le calcium, vithamine le diminerale tse ngata. Kopano ea lebese le cocoa ke sesebelisoa se matla sa ho tsosolosa matla le mesifa ka mor'a ho sebetsa ka matla. Hape, tsokolate e thusa ho sebetsana le khatello ea kelello. 'Me ha e le hantle khatello ea kelello ke ka linako tse ling e ka sehloohong e bakoang ke boima bo feteletseng.
Cheese e tlaase ea mafura
Hangata li-cottage chisi ke sehlahisoa sa bohlokoa ho lijo leha e le life. Setsi sa mokatong oa ntloaneng se na le ligrama tse 14 tsa protheine, 75 mg ea khalsiamo le 5 dikgerama tsa lik'habohaedreite. Li-protein tsa kottage chisi li phetha karolo ea bohlokoa ho tsosolosoa ha masapo le mesifa ea mesifa e lahlehileng nakong ea lijo tse ling. Ho lahleheloa ho tšoanang ho etsahala nakong ea boikoetliso. Haeba u khomarela lijo le ho kena lipapaling - tlung ea cottage e hlokahale feela ho uena.
Cranberry
Kofi ea kotara ea li-cranberries e khubelu e na le ligrama tse 25 tsa lik'habohaedreite, tseo e leng tsa bohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa ka mor'a ho sebetsa ka thata. Ho phaella moo, cranberry e ruile ka proanthocyanin - ntho e thibelang le ho hlōla tšoaetso ea urinary. Hangata ho etela ntloana hangata, ha ho seo u se hlokang. Ka hona, cranberries e tla lula e lebela bophelo ba hau.
Mahe
Le ka mohla u se ke ua lahla yolk! Ho noa ka letsatsi le leng le le leng ho etsa hore 'mele o be le limatlafatsi tse ngata. Ho feta moo, yolk ke mohloli o motle oa tšepe le lecithin. Lecithin ke ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba boko. Lihlahisoa tsena li ntle bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, kaha li na le phepo e nepahetseng ebile li bonolo ho cheka. 'Me boikutlo ba tlala ka mor'a bona bo tla kapele. Mahe a boetse a hlokahala bakeng sa boikoetliso.
Peō ea lehlaka
Ho na le fiber e ngata, e tsejoang e le lignan. Ntho ena e hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba pampiri ea meno le ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Kaha likhoele tse holimo li qhibiliha, sena ke keketseho e eketsehileng ea metabolism le ntlafatso ea pampiri ea ho ntša metsi. Letsatsi le leng le le leng eketsa litepisi tse ka hare tsa 1-2 tsa li-flaxseed ho omisa lijo tsa phomolo. Phello e tla bonahala hang-hang. Ho ntlafatsa sebopeho sa letlalo, moriri, boiketlo ba boiketlo bo ke ke ba u boloka.
Li-oranges
Tholoana ena e fumaneha bakeng sa tšebeliso ea selemo ho pota. Li-oranges ke mohloli o motle haholo oa vithamine C, e thusang ho tsosolosa lisele tsa mesifa. E mong oa li-orange o na le vithamine C ka tekanyo e hlokahalang ho mosali e mong le e mong letsatsi le letsatsi - hoo e ka bang limiligrama tse 75. Ho latela se boletsoeng ho fihlela joale, vithamine C ke eona ntho ea bohlokoa e ikarabellang bakeng sa tlhahiso ea collagen - ntho e matlafatsang masapo, moriri le meno.
Mekhabiso
Manatelo ke linate tse nang le litefiso tse ngata tsa matla. Li boetse ke mohloli oa mafura, tse eketsang ho hanyetsa 'mele le ho fana ka matla bakeng sa mesifa. Ka lebaka la ho ja nama ea litlhapi, mesifa ha ea lokela ho sebelisa mabenkele a tsona a glycogen. Ho sa tsotellehe hore linate li na le lik'halori, li lokela ho jeoa nakong ea lijo. Ha e thibele boima ba 'mele - ho fapana le hoo, e etsa hore e atlehe.
Litapole
Lintho tsohle tse hlokahalang ho tsosolosa tekanyo ea electrolyte 'meleng ke litapole tse nyenyane tse besitsoeng tse nang le lithane tse fetang 1,1 tsa letsoai. Sodium le potasiamo ke li-electrolyte tse bolokang ho lekanngoa ha metsi ka hare le ho potoloha lisele tsa 'mele le ho thusa ho lokisa li-contraction tsa mesifa. Nakong ea lijo, o tla lahleheloa ke mafura a mangata, eseng mesifa.
Salmone
Nama ea salone e ntle bakeng sa pelo. Ho phaella moo, mafura a monounsaturated le omega-3 fatty acids tse ka saalmon li ka fokotsa ho bokella mafura a mpa. Ho molemo hore u se ke ua tšoasa litlhapi, empa u pheha kapa u phehele banyalani ba bang.