Ua tseba hore u na le boikoetliso kapa u etela ho ikoetlisa ka hloko - ha ho na motho ea nang le liphoso ho koetlisoang. Ha boiteko ba hau bo sa fane ka katleho e lebelloang, 'me mpa e otlolohile e sa ntsane e le hōle, ke nako ea ho hlahloba hape tsela eo u nang le eona. A re ke re tsamaee lethathamong lena 'me re bone hore na ke hobane'ng ha' mele oa rona o senya boiteko ba rona ba ho chesa lik'hilojule.
1. U qala ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho . Ho koetlisa ka ntle ho mpa ho sa chese mafura a mangata, joalo ka ba bangata ba lumela, empa ho e-na le hoo moroalo ho 'mele o lapileng o tla baka mokhathala ebe oa o fetola pusong ea ho boloka matla. Etsa papiso le koloi: haeba koloi ea hao e batla e felloa ke peterole, e ke ke ea e-ba ngata, ho joalo le ka 'mele oa hau.
Ts'ebetso ea pele ea ts'ebetso e fana ka matla a hlokahalang bakeng sa koetliso e nepahetseng. Khetha lik'habohaedreite le liprotheine tse rarahaneng: apole, selase sa chisi, selae sa bohobe, muesli, linate tse ngata kapa liprotheine. Haeba u ntse u koetlisa hoseng haholo, u se ke ua lebala ho ba le bohobe bo monate, ka mohlala, banana, muesli kapa protheine ea proteine ea cocktail.
2. Kamora ho lihlopha holong ea boithabiso u lefella lik'halori tse jeoang ke lijo . Ntho e bonolo ho ikemela ka mor'a hore u koetlisoe ka thata, feela sena se ka felisa liphello tsohle tsa mosebetsi oa hau o boima. Batho ba bangata ba "ja" ba chesa lik'hilojule ka nako e khutšoanyane, hobane ba lapile. Ho qoba sena, melao e latelang e bonolo e tla u thusa.
Ntlha ea pele, e-na le bohobe bo bongata ba liprotheine tsa lik'habohaedreite ka mor'a metsotso e 45 ka mor'a koetliso. Lebese le nang le mafura a nang le sengoathoana sa litholoana leha e le sefe kapa mafura a tlaase a nang le khaba ea mahe a linotši li loketse ho koetlisoa ka matla.
Ntlha ea bobeli, tsoela pele letsatsi le lijo tse nyenyane, tse tloaelehileng tse nang le fiber le nama e tlaase, tse tla etsa hore u ikutloe u tletse matla ka nako e telele.
3. U itloaetsa ho etsisa litlhahlobo . Ha o tsebe ho etsa litlhahlobo ka mokhoa o nepahetseng kapa mokhoa oa simulator o sebetsa joang? Fumana mokoetlisi ea tšoanelehang ho u thusa, ha ke na simulator e 'ngoe. Sebelisa lithupelo tse hlano ka koetliso ho tiisa hore u le tseleng e nepahetseng. Ke habohlokoa hore chelete e 'ngoe le e' ngoe e sebelisoe 'me e tla u thusa ho boloka nako le ho kopanela ka mokhoa o atlehileng. Kapa reka DVD ka lenaneo le tsoang ho barupeli ba litsebi le ho itloaetsa ka pel'a seiponeng, ho laola ho nepahala ha maemo le mehato.
4. U qeta lihora ho cardio ho theola boima ba 'mele . Ho matha kapa ho tsamaea ka treadmill kapa mokoetlisi oa elliptical ha ho hloke tsebo e rarahaneng, e leng se etsang hore e be khetho e ntle ea ba qalang, empa e fokotsa liphetho tsa hau. Koetliso ea li-cardio ke khetho e babatsehang bakeng sa motho ea etellang pele bophelo ba hae bo itekanetseng le ea sa kang a kopanela nako e telele. Leha ho le joalo, ho eketsa menyetla ea ho mamella mosebetsing o tloaelehileng oa ho ikoetlisa, o tla eketsa tekanyo ea metabolism le ho chesa lik'hilojule bakeng sa letsatsi.
5. Etela li-press ka lihora tse ngata, u fihle ka mpeng e teteaneng . Ho qeta lihora tse ngata ka ho fetisa mochine oa khatiso ka "greberu" ka mokokotlo ke mosebetsi o mongata o senyehileng. Matapo a sephara a bakoa ke lintho tse peli: ho tlosa mafura le ho matlafatsa mesifa. Ho sebetsana le mesifa ho kopanyelletsa ho matlafatsa mesifa ea li-rectus, mesifa ea skewer (e leng se u lumellang ho sotha le ho fetola 'mele oa hao) le mesifa e fetisisang ea mpa (mesifa e tebileng ea mesifa). Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa, fumana "khauta ea hau e bohareng", u lekanise lik'hilojule tse jeoang le ho fokotsa mafura a 'mele ka kakaretso, ho kopanyelletsa le ho ikoetlisa. 'Me joale u le tseleng e loketseng ho ea ho motho ea nang le boithati feela.
6. U qeta lihora ho ikoetlisa . Koetliso e ntle ha e hloke ho etsa li-simulators tse tloaelehileng. Ha u ntlafatse ha u ntse u koetlisoa, empa nakong ea khefu pakeng tsa tse peli. U lokela ho phomola hantle e le ho eketsa ts'ebetso ea hau ea koetliso. Ho ja lijo tse nepahetseng le phomolo pakeng tsa lihlopha - ke kamoo u fumanang liphello kateng. Nakong ea koetliso ea matla, ha ho hlokahale hore u loanele ho eketsa boima ba 'mele le palo ea ho pheta-pheta. Ho lekane ho pheta-pheta ho tloha ho 12 ho ea ho tse 15 le ho feta liteko tse fetang 2-3 tsa boikoetliso, ho seng joalo bokhoni bo tla theoha.
7. U lebeletse boikutlo bo bohloko ka mor'a hore u ikoetlise . Ho ba teng ha bohloko ka mor'a ho itlosa bolutu ke letšoao le ikhethileng la ho finyella liphello 'me ha se tekanyo ea katleho ea koetliso. Muscular - sena ke phello ea microtraumas ea mesifa ea mesifa, e qetang lihora tse 24 ho isa ho tse 48 ka mor'a koetliso.
8. U rata lenaneo la hau la koetliso e ngata hoo u ka e etsang pele u sa nahane . Sena se ka ba se loketseng haholo ho uena, empa nts'etso-pele e itseng e tla emisa, ho fokotsa liphello. Iketsetse lithupelo tsa hau tsa motheo le ho li arola, ho fapana le tse ling tsa li-exercising, lebelo le boima ba thepa e eketsehileng.
9. U itšetlehile ka bopaki ba lefu la pelo ho utloisisa lik'hilojule tse kae tseo u li chesitseng . E hlile e le ntle ka mor'a hora ea koetliso ho bona mochine oo o chesitseng lik'hilojule tse 500. Empa sena se ka khelosa feela. Ho fokola ha maikutlo hangata ho lekanyetsa litšenyehelo tsa k'halori ho motho ka mong o boima ba lik'hilograma tse 90. Ka hona, mosali ea boima ba lik'hilograma tse 70 a ka lumela hore o tla chesa lik'hilojule tse ngata ho feta kamoo a leng kateng. Motho ea boima ba lik'hilograma tse 100, ho fapana le hoo, o tla chesa lik'hilojule tse ngata ho feta tse bonts'itsoeng ho mookameli. Ho bala khalori e tukang motho ka mong ke motho ka bomong 'me ho baloa motheong oa tšebeliso ea oksijene. Tlhahlobo e nepahetseng e hloka koetliso le lisebelisoa tse loketseng. Sebelisa litekanyetso tsa likhahla tsa pelo tse khomarelang sefubeng sa hau ho bala li nepahetseng haholoanyane ho latela bophahamo ba hao, boima ba tsona, lilemo le tekano.
U se ke ua felloa ke mamello le tiisetso tseleng e lebisang palo ea litoro tsa hau, hobane liphello tsa sebele ha li finyelloe ke metsi. Ho e-na le hoo, baleha ho ba u tšepisang sena. Ho latellana ha lithuto, lenaneo la motho ka mong oa mofuta oa 'mele oa hao le lipakane tse tobileng ke tsela feela ea ho finyella pakane ea hau eo ue ratang.