Ho ikoetlisa - Mathata
Ho molemo ho etsa ka phahamisa e nyane. Ho qala sebaka (IPP): Nka mohato ka leoto la hao le letona, maoto a hao a le bonolo, mesifa ea khatiso e fokotseha, mokokotlo oa hau o joalo. Matsoho lebanta. Ha ho thothomela, ho khumama maoto ka mangole, ho itšetlehile ka serethe se nepahetseng fatše, ho theoha, ha u sa ame ka lengole le letšehali la fatše, karolong e ka tlase-mangole ka bohale ba likhato tse 90. Ka pululo, tsoha le ho tsoa. n) Fetola boemo ba maoto. Palo: 2-3 e behela leoto le leng le le leng bakeng sa ho pheta-pheta 10-15.
Boitlhakiso - Litlhapi
I. P.: joaloka mokhoa oa boithaopi 1. Molemong oa ho bululeloa, itšetlehe ka hohle kamoo ho ka khonehang (ho khumamela 'mele sebakeng sa pelvic), mokokotlo o joalo. Tšoaea ka thata. Ho tsoa mouoane, ho fokotsa mesifa ea maoto le likoti, ema, khutlela ho le ho. Palo ea: litsela tse 2-3 ho pheta-pheta.
Boitlhakiso - Semicircle ka maoto
I. P.: ema holim'a lihlopha tse 'nè, ho hatisoa ho lokela ho ba holim'a palema le mangole, mangole tlas'a botebo. Tšoara leoto le le leng hape, tšoara monoana oa fatše, phahamisa leoto la hau ka pululo, hula sebopeho moeeng, o ama leqhoa la fatše ka lehlakoreng la 'mele, u se ke ua phutholoha mesifa ea khatiso, u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile. Khutla hape. N. Etsa se tšoanang ka leoto le leng. Palo: 2-3 lihlopha tsa lipotso tse 12-20 (o ka sebelisa lisebelisoa tse fapaneng - lisebelisoa tsa boima, li-absorbers tsa rabara).
Ho ikoetlisetsa - Squats
I. P.: Ema ka ho toba, maoto ka bophara mahetleng, mesifa ea mpa e teteaneng, maqhubu a mahetla a bokelloa, morao o otlolohile. Ha u bululeloa, khumama ka lehlakoreng le letona, ha u ntse u nka pelvis morao (joalokaha eka u batla ho lula setulong se tlaase ka mor'a hao), ha u tsoa moeeng, khutlela ho. Nomoro: lihlopha tse 2-3 tsa makhetlo a 10-15 (bakeng sa katleho e kholoanyane, u ka sebelisa thepa e fapaneng - ka mohlala, lihlahisoa tsa ho lekanya ka matsoho kapa li-dumbbells).
Boitlhakiso - Hip Hop
I. P.: ho robala ka lehlakoreng la hae, mahlakore a pakeng tsa maoto a hae le 'mele ke 120-150 likhato! Fokotsa mesifa ea mochine oa khatiso 'me, u li tšoere sebakeng sena, ha u tsoa ka ntle, phahamisa molomo o otlolohileng ka hohle kamoo u ka khonang holimo, ka palo e tlaase. Palo: 2-3 lihlopha tsa lipotso tse 15-20 bakeng sa leoto le leng le le leng.
Ho ikoetlisetsa - Ho phatloha ha serethe
I. P.: Ho robala ka mpeng, phatleng ka liatla, mahetleng a hatelloa fatše, maoto a otlolohile, mahetla-bophara a arohane. Phahamisa letheka holim'a fatše 'me u etse lichapo tse 10-30 le lirethe tsa hao khahlanong le tsona. Bakeng sa maqhubu a mahlano a pele, re phefumoloha, ka 5 - exhale ea bobeli. Ebe u khumama 'me u leke ho fumana lirethe tsa hao holimo. Khutla hape. Palo ea: litsela tse 2-3.
Boitlhakiso - Likolotoana tse nyenyane tse nang le likhala
IP: joaloka ho ikoetlisa 5. Phahamisa leoto la hao le letšehali holimo. E hulela moeeng ka metsotsoana e mehlano pele ho nako, ebe o khahlanong le eona. Likoti le mochine oa khatiso li senyehile, morao o otlolohile. Qala selikalikoe ka pululelo, qetella ka pululo. Palo: 1 -2 e atamela.
Ho ikoetlisetsa - Phello ea sefubelu
I. P.: ho robala ka morao, matsoho hammoho le 'mele, lirethe fatše, haufi le moo ho ka khonehang maotong. Ha u tsoa ka ntle ho metsi, u sutumelletsa lirethe fatše, u sutumelletsa pelvis ka hohle kamoo u ka khonang, u fokotsa marako, ebe u theola marako a ho bululeloa, u sa ame fatše! Bakeng sa mathata, u ka pheta-pheta-pheta li-8-10 ka leoto le le leng. Palo: 2-3 lihlopha tsa lipuo tse 12-15.
Ho ikoetlisetsa - Pistol
I. P.: Ema phapang e otlolohileng, maoto a maoto, ka letsohong le letšehali. Ha u ntse u phefumoloha, u khumamela leoto ka mangole 'me u otlolle liatla tsa hau ho leotoana la leoto le leng le le leng ha u tsoa ka ntle, khutlela ho. Nomoro: lihlopha tse peli tsa phetolelo tse 8-10 bakeng sa leoto le leng le le leng.
Ho ikoetlisetsa - Setepa se Tselang
I. P.: ho robala ka morao, ho itšetleha ka lirethe le lifate tsa palema, ho ema holimo. Etsa ka lehlakoreng le le leng le otlolohileng ho tloha maotong ho ea holimo, o fokotsa mesifa ea mpa le menoana, u se ke ua theoha ka morao. Boloka botsitso bo tsitsitseng ba mesifa. Palo: 1-2 e atamela, tšoara metsotsoana e 30 ho ea ho metsotso e 1.5.
Ho ikoetlisa - Ho phahamisa letheka
I. P.: Ho robala ka mpeng, phatleng ka liphaphatha, pelvis e petelitsoe fatše, leoto le otlolohile ka litekanyetso tsa likhato tse 90, letheka le meno li senyehile. Ha u tsoa mouoane, phahamisa letheka ka holimo kamoo u ka khonang ka holim'a fatše, u li theole ka ho inhalation, u sa phutholohe. Palo: 2-3 lihlopha tsa ho pheta-pheta ho 15-20.
Ho ikoetlisetsa - "Ho tsamaea" maotong
Ke kopa ho lula fatše, maoto a otlolohile, mokokotlo o joalo. Ho fokotsa menyako, "tšela pele" ka tsela e 'ngoe le e' ngoe sebakeng se seng le se seng, ka pel'a limithara tse 2-3 le ka morao ho limithara tse 2-3. Palo: 2-3 e behiloe, tekanyo ea ho phefumoloha ha e felle. Re tšepa hore u thusitse litlhahlobo ho fokotsa palo ea letheka 'me u se u le motle ka ho fetisisa.