1.Abricoses
Ho hlophisoa ha li-apricot ho kenyeletsa beta-carotene, e sa lumelle radicals mahala hore e senye sebopeho sa 'mele oa' mele, 'me ntho ena e bohlokoa haholo mahlo. 'Meleng, beta-carotene e fetotsoe ho vithamine A, e nang le data eo e e sireletsang khahlanong le lik'hemik'hale tse itseng, haholo-holo kankere ea letlalo. Tholoana e le 'ngoe e na le lik'hilojule tse 17, 1 g ea lik'habohaedreite' me ha ho mafura.
Keletso: Leka ho reka li-apricot tse ling tse thata. Ha ba ntse ba nolofatsa, ba lahleheloa ke limatlafatsi. Ha e le hantle, litholoana tse senyehileng ka ho feletseng li ka senya 'mele feela. Qoba tšebeliso ea bona.
2. Khaolo
Mafura a oleic le mafura a saaturated, ao e leng karolo ea avocado, a ka fokotsa haholo k'holeseterole 'me a eketsa palo ea lipoprotein tse phahameng haholo. Kotsi e boetse e na le fiber e ngata. Ke sehlahisoa se setle sa lijo. Ka karolelano litholoana li na le lik'hilojule tse 80, ligrama tse 8 tsa mafura, 3 dikgerama tsa lik'habohaedreite.
3. Raspberry
Ho phaella moo, hore melee ena e monate haholo, e boetse e na le thuso. Raspberry e na le mafura a mang a mang, ao (ho ea ka data e seng e bontšitsoe) e thusa ho thibela kholo ea lisele tsa kankere. Li-Raspberries li na le fiber le vithamine C tse ngata, tse thusang ho theola k'holeseterole le ho fokotsa monyetla oa lefu la pelo. Khalase e le 'ngoe feela e tala e na le lik'hilojule tse 60, 1 g ea mafura, ligrama tse 8 tsa lik'habohaedreite.
4. Mango
Ho nkoa ka nepo sehlahisoa se sebetsang ka ho fetisisa meleng ea batho. Tholoana ena e ikhetha ka hore e fana ka tekanyo ea letsatsi le letsatsi ea lintho tsohle tsa bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa 'mele. Tholoana e mekaneng e na le ligrama tse 57 tsa vithamine C, e lekanang le tekanyo ea letsatsi le leng le le leng bakeng sa motho e moholo. E boetse e na le antioxidant e thibelang ramatiki, e khothalletsa pholiso ea maqeba le ho matlafatsa sesole sa 'mele. Mango e na le vithamine tse fetang 80 tsa UU. Sefate se le seng se hare se na le lik'hilojule tse 135, 1 g ea mafura, 4 g ea lik'habohaedreite.
5. Melon
E na le vithamine e ngata le beta-carotene - tse peli tsa li-antioxidants tse matla ka ho fetisisa tse sireletsang lisele ho tloha ts'ebetsong ea li-radicals mahala. Half ea melon e na le 853 mg ya potasiamo, e thusang ho fokotsa khatello ea mali le ho netefatsa hore pelo e sebetsa hantle. Sena se 'nile sa fumanoa sepetleleng - likarolo tsa melon li tla kenyelletsoa ho hlophisoa ha lithethefatsi bakeng sa pelo. Half ea melon e na le lik'hilojule tse 97, 1 g ea mafura, 2 g ea lik'habohaedreite.
6. Litamati
Litamati li ruile ka lycopene - ena ke e 'ngoe ea li-carotenoids tse matla ka ho fetisisa, tse sebetsang joaloka antioxidant. Litamati li fokotsa kotsi ea mafu a senya, mala 'me, ho ea ka likhakanyo tse ling, e fokotsa monyetla oa hore kankere ea colon e be 50%. Ka tamati e le 'ngoe e na le lik'hilojule tse 26 le 1 gram ea lik'habohaedreite. Litamati ha li na mafura. Hape ke habohlokoa ho lijo tse phetseng hantle.
Tlhahiso: Eketsa salate ea mohloaare salate le tamati. Li-lucopene li natefisoa haholo hammoho le mafura a meroho.
7. Lihlahisoa
Ke mohloli o babatsehang oa tšepe, o thusang ho fetisetsa oksijene mahlaseli. Ka khaello ea mali, morara o omisitsoeng o behiloe esita le lipetlele. Karolo ea senoelo sa morara o omisitsoeng o na le lik'hilojule tse 218, 3 dikgerama tsa lik'habohaedreite 'me ha ho mafura.
Tlhahiso: Etsa morara o omisitsoeng - ena ke lijo tsa hoseng tse phethahetseng bakeng sa lelapa lohle. Lihlahisoa tsena tse sebetsang ka ho fetisisa li tla u fa matla le bophelo bo botle bakeng sa letsatsi lohle.
8. Rice
Lero e na le potassium le lik'habohaedreite. E boetse e na le vithamine B6, e ikarabellang bakeng sa tlhahiso ea hormone ea monate e bitsoang serotonin. Hape, raese e thusa ho theola boemo ba k'holeseterole maling. Le raese e na le lik'hilojule tse 37-48, 2 dikgerama tsa lik'habohaedreite 'me ha li na mafura. Ena ke sehlahisoa se bohlokoa haholo ho phepo ea batho.
9. Lemon
E na le vithamine C e kholo - e 'ngoe ea li-antioxidants tse molemo ka ho fetisisa. Lemon e na le lik'hilojule tse seng kae, ha e na mafura le lik'habohaedreite.
Tlhahiso: Eketsa lero la lemone ho e-na le asene ka salate. Ho joalo le ka baeta-pele ba lefats'e. Ho pakoa hore tatso ea lijana e ba ngata haholo ha melemo ea lihlahisoa e bolokiloe.
10. Banana
Banana e le 'ngoe e na le 467 g ya potassium, e leng e hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba mesifa le pelo. Litholoana tsena li fokotsa khatello ea mali 'me ke mohloli oa lisebelisoa tsa tlhaho - fiber e sireletsang mafu a pelo. Libanana li fokotsa tikoloho e nang le mahlaseli, ka hona li bohlokoa haholo bakeng sa ho phekoloa ha pelo. Libanana li batla li se ke tsa baka ho kula. Li ka fuoa esita le ho bana ba banyenyane haholo.
11. Eiee
O ruile ho e 'ngoe ea li-flavonoids tse matla ka ho fetisisa - kuertsitinom. Ho latela lithuto tse phetoang, onion e ka fokotsa menyetla ea kankere. Tleloubu e le 'ngoe e na le lik'hilojule tse 60, 3 dikgerama tsa lik'habohaedreite' me ha li na mafura.
Tlhahiso: Ho na le thuso e khethehileng eiee e nang le lisiloeng. Ho qoba ho halefa ha mahlo ha u khaola - eketsa oli e nyenyane ea mohloaare ho onion. U ka e kokota ka raese le meroho e meng. Ha u tima, li-eiee li bolokehile.
12. Artichoke
Meroho ena e na le silymarin, e leng antioxidant e fokotsang kotsi ea kankere ea letlalo, hammoho le cellulose, e laolang boleng ba k'holeseterole maling. Artichoke e lekanang le eona e na le lik'hilojule tse 60, ligrama tse 7 tsa lik'habohaedreite ebile ha li na mafura.
Tlhahiso: Artichokes e lokela ho pheha ka metsotso e ka bang 30-40. Qetellong ea ho pheha, lero la lero la lemone le ka kenngoa.
13. Broccoli
Broccoli e ruile haholo-3-methanol le sulforaphane - lintho tsena li sireletsa khahlanong le kankere ea matsoele. Hape lihlahisoa tsa eona li na le vithamine C le beta-carotene. Senoelo se seng sa broccoli se na le lik'hilojule tse 25, 3 g ea protheine 'me ha e na mafura.
Tlhahiso: Eketsa lero la lero la lemone hore le latsoe.
14. Sipinake
Lutein, zeaxanthin le carotenoids e ho lona, e sireletsa retina ho tsoa liphate, e leng sona sesosa se ka sehloohong sa ho holofala ha pono ka lilemo. Sehlopha sa spinach se na le lik'hilojule tse 7, 1 g ea lik'habohaedreite le 0 g ea mafura.
Tlhahiso: Eketsa makhasi a spinach sejana leha e le sefe ka oli e nyenyane ea mohloaare le konofolo.
15. Peking k'habeche
E na le ntho ea 'mele - brasinin, e sireletsang khahlanong le kankere ea matsoele, hammoho le indole, e fokotsang boemo ba estrogen' meleng oa motho. Tšebeletso e 'ngoe e na le lik'hilograma tse 158 tsa khalsiamo, lik'hilojule tse 20, 3 dikgerama tsa lik'habohaedreite le ligrama tse 0 tsa mafura.
Tlhahiso: Khaola limela tse tšoeu tse nang le lero, eketsa oli ea mohloaare le konofolo mme u sebetse e le sejana se le seng ho nama.
16. Peō e nkiloeng
Li na le vithamine C e ngata le beta-carotene - livithamine tse peli tse tummeng le li-antioxidants. Tšebeletso e 'ngoe e na le lik'hilojule tse 80, ligrama tse 6 tsa lik'habohaedreite le 1 grama ea mafura.
Tlhahiso: U se ke ua lahla peo - tlosa motsoako, ebe oa pheha ho fihlela o phehiloe. Fafatsa sinamone ka holimo.
17. Konofolo
Sebabole ke karolo ea sehlahisoa sena mme se fana ka tatso e khethehileng. Garlic ke e 'ngoe ea lijo tse molemo ka ho fetisisa meleng ea batho, e fokotsa k'holeseterole e kotsi maling, e theola khatello ea mali' me e thusa ho fokotsa kotsi ea ho hlaolela kankere ea colon le ea mala. Konofolo e na le lik'hilojule tse 4, ligrama tse 0 tsa mafura, 0 g ea lik'habohaedreite.
18. Lefu la likokoanyana
Khabapo ea 1 ea sehlahisoa sena e na le 7% ea boholo ba letsatsi le letsatsi bo hlokahalang ba magnesiamo, e thibelang maloetse a mesifa le likarolo tse amanang le lefu la pelo. Koro e na le mohloli o ngata oa vithamine E. Sekokoana-hloko se seng sa koro ea koro se na le lik'hilojule tse 27, 1 g ea lik'habohaedreite le 0 g ea mafura.
Tlhahiso: Eketsa kokoana-hloko ea koro ka yogurt le litholoana. Kahoo o eketsa thuso ea bona ka linako tse ling.
19. Lentils
E na le li-isoflavone, tse fokotsang kotsi ea kankere, le cellulose, e tlatsetsang bophelo bo botle ba pelo. Lentile tse seng kae feela li na le lik'hilojule tse 115, 8 g ea protheine, 0 g ea mafura. Molemo oa lentile holim'a lihlahisoa tse ling ke hore li -oflavone li sala ka mor'a phekolo ea mocheso.
Tlhahiso: Lentil e loketse haholo-holo ho uena, haeba sepheo sa lijo li e-na le protheine e ntlafatsang.
20. Li-walnuts
Liphuputso li bontša hore li-walnuts li na le mafura a saaturated feela 'me li ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo ka ho fihlela ho 20%. E le 'ngoe ea walnuts e na le lik'hilojule tse 166, 17 g ea mafura, 2 g ea fiber.
Tlhahiso: Nka mokotla o mong oa linate ka mokotla kapa mokotleng oa hao ho ipolokela protheine ka mor'a mosebetsi kapa ho khotsofatsa takatso ea hau pele u ja lijo tsa mantsiboea.
21. linaoa
Linotong tse seng kae tsa linaoa li na le karolo ea 25 lekholong ea protheine ea letsatsi le letsatsi, hammoho le ea bohlokoa bakeng sa bophelo ba folic acid, e fokotsang kotsi ea lefu la pelo le congenital anomalies. Linaoa tse fokolang li na le lik'hilojule tse 103, 1 g ea mafura, 6 g ea fiber.
22. Rice
Batho ba bangata ba qoba ho sebelisa lik'habohaedreite, ba nahana hore tšebeliso ea bona e tla lebisa ho feteletseng. Li-carbohydrate ke tsa bohlokoa bakeng sa ho boloka matla a matla. Ka raese e sootho le bohobe bo na le likhoele tse ngata tse thusang ho fokotsa k'holeseterole le kotsi ea lefu la pelo, lefu la kankere le mala, ho thusa ho qoba li-gallstones, lefu la tsoekere le botenya. Lihlahisoa tsa lijo li hlokahala haholo-holo bakeng sa ho sebetsoa ha mala. Etsoe, ho theosa le lilemo ho 'nile ha e-ba "ea botsoa" haholoanyane.
23. Ke khoho
Ke mohloli o babatsehang oa liprotheine le lutein, tse amanang ka ho toba le mahlo a mahlo. Lihe li thibela ho thehoa ha thrombi, ka tsela eo ho fokotsa kotsi ea ho otloa ke lefu le lefu la pelo. Phuputso e ncha e bontša hore tšebeliso ea mahe a 6 ka beke e fokotsa kotsi ea kankere ea matsoele ka 44%.
Kajeno, litsebi tsa phepo e nepahetseng li bolela hore mahe a 1-2 ka letsatsi ha a ekise tekanyo ea k'holeseterole, kaha 'mele oa oona o o etsa ka mafura a mangata. Ha o eketsa tekanyo ea k'holeseterole ea hau ka ho ja mahe a le mabeli, le hoja ho sa utloahale ho sebelisa tekanyo e kholo ea sehlahisoa ka nako.
24. Khoho
Nama ea khoho e ka nkoa e le eona e molemo haholo ho phepo ea batho. Ena ke nama e "phetseng hantle haholo" - e na le mafura a mangata (ka mor'a ho tlosa letlalo). Khoho ea nama e na le protheine e ngata 'me e thibela ho lahleheloa ke masapo. Ke mohloli oa selenium, o sireletsang 'meleng oa kankere, o na le livithamine tsa sehlopha B, tse eketsang matla a ho boloka matla le ho etsa hore boko bo sebetse hantle.
25. Live yogurt
Libaktheria ka yogurt li thibela maloetse a sa tšoaneng, 'me khalsiamo e ho eona e matlafatsa masapo. Yopa e 'ngoe e na le lik'hilojule tse 155, ligrama tse 4 tsa mafura, 0 g ea fiber.
26. lebese la khomo
Riboflavin (vithamine B1) e nang le eona, e hlokahalang bakeng sa pono e nepahetseng, 'me vithamine A e thusa ho thibela lik'hemik'hale le ho kula. Ho phaella moo, lebese le na le khalsiamo e ngata le vithamine D. Ho sebeletsa ho na le lik'hilojule tse 86, 0 g ea mafura, 0 g ea fiber.
27. Shellfish
Ba ruile vithamine B12 (e tšehetsang mesebetsi ea methapo le bokhoni ba kelello), hammoho le tšepe, magnesium le potasiamo. 150 g ea shellfish e na le lik'hilojule tse 126-146, 2-4 dikgerama tsa mafura 'me ha li na fiber.
28. Litlhapi
Litlhapi, haholo-holo li tsoang maoatleng (saalmon, mackerel, tuna), ke mohloli o moholo oa omega-3 unsaturated mafura a acid. Ba fokotsa kotsi ea lefu la pelo. 150 dikgerama tsa litlhapi li na le lik'hilojule tse 127, ligrama tse 4 tsa mafura, 0 g ea fiber.
29. Makhaba
Ke mohloli oa bohlokoa oa vithamine B12 le zinc. Ka ligrama tse 150 tsa nama e na le lik'hilojule tse 84, 1 gram ea mafura, 0 g ea fiber.