K'hilograma tse 15 ka beke: ho khoneha kapa che?
Libokeng tsa basali ba bangata, u ka fumana melaetsa e batlang e tšoana le ho lla ha moea: "Haufinyane lechato (lifofane, liithuti-'moho le 'na, letsatsi la tsoalo, joalo-joalo),' me ke ntse ke le mosali ea mafura. U ka lahleheloa ke lik'hilograma tse 15 ka beke Ke se ke loketse ntho leha e le efe. " Ka tloaelo tlas'a melaetsa e joalo ho na le litlhahlobo, lipepepe, menus esita le setšoantšo seo ho nkoang hore se tšesaane ka matsatsi a 7 ka lik'hilograma tse 15. Leha ho le joalo, litsebi tsa phepo ea meriana (litsebi tsa thuto ea bongaka, le litsebi tse sa tloaelehang-li tseba-kaofela-litsebi tse ikutloang e le litsebi lintlheng tsohle, lipolotiking ho ea ho phepo e nepahetseng) li bolela hore ha li khone feela, hape li kotsi haholo bakeng sa 'mele. Lenaneo le feteletseng le tla tsosa bothata bo feletseng ba mpa, bo lateloa ke ho felloa ke matla 'meleng' me, mohlomong, letšollo le ho hlatsa. Kaha o qetile beke, mathata ana ohle a tla tloha ho 7 ho isa ho 9 lik'hilograma, empa boemo ba bophelo bo botle bo tla ba bobe haholo. Ho phaella moo, hang ha boima ba 'mele bo ntse bo lahleha, joalo ka mokhoa o bontšang, o khutlela hang-hang, empa bophelo bo senyeha ka nako e telele. Ka hona, ba kopa ho theola 'mele ka lik'hilograma tse 15 ka beke, re tla araba - ka tsela efe kapa efe! Ha ho khonehe ho hang, ho sa tsotellehe hore na u nka mehato efe.
U ka theola 'mele ka lik'hilograma tse 15 ntle le ho senya bophelo ba hau
Mehato e mehlano feela, ho fetola lijo tsa letsatsi le letsatsi le mekhoa e meng ea bophelo, e tla u lumella ho theola boima ba 'mele ka libeke tse tharo ka lik'hilograma tse 15. Litlhahlobo tse fokolang, tse siiloeng li-portal tse tloaelehileng tsa basali, sena se netefatsoa. Tsamaiso e bonolo ebile e fumaneha ho bohle.
- Kamehla bala lik'halori. Haeba u ja letsatsi le leng le le leng feela lik'hilojule tse 500-700 ka tlaase ho tekanyo ea hau e tloaelehileng, u ka senyeheloa ke boima ba lik'hilograma tse 1 ka beke. Litlhōrō li ke ke tsa hlokomeleha ka ho feletseng 'me li batla li se na boiteko leha e le bofe.
- Ja hangata. Ho fokotsa lijo tsa letsatsi le letsatsi le ho eketsa lekhalo pakeng tsa lijo tse reriloeng ho ka baka tšenyo ea maikutlo le ho feta ho ja haholo. Sena ha se amohelehe ka ho feletseng. Ho khothalletsoa ho ja likarolo tse nyenyane lihora tse ling le tse ling tse tharo. Ho molemo, haeba tafoleng e tla be e e-na le lijo tse nang le phepo e ntle le tse phetseng hantle, lijo-thollo tse tsoang lihlahisoa tsohle, meroho, litholoana, linaoa, tlhapi e omeletseng le nama e omeletseng.
- Metsi ke ntho e 'ngoe le e' ngoe! Noa le ho noa hape, empa u se ke ua noa tee le tsoekere, kofi le tranelate, lino tse tahang kapa soda, empa metsi a hloekileng (kapa a hloekisitsoeng). Ke eona feela e tla thusa ho theola boima ba 'mele matsatsing a 20 ka lik'hilograma tse 15 le ho hloekisa' mele oa li-slag, li-chefo le lintho tse ling tse kotsi. Pele u ja lijo tsohle, nka taolo ea ho noa khalase e tloaelehileng ea metsi a sa sebelisoeng ka carbonate. Sena se tla nolofalletsa ho qoba ho ja haholo. E le ho ntlafatsa tatso metsing, o ka lahlela slice ea likomkomere tse hloekileng kapa slice ea lemon.
- Movement ke bophelo. E atlehang le e sebetsang haholo ho loantša botenya ba pelo. Ba eketsa makhetlo a mangata a ho thibela mesifa ea pelo, ho etsa hore u rohakane ka matla le ho thusa 'mele hore o sebelise matla a bolokiloeng ka mokhoa o nepahetseng. Nakong ea koetliso, lik'hilojule tse ngata li chesoa mme mafura a mafura a qhibiliha ka pel'a mahlo a rona. U ka ikhethela mofuta ofe kapa ofe oa lihlopha: ho qhaqha thapo, ho potlakela ho matha, ho palama libaesekele, ho hloa litepisi, joalo-joalo. Ntho ea bohlokoa ke ho fumana hoo e ka bang hora ea cardioactivity 3-4 matsatsi a beke.
- Kaha ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 15 ka libeke tse tharo ke mosebetsi o boima haholo, ka sebele u tla hloka meroalo e meng ea matla. Empa ha ua lokela ho e tšaba. Ho ntša li-barbells tse boima kapa litekanyo tse khōlō li ke ke tsa hlokoa. Ho bonolo ho etsa hang ka matsatsi a mabeli mokhoa o bonolo oa ho ikoetlisa ka lihlahisoa tsa boima, ho ikemiselitse ho ntlafatsa le ho matlafatsa lihlopha tse kholo tsa mesifa. Lihlopha li tla potlakisa ts'ebetso e fokolang 'me e etse hore' mele o be o lekaneng, o phutholoha ebile o khahleha.
Cardio ho lahleheloa ke boima ba 'mele
Cardio e nang le thapo ea ho tlōla: fokotsa lik'hilojule tse 500
Julia oa Ekaterinburg o ile a tloha ha ho e-na le tlhahlobo e 'ngoe ea basali:
"Ka mor'a ho tsoaloa, ke ne ke le mafura haholo 'me ke sitoa ho boela ke e-ba le sebōpeho sa eona sa pele. Lijo li ne li sebelisoa, empa boima ba tsona bo ne bo lula bo khutlile. Ka hona, kamehla ke ne ke batla mokhoa oa ho theola 'mele ka lik'hilograma tse 15 le ho lokisa sephetho. Ntho e 'ngoe le e' ngoe e ile ea hlaha ha ke fetola mokhoa oa lijo, ke qala ho bala lik'hilojule mme ke robala papaling eo. Ho tloha ka cardio eo ke e khethang ke khethile thapo, ho 'na e ile ea e-ba khetho e bonolo le e sebetsang ka ho fetisisa. Lihlahisoa tsa lipapali ke ile ka reka lik'hilograma tse 1.5 tsa lisebelisoa 'me ka qala ho koetlisa ka makhetlo a mabeli ka beke, eaba ke eketseha ho fihlela ho 3. Matsatsing a 20 ha kea ka ka hlaphoheloa feela, empa ke boetse ke qala ho khahleha ho feta pele ke beleha. Matšoao a fumanoe a imolohile, 'me letlalo le tiile. Hona joale tsamaiso ena ea mehato e mehlano e fetohile tsela ea ka ea bophelo. "
Lihlopha tsa basali tsa ho omisa mafura li bala mona .
Matla a matla a ho lahleheloa ke boima ba 'mele
Ho etsa koetliso ea matla e lokela ho ba hora pele ho lijo kapa lihora tse tharo ka morao. Koetliso e le 'ngoe e phethehileng e nka metsotso e 30 ho ea ho e 45' me e qala ka mohlolo o tlamang. E kenyeletsa ho bonolo metsing ka metsotso e 3-5, e tsamaisa ka litsela tse fapaneng ka makhetlo a 15-20, ho potoloha ha pelvis ka lehlakoreng le letona le le letšehali ka makhetlo a 10, matšoafo a fetisetsa ka makhetlo a 15 ka leoto le makhetlo a sa tebang ka makhetlo a 10 ho isa ho a 20. Ho feta moo re fetela setsing sa motheo. Cheseho e feteletseng le boikarabelo bo boima ba mosebetsi, haholo-holo boemong ba pele, ha boa hlokahala. Ha ho letho, haese bothata ba mesifa le bohloko bo feteletseng ba 'mele, ha bo bakoe. Ka hona, re etsa mehato eohle ka botsitso, bo lekaneng.
Ho koetlisoa le litlolo tsa ho senya boima ba 'mele
Ho ikoetlisa habonolo ka boima ba dumbbells
Litlhaloso tsa ho ikoetlisa
- Re ema ka ho otloloha, maoto a mahetla a bophara, le matsoho a nang le li-dumbbell a theoha ka bolokolohi 'meleng. Ka litšenyehelo tsa nako re etsa tumellano e matla ka leoto le letona. Leoto le lokela ho etsa lehlakoreng le letona ho latela fatše. Re lieha boemong bona mme re bala ho 60, ebe re khutlela sebakeng sa pele. Re fetola leoto mme re pheta leeto. Re shebile ka hloko hore mokokotlo o sala o le setulo. Re etsa lihlopha tse peli tsa makhetlo a 15.
- Re eme fatše, re beha letsoho la rona le letšehali lethekeng, 'me ka ho le letona re nka boima. Re etsa phomolo e tebileng 'me re kheloha ka lehlakoreng le letona. Re ikutloa kamoo mesifa e ka letsohong le letšehali e otlollang kateng. Ha re ntse re phunyeletsa re khutlela sebakeng sa pele. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 15 ka tatellano ka 'ngoe.
- Re beha maoto ka bophara ba mahetleng, matsoho a nang le li-dumbbells a theoha fatše ka 'mele. Lula limela tse hanyelitsoeng khahlanong le 'mele. Sheba liatla tsa rona hanyane ka hanyane ebe u hula litepisi mahetleng. Re etsa litsela tse peli ka makhetlo a 10 ka phomolo ea phomolo bakeng sa metsotso e 1.5-2.
- Re robala ka morao, mangole a kobehile, 'me ho hlakile hore maoto a hatelloa fatše. Re nka letsoho le le leng ebe re le beha ka morao hlooho. Ha re hema haholo, re phahamisa lihlooho le mahetleng holimo ha li hlaha. Ka phomolo re lokisetsa ho nyoloha mme ka bonolo re khutlela sebakeng sa pele. Re etsa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 10 ka khefu ho phomola ho fihlela metsotso e 2.
- Re robala fatše, maoto a khumama ka mangole a tsosoa ka holimo holimo. Matsoho a li-dumbbells a fokotseha hanyenyane ka mahlakoreng 'me a phunyeletse mahlakoreng. Butle-butle re ba fokotsa pele re e-na le rona hape re theohela fatše. Pheta ka makhetlo a 10-12, ebe u roba metsotso e 1 le mokhoa o mong.
Kamoo u ka tlosa mafura ka mpeng 'me u pompe mochine oa khatiso, bala mona .
Joang ho etsa hore esele e be e ntle le e bohlale, bala mona .
Kamoo u ka hahang matsatsi a 30 kateng: lijo tsa lijo tsa beke
Na nka lahleheloa ke lik'hilograma tse 15 khoeli? E, u ka khona le bakeng sa sena ho na le mokhoa o khethehileng. Bakeng sa sepheo se tiisitsoeng, ha ho joalo u ka etsa liphetoho ho lijo le ho fetola ho latellana ha matsatsi. Nakong eohle ea lijo, lino tse tahang le li-sweets leha e le life li thibetsoe, empa metsi a hloekileng a tlamehile, bonyane 1.5 a etsang dilitara tse letsatsi ka letsatsi.
Pele ho qala thupelo, ho kgothaletswa ho hloekisa mala ka hohle ka leeme la setjhaba kapa laxative e bonolo. Matsatsing a pele a 3-4, bofokoli le hlooho li ka etsahala. Ha motsoako o ntse o lokoloha kapele, matšoao a ka 'na a hlaha, a kang phefumoloho e mpe, letlalo le letlalo la leleme.
Lijo tsa lijo li matla haholo, empa haeba u hlile u hloka ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 15 ka potlako, u tla e latela ka ho hlaka.
- Letsatsi la pele le lapile. Bakeng sa lijo tsa hoseng le motšehare, lebese le tlaase feela la mafura le fanoa feela. E lokela ho aroloa likarolo tse lekanang le ho noa linoelo tse nyenyane pele ho lijo tsa mantsiboea. Nakong ea lijo tsa ho qetela, ligrama tse 100 tsa bohobe bo botšo le khalase e tloaelehileng ea lero la tamati li nkoa.
- Matsatsi a bobeli le a mahlano ke protheine. Hoseng ho qala ka senoelo sa kofi e sa tsoekere ka lebese, likarolo tse 2 tsa bohobe bo bofubelu (50 dikgerama), 20 g ea botoro le teaspoon e 1 ea mahe a linotši a tlhaho (ka ho khetheha li-linden). Bakeng sa lijo tsa motšehare, u ka ja ligrama tse 100 tsa nama e phehiloeng e phehiloeng kapa ea khōho, poleiti e nyenyane ea moriana o mafura, bohobe bo botšo (100 g) le mafura a Dutch a mafura a mafura a 100 (100 g). Lijo tsa motšehare li na le mahe a mabeli a phehiloeng ka thata.
- Matsatsi a boraro le a botšelela ke meroho. Bakeng sa lijo tsa hoseng - 2 liapole tse tala tse tala (li ka nkeloa sebaka ke li-orang kapa liperekisi). Bakeng sa lijo tsa motšehare - sopho ea meroho e nang le 1 tsp oli ea mohloaare. Bakeng sa lijo tsa motšehare - salate e bonolo ea likomkomere tse peli tse ncha le tamati e 3 (u se ke ua tlatsa letho) le khalase ea tee ka khaba e nyenyane ea mahe a linotši.
- Matsatsi a bone le a bosupa a khethehile. Lijo tsa pele ke Dutch cheese (100 g) le senoelo sa kofi le lebese (haholo-holo tsoekere). Lijo tsa bobeli - ligrama tse 100 li khomarela nama kapa tlhapi e omeletseng, mahe a phehiloeng a 2 le bohobe bo botšo (100 grams). Lijo tsa motšehare - khalase e le 'ngoe ea mafura a tlaase.
Mokhoa ona, u lokela ho ja libeke tse tharo, 'me bakeng sa potoloho ea ho qetela, lijo tse fapaneng haholo li fanoa. Ka Mantaha, liapole feela li lumelloa (1.5 lik'hilograma ka letsatsi), ka Labobeli - khoho e phehiloeng ntle le letlalo (1.5 lik'hilograma), ka Laboraro - tamati e ncha le likomkomere (ka likarolo tse lekanang feela tse likete tse 1,5), ka Labone - 1 lik'hilograma ea kilo ea Dutch cheese + ea litara e le nngwe ea botlolo ea metsi a nang le khauta ntle le khase, ka Moqebelo - litara e le 1,5% kefir, 0.5 lik'hilograma tse phehiloeng tse phehiloeng le mahe a 2 a phehiloeng ka thata, ka Sontaha - 1 kg li-Dutch cheese e tiileng le botlolo e le 'ngoe ea veine e khubelu.
Tlhaloso e tsoang ho basebelisi ka mokhoa ona ka kakaretso e na le tšepo. Ho lahleheloa ke litekanyetso ho bolela hore lijo li mamelloa hantle, 'me mathata a atisa ho feta matsatsing a 4-5, ha' mele o lumellana le melao-motheo e ncha ea phepo e nepahetseng. Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho etsahala libeke tsa pele le tsa bone,' me bohareng ba thupelo li kilogramme lia qhibiliha butle-butle.
Ke lahlile lik'hilograma tse 15 ka khoeli: pele le ka morao lifoto
O hōlile o bobebe bakeng sa lik'hilograma tse 15 ka matsatsi a 20: setšoantšo pele le ka morao
Hape u tla thahasella lihlooho:
Mokhoa oa ho theola 'mele ka lik'hilograma tse 20